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滾筒式騎行臺除了訓(xùn)練踩踏能力，還能訓(xùn)練平衡感和協(xié)調(diào)性。

總有很多身不由己的理由讓我們不能外出騎車，這時候不放考慮室內(nèi)踩騎行臺，事實上，騎行臺不僅能維持戶外騎行的強度，還有戶外訓(xùn)練所缺乏的優(yōu)點：

1.能控制訓(xùn)練環(huán)境，比如說針對溫度或濕度加以調(diào)節(jié)；

2.能對特定的訓(xùn)練科目加強訓(xùn)練；

3.善用有限的時間來作訓(xùn)練；

4.不會因為氣候、交通狀況或其他人為因素中斷訓(xùn)練。

目前騎行臺可分為滾筒式和固定式，本文要探討的是滾筒式。部分車友對滾筒式騎行臺有所恐懼，認為那是“老司機”才駕馭得了的通關(guān)道具，但只要你掌握要領(lǐng)，你會發(fā)現(xiàn)它會成為你日常訓(xùn)練中不可或缺的一部分。

其實滾筒式騎行臺的原理很簡單，現(xiàn)代版較之以往已經(jīng)有了很大的改進——更加友好。現(xiàn)在的滾筒大多做得比較小，就算摔下來也不至于屁股開花，部分廠商還引用特定形狀的滾筒，起步更簡單。不過還是要提醒一下新手，相比固定式騎行臺，滾筒式入門需要花點心思。

滾筒式騎行臺的好處

相比固定式騎行臺，滾筒式騎行臺有兩大好處。一是提升平衡感和操控力。如果你邊騎車邊從騎行服的口袋拿能量棒都覺得困難的話，那確實要練練平衡感和操控力。

Edmund Burke，美國自行車隊前生理學(xué)家及教練，《Serious Cycling》的作者深以為然，“輕松玩轉(zhuǎn)滾筒式騎行臺大概要幾周的時間，提升操控性有助于你向成功的車手進階�！�

賣油翁云，唯手熟爾，你也不用對此有太大的心理障礙

二是滾筒式適合進行高踏頻的訓(xùn)練，英國體育研究所的高級生理學(xué)家Jamie Pringle認為此訓(xùn)練對車手大有裨益，“高效的踩踏保證力量輸出的效率，這無關(guān)發(fā)動機的大小，確是頂尖車手脫穎而出的原因之一。固定騎行臺你可以肆意踩踏，在滾筒式這可行不通�！�

采用滾筒式騎行臺還要求你全神貫注騎車，每次騎車前也無需把單車固定在某個位置。當然滾筒式也不是十全十美，你很難輸出跟在固定式騎行臺一般的力量。因此專家也建議把這兩種騎行臺結(jié)合起來進行室內(nèi)訓(xùn)練，“滾筒式用于熱身和恢復(fù)，固定式則用在高輕度的訓(xùn)練。”

新手技巧：

1.上車：把車子調(diào)為低速擋，并把騎行臺放置在靠近墻或門口的位置，方便撐著上車。保證輪組位于滾筒中間，一手撐住墻，一邊用60rpm的轉(zhuǎn)速踩動自行車。如果有人幫忙，讓他扶著車把，掌握平衡后你會更容易上手。

2.向前看：別盯著前輪或滾筒，能保持輪胎處于滾筒中間后手離開墻面，慢慢加快踏頻，如此以往練習(xí)幾次你就熟練了。

3.集中注意力：別以一種奇怪的角度看電視或者別過頭去看看有誰進門……要停下來時，慢慢減速，完全停下來前用手撐墻，給自己一個“臺階”下。

下面來聊聊用滾筒騎行臺訓(xùn)練的實例

1、熱身：Jamie Pringle的早餐前訓(xùn)練項目對于那些把每天訓(xùn)練日程一分為二的人來說具有參考意義，它比每天的長時間單項訓(xùn)練要有益。

0-10minutes：用比較輕松的齒比保持90-100rpm的踏頻，踩踏10分鐘后加大齒比；

10-15minutes：繼續(xù)提高踏頻（100-110rpm），你可能會覺得比較辛苦，但還是能撐得住，慢慢把心率提升到最大心率的80-90%之間。

15-20minutes：再堅持五分鐘。

20-15minutes：20秒高速輸出90秒恢復(fù)訓(xùn)練，如此反復(fù)三次。

2、加速訓(xùn)練：提高踏頻的理想訓(xùn)練方法，也可以作為比賽前的熱身或者固定式騎行臺訓(xùn)練前的環(huán)節(jié)。

0-5minutes：用中速檔位輕松踩踏，直到踏頻提高至100rpm。

5-5:30minutes：保持同樣的檔位，加速到最大踏頻（你在車上不會搖晃），保持30秒，然后集中精力放松小腿和腳掌。

5.5-20:30minutes：每隔5分鐘進行一次加速練習(xí)，其他時間用90-100rpm進行恢復(fù)。

采用騎行臺訓(xùn)練要注意一次騎行臺訓(xùn)練最長的時間不要超過兩個半小時。當你準備把任何一項室外的訓(xùn)練科目轉(zhuǎn)換到騎行臺上的時候，也最好先減去20%的總起行時間。這是因為以相同的訓(xùn)練時間來計算的話，在騎行臺上在室外騎行耗費更多的體力。你要知道在騎行臺上不比在室外，是沒有下坡或者有交通信號能讓你稍微休息一下的。所以還是一句老話，適當運動哦！

室外騎行轉(zhuǎn)換到騎行臺上的時間

責(zé)任編輯：凌子