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    如何提高身體的無氧耐受力

    公路車手需要長期穩(wěn)定的力量輸出，但是由于我們山地車競賽中路況多樣，并且不停變化，所以山地車手經(jīng)常需要一段持續(xù)的大功率輸出，并且在這段大力輸出的前后經(jīng)常伴隨著停止踩踏，或者輕輕踩踏來減速，或者通過障礙的動作。

    所以，一個車手在山地車競賽中一次又一次地重復(fù)大功率輸出的能力是非常重要的。雖然有氧運動能力在這里也很重要，但是如果你能兼?zhèn)溆醒鹾蜔o氧狀態(tài)下的運動能力，就會占有絕對的優(yōu)勢。

    在FasCat 訓(xùn)練營，我們要求山地車手重復(fù)地做短時間沖刺訓(xùn)練（無氧訓(xùn)練）。內(nèi)容是讓車手在他們的正常踏頻騎行兩到四分鐘，然后用他們最大的力量起立搖車三十秒。過后，車手們再回到他們正常的踏頻，進(jìn)入下一個循環(huán)。下面我們舉一個沖刺訓(xùn)練的例子。

    正常速度騎行9分鐘（如果你有功率計的話，應(yīng)該是在224-266瓦特），在3分鐘，6分鐘和9分鐘的時候，站起來做10秒的全力沖刺（357瓦特）。重復(fù)兩次。然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行9分鐘不做沖刺。

    當(dāng)運動員的無氧耐受力增強以后，我們可以適當(dāng)縮短沖刺間隙，這是一種強度更高的訓(xùn)練。下面舉例：

    比正常速度稍快，騎行10分鐘（245-286瓦特），在2分鐘，4分鐘，6分鐘，8分鐘和10分鐘的時候站起來進(jìn)行15秒的沖刺。重復(fù)三次。然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行10分鐘不做沖刺。

    最高級的訓(xùn)練是在高強度騎行的時候做沖刺訓(xùn)練。也就是說在你已經(jīng)拼命騎行的時候再做沖刺。在FasCat，直到比賽前兩到三周才會做這樣的訓(xùn)練。下面是一個例子：

    激烈騎行20分鐘（268-310瓦特），在5分鐘，10分鐘，15分鐘和20分鐘的時候站起來進(jìn)行15秒的全力沖刺（357瓦特），然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行20分鐘不做沖刺。

    這些沖刺訓(xùn)練更夠刺激我們的身體做出相應(yīng)的調(diào)整，以適應(yīng)在高強度越野的時候所需要的間歇性的大力輸出。

    如果你僅僅是要提高你的無氧耐受力的話，這里有一個百試不爽的老方法：

    高強度（357瓦特）沖刺一分鐘，然后恢復(fù)到你的正常踏頻，騎行一分鐘。這樣重復(fù)三次，最后再沖刺一分鐘后，按正常踏頻騎行5分鐘。這樣的訓(xùn)練做兩組。

    這個訓(xùn)練總共有 8分鐘（每組4分鐘，兩組）的無氧耐受力訓(xùn)練。我們可以根據(jù)個體差異來調(diào)整每組的持續(xù)時間，可以在5分鐘到25分鐘之間。但是每組中重復(fù)沖刺不要超過7 次。每次沖刺1分鐘是一個不錯的選擇，但是你同樣也可以調(diào)整為30秒或者90秒。

    如果你想要在這個賽季更上一層樓的話，那么這些針對山地車競賽的沖刺訓(xùn)練就是你的秘密武器。

    公路力量輸出與山地力量輸出的對比

    為了使對比更加直觀，我用PowerTap功率計分別搜集了10分鐘公路和山地爬坡數(shù)據(jù)。公路數(shù)據(jù)是在2%-4%的上坡，山地數(shù)據(jù)也是相同的坡度，但是走的是山路。兩段路我的努力程度差不多，平均心率也都是159。

    在下面的圖表中，我把公路的數(shù)據(jù)和山地的數(shù)據(jù)疊加到了一起以方便大家對比。我們可以看到，在山地騎行中，我的力量輸出變化遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于公路騎行。

    山地爬坡的平均功率是220瓦特，而公路爬坡的平均功率是246瓦特，但是在山地爬坡的過程中超過300瓦特的力量輸出段很多。而公路爬坡則需要很穩(wěn)定的力量輸出，但是極少有高于300瓦特的大力輸出。

    從這個圖表中我們還能看出在10分鐘的山地爬坡當(dāng)中，我有6個路段用到了超過300瓦特的大力輸出，這些輸出段的持續(xù)時間在5到25秒之間，也就是我在下圖上用紫色圈出的部分。

    這樣的短時間沖刺在山地騎行中會多次重復(fù)。在一個2小時的XC比賽中我見到過88次這樣的峰值。

    山地騎行需要這種大力沖刺的主要原因還是地形。石塊，樹根，車轍，短而陡的坡，掉頭彎，以及其他的障礙物，都會需要這種大力量沖刺來配合加速。所以要在山地競賽中越過障礙，保持速度，這種沖刺能力是必須的。

    相對應(yīng)的，你也可以看到圖表中我用藍(lán)色圈出的部分，有很多功率為0瓦特，或接近0瓦特的時段。說明這些路段十分復(fù)雜，我會停止踩踏而把注意力集中到控車越過障礙上來。而為了保持速度，當(dāng)我恢復(fù)踩踏的時候我的輸出功率會馬上上升到300瓦特以上。

    山地車競賽和公路車競賽所需要的力量主要差別就在這些峰值輸出上。這些短暫的峰值會漸漸積累為一個極大的體能需求。一次兩次可能一點問題都沒有，但是像在比賽中那樣，兩小時來上88次就會讓你精疲力盡。

    如果你在比賽中到達(dá)了你身體的極限，那你就只能減速。然而，如果你通過訓(xùn)練提高了你身體對無氧運動的耐受力，那么在比賽中你就會快很多很多。