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你不可不知的幾點運動小常識
2014-10-04 14:10:31
出處 : 果殼網(wǎng)
作者 : 范志紅
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前言：很多朋友已經(jīng)知道運動的重要性，但操作起來還是有很多令人糾結的問題。比如說，幾點運動效果最好？吃飯之后多長時間才能去運動？
有的人會問：我經(jīng)常是下班后傍晚去運動，不知道應當是運動之前還是之后吃飯。還有一些女士會問，我是個做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，若6點半和家人一起吃飯，晚上7點的瑜伽課就沒法參加了..... 還有男士會問，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行？需要每天吃8個雞蛋白么？
以下與大家探討如何解決日常運動的小問題。所解釋分析的只針對普通運動群眾，專業(yè)性鍛煉運動員則是不同的方案。作者結合她讀過的有限資料，以及她個人的經(jīng)驗體會，就普通人日常的體力活動情況給出一些拋磚引玉的說法，供各位朋友參考，也請運動專家指正。
1、 什么鐘點運動效果最好？
大部分資料出現(xiàn)兩種說法：一種是晨練，健康界人士比較支持這個說法。一項近期發(fā)表的研究也表明，對于那些飲食質量比較差，攝入能量較高的人來說，早晨參與運動可以抑制血糖和血脂過度上升，預防肥胖。這觀點與我國傳統(tǒng)養(yǎng)生說法相符合。傳統(tǒng)認為日出而作、日落而息。人類千萬年來所適應的生活，或許就是在太陽升起的時候開始體力活動�？上У氖�，很多上班族經(jīng)常熬夜加班，晚上休息較晚，早上很難堅持6點起床鍛煉。大多數(shù)人吃早飯后就匆匆踏上上班的路程。
另一種說法是建議下午運動，體育界人士似乎較認同這種說法。因為下午4-6點左右，人體的體能、耐力、關節(jié)韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運動傷害。可惜的是，下午大多數(shù)人不是在上班，就是在下班路上堵車，實在沒時間換衣?lián)Q鞋去鍛煉。
其實，普通人鍛煉不是為了去比賽，刻意追求反而適得其反。只要能夠讓自己堅持下去、自己最為方便的鍛煉時間，就是最好的。相較毫無運動，哪怕晚上鍛煉只得到70%的運動效果也是好的。
2、 吃飯之后多久才能運動？
這個問題和運動的類型有關。如果要進行跑步、快走、打球之類強度稍大的運動，適合在飯后兩小時進行。此時胃部的負擔減輕，運動不會影響消化吸收，而且呼吸會更為順暢。如果是散步、掃地擦地等強度小的運動，則飯后十幾分鐘即可開始，不僅不影響腸胃功能，反而有利于消化吸收。
3 、空腹的時候能不能運動？
瑜伽之類的運動可以在飯前進行，空腹并不妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進行。有研究證明，飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解。這種分解會刺激身體重新合成蛋白質，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。
但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感，最好不要進行高強度運動，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
4 運動后多久才能吃東西？
劇烈運動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。血液在主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下。此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。若此刻飲用食物不夠，容易落下胃病。
也許一些女士會問，運動完了馬上吃東西是不是會變胖？其實，運動之后一小時內(nèi)進食大量富含蛋白質的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進食，還是休息一會兒再吃的好。
如果是強度很低的運動，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，心跳數(shù)沒增加多少，就不必對吃飯時間過分計較了。
5 運動后補水喝什么比較好？
運動之后可能會有點渴，這時候大家很想喝點冰鎮(zhèn)甜飲料，這是萬萬不可的！運動后馬上喝冷飲的害處人們都知道，但高糖飲料本身就不宜喝。
有研究顯示，運動之后絕不可以吃快速升高血糖的食物，這樣會讓運動的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料，最好是低糖，而且必須慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂（pH 2.5，比醋還酸）、果汁等也不合適，因為這時候血乳酸本來就相對較高。
茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇，如果出汗過多有點虛弱，可以少量加一點鹽（若有若無的一點咸味）。牛奶和稀豆?jié){也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因為它可以提供氨基酸，在解餓供水的同時，還有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質的合成有利。
牛奶和豆?jié){還有一個額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預防運動后進食過多的問題。
6 運動之后需要吃大量的蛋白質嗎？
如果不是要參加健美比賽，不必每天吃七八個雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應。實際上過多的蛋白質對腎臟是一個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。
責任編輯：sunny
