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初級(jí)玩法

　　1、自由騎行法：放松地長(zhǎng)時(shí)間騎

　　2、力量騎行法：利用陡路或上下坡騎行。

　　3、間歇性騎行法：快慢交替騎行

　　4、有氧騎行法：用勻速長(zhǎng)時(shí)間騎行

　　秘訣一：對(duì)于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的騎手，理想的座墊位置是：較短的上管，座墊和手把的差異微小。有背部問題的愛好者也應(yīng)選擇這種坐姿，它能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度降低。

　　秘訣二：“老法師”可以借騎車有意識(shí)地來做做這些伸展運(yùn)動(dòng)：肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩胛骨伸展運(yùn)動(dòng)、兩手臂側(cè)向風(fēng)車運(yùn)動(dòng)，頸部伸展運(yùn)動(dòng)，腰部后傾大伸展運(yùn)動(dòng)。

　　中級(jí)玩法

　　你現(xiàn)在的工作離家好遠(yuǎn)，西服套裙束縛了你的身體。于是你去健身房的動(dòng)感單車室，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險(xiǎn)，你只要隨著音樂節(jié)奏和教練帶領(lǐng)，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。

　　起源于美國(guó)的動(dòng)感單車是目前在健身房里大受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)者配合音樂、燈光，模仿各種運(yùn)動(dòng)方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強(qiáng)。

　　動(dòng)感單車最大的特點(diǎn)，是讓你覺得能將身體儲(chǔ)備已久的能量馬上釋放出來，產(chǎn)生一種成就感。一節(jié)單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身；35分鐘主要訓(xùn)練，教練會(huì)根據(jù)個(gè)人力度來調(diào)節(jié)車的阻力和轉(zhuǎn)數(shù)，并模擬上下坡、原地走的動(dòng)作，在鍛煉耐力的同時(shí)大量消耗脂肪；最后5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，令線條更好看。這樣的一節(jié)課全程堅(jiān)持下來可以消耗400-500個(gè)卡路里，相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)，不僅可減脂，還可提高心肺功能。

　　但也并不是人人都適合用動(dòng)感單車減肥。據(jù)滬上某健身會(huì)所的教練介紹，對(duì)于初次訓(xùn)練的會(huì)員，要先測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)身體的反應(yīng)來確定鍛煉時(shí)間和具體方法。他認(rèn)為，單車運(yùn)動(dòng)要求有較強(qiáng)的腿部力量，建議會(huì)員最好要有一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷后再做訓(xùn)練，不然心肺功能和腿部都會(huì)受不了這種較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

　　Tip:

　　1、不要聳肩，保持挺直，避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷

　　2、無論任何動(dòng)作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰

　　3、套好腳套，收緊

　　4、雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿寬松褲和短袖T恤。

　　高級(jí)玩家

　　要做高級(jí)玩家，也許會(huì)騎車跋山涉水。你不僅需要過人的體力，過硬的技術(shù)，還需要一部專業(yè)的山地車。最先進(jìn)的高速山地車是用碳纖維或鈦金屬制造的。專家認(rèn)為，戶外騎車健身或旅游已成為現(xiàn)代人的一種生活方式。

　　Tip：

　　1、提車頭技巧大多數(shù)新手拉車把過狠，想使用車頭抬起來是最常犯的大毛病。提起車頭發(fā)生在車重微微向后轉(zhuǎn)移同時(shí)對(duì)腳踏加一點(diǎn)兒力的情況下。當(dāng)你把這兩個(gè)要訣很好地合在一起時(shí)，用輕微的拉力就能使前輪騰空！

　　2、定車當(dāng)你能突然剎車并直直地立在原地超過十秒種而身體的任何部分無須接觸地面時(shí)，你就完成了定車。這是停止前進(jìn)的重要技巧，順著路，輕輕用前閘慢慢剎車。離開車座站立，轉(zhuǎn)動(dòng)車頭偏向使你感覺舒適的一邊，保持重心并將注意力集中在距前胎前約五英尺的地面，用腳踏的壓力，同時(shí)用前剎保持平衡。在用無扣的腳踏或腳扣嘗試之前先穿普通鞋子并用平的腳踏試試。

　　3、兔式跳躍　知道如何像小兔子一樣跳躍，即在無任何斜坡或跳躍幫助的情況下令兩個(gè)輪子離開地面，能讓你在碰到突然出現(xiàn)的小洞穴、石塊時(shí)救自己一命。用無扣式腳踏來完成兔式跳躍要容易得多，因?yàn)樗�能讓你的腿更好地控制腳踏。

　　4、走一字車隊(duì)　這是一項(xiàng)很好的團(tuán)體騎行技術(shù)，最多只與前面車手偏離幾英寸，這樣你將進(jìn)入他們車隊(duì)路線并使你的能量節(jié)省差不多40%的消耗。

　　超級(jí)玩家

　　騎著單車再怎么折騰也是在平地上轉(zhuǎn)悠，要想被人稱作高手，就去試試這些時(shí)下正熱火朝天的自行車運(yùn)動(dòng)吧。

　　1、高山速降：駕著自行車以每小時(shí)50-80公里的速度在復(fù)雜多變的山路上迅速滑降，這種高山速降極限運(yùn)動(dòng)帶來的快感是城市中無法體會(huì)到的。由于這種運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性較強(qiáng)，玩家一定要配備專為越野車設(shè)計(jì)的頭盔和能見度高的透明眼罩，以及其他避震裝置。

　　2、攀爬：自行車攀爬，就是采用技巧和平衡，使自行車通過土坡、陡路、臺(tái)階、獨(dú)木橋等不同類型的人工或天然障礙物，是少數(shù)非競(jìng)速自行車項(xiàng)目之一。技術(shù)主要包括在不同車速下的平衡和跳高、跳遠(yuǎn)。

　　3、BMX：BMX是平地花式自行車的簡(jiǎn)稱，車把能做360度的旋轉(zhuǎn)，所以能玩出各種意想不到的高難度動(dòng)作，分為平地花式、街區(qū)障礙賽、U型臺(tái)、土地騰越等幾種比賽方式。