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你還在擔(dān)心騎車和比賽前都需要吃一些什么嗎？你還在為比賽前想吃東西又不敢吃怕運(yùn)動(dòng)完了胃疼嗎？你還在猶豫需不需要吃早飯嗎？你還在糾結(jié)早飯吃什么嗎？那就快來(lái)認(rèn)真閱讀一下這篇營(yíng)養(yǎng)貼吧！

從更輕的公路車到更輕的頭盔，再到大量的“間歇訓(xùn)練”，車手從各方面尋找可以騎得更快的方法。但具有諷刺意味的是，他們常常忽略了飲食的重要性，一味的去追求踏頻的提高。是的，食物除了能為你提供能量，它還能提升你的能力。食物不僅使你獲得更健壯的肌肉，而且能迅速恢復(fù)體力，甚至?xí)�提升你的AVS。美國(guó)科羅拉多大學(xué)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心人類表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室的主任英尼哥·圣米蘭(Iñigo San Millán)表示：“食物是一個(gè)訓(xùn)練的增強(qiáng)劑” 。不管你經(jīng)過(guò)多么完美的訓(xùn)練，你的耐力都會(huì)因?yàn)槟銉?chǔ)存的肝糖原的耗盡而受到限制。當(dāng)這發(fā)生時(shí)，你會(huì)感到頭暈，眩暈并且疲乏。雖然運(yùn)動(dòng)型飲料以及酒能有所幫助，但有時(shí)候你需要補(bǔ)充一些吃的。 太多的騎行者在騎行前吝惜那些能為他們提供能量的食物，結(jié)果直接阻礙了他們從騎行訓(xùn)練中獲得最大限度的提升。

早餐要吃的像皇帝一樣

你一定聽說(shuō)過(guò)早餐是一天三餐中最重要的一頓飯了。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都一致認(rèn)為無(wú)論你是騎游黨還是比賽黨，在你騎車之前用早飯來(lái)填飽肚子都是至關(guān)重要的。但是不同的車手們對(duì)于早飯有不同的說(shuō)法，如果你要減肥，那最好晨練完再吃早飯補(bǔ)充能量；如果你要騎長(zhǎng)途，一定記得要把油箱填滿；比賽黨們就要在賽前正確的時(shí)間段內(nèi)給發(fā)動(dòng)機(jī)加滿正確的汽油了（起碼也要97#的）。

你將進(jìn)行怎樣的運(yùn)動(dòng)決定著你將要吃什么樣的飯來(lái)為自己的肌肉提供各種能量，來(lái)讓大腦更加集中于調(diào)控你身體中的每一根神經(jīng)，爆發(fā)出你的全部能量。和多個(gè)鐵三運(yùn)動(dòng)員以及公路車手和合作的營(yíng)養(yǎng)專家Barbara Lewin說(shuō)道：”首先你要了解你將騎行的距離和持續(xù)的時(shí)間，然后你再?zèng)Q定攝入什么樣的營(yíng)養(yǎng)使你在騎行過(guò)程中達(dá)到最佳狀態(tài)。”

下面是具體的飲食教程：

1.騎游之前的飲食

早飯：一碗燕麥牛奶或者燕麥粥+半根香蕉

你需要攝入大約200-300卡路里。對(duì)于一次時(shí)間低于兩小時(shí)的低強(qiáng)度騎行你并不需要吃的很多很豐盛。但是你不能不吃早餐�。〔怀栽绮途腿ヲT車可能會(huì)造成你在騎行的過(guò)程中感到十分勞累，并且在回家之后會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。所以你只需在出門30-45分鐘前吃點(diǎn)東西就可以了。有研究表明，鍛煉前吃少量早餐可以有16%的屬性加成。之前吃各種纖維素可以幫助你在騎行過(guò)程中燃燒掉更多的脂肪，因?yàn)槔w維素會(huì)使消化減慢，所以你身體中的糖原會(huì)不夠用，同時(shí)脂肪會(huì)大量減少。

2.計(jì)時(shí)賽、繞圈賽、越野賽之前的飲食

飲食內(nèi)容：2片白面包抹果醬，6盎司脫脂酸奶，1根香蕉，半杯橙汁。然后賽前15分鐘再吃一根能量膠。

你需要攝入大約400卡路里的能量。大多數(shù)車手都在錯(cuò)誤的時(shí)間、錯(cuò)誤的地點(diǎn)、攝入了過(guò)量的卡路里。其實(shí)一點(diǎn)點(diǎn)膳食纖維就足夠了，吃的太多反而會(huì)使食物成為你騎車時(shí)的累贅，還有可能會(huì)使你肚子脹痛。所以比賽前2小時(shí)內(nèi)最好少吃類似百吉圈（一種硬面包），白面包等不好消化的食物。同時(shí)更要注意脂肪的攝入。許多車手在計(jì)時(shí)賽前吃花生黃油來(lái)獲取蛋白質(zhì)和能量，但是忽略了花生類食物中70％都是脂肪和油脂，致使在他們比賽中不能得到良好的發(fā)揮。

3.馬自騎比賽之前的飲食

早飯內(nèi)容：2個(gè)煎餅果子，半杯果汁，一杯脫脂酸奶，外加一片培根肉。

你需要攝入大約400－500卡路里。有人說(shuō)起碼要攝入1000＋卡路里，其實(shí)也沒(méi)那個(gè)必要，你只需要在賽前攝入500卡路里然后在比賽中嘴別閑著就可以了。因?yàn)樵陂L(zhǎng)途比賽中你又不是一下子就把油門踩到底，全馬力沖刺，你可以選擇的食物范圍很廣泛。早餐盡量多多攝入碳水化合物，外加一點(diǎn)蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)使你在比賽開始時(shí)體內(nèi)有充足的能量等待著爆發(fā)，并且能讓你撐到第一補(bǔ)給點(diǎn)。

間歇訓(xùn)練前

藍(lán)莓椰子果汁：水＋椰汁＋香蕉＋蛋白粉＋蜂蜜＋冰藍(lán)莓放在榨汁機(jī)里榨成果汁

你需要攝入大約400卡路里。對(duì)于新手這是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)樗�能給騎行者迅速地提供能量。水果提供了抗氧化劑，能減少肌肉炎癥的發(fā)生幾率，并給無(wú)氧爆發(fā)力提供碳水化合物。加入的椰子汁，能提供電解質(zhì)以及甘油三酸酯。

百吉圈

如果你選對(duì)恰當(dāng)?shù)淖袅�，你可以做出一份很棒的賽前早餐。而且，百吉圈支持路上邊騎邊吃的功能，帶出去非常方便。不要在上面灑過(guò)多的奶酪碎和奶油，可以試著自己往上放香蕉片或者抹花生醬。香蕉可是當(dāng)之無(wú)愧的供能之王。

高強(qiáng)度訓(xùn)練

早飯內(nèi)容：一碗燕麥粥or燕麥牛奶，一片面包＋黃油，一杯酸奶，一杯橙汁。（在訓(xùn)練開始30分鐘前吃一根能量膠，或者一個(gè)百吉圈或者和一些運(yùn)動(dòng)飲料）

你需要攝入大約600卡路里能量。高強(qiáng)度騎行會(huì)比長(zhǎng)距離騎游或者1小時(shí)的比賽消耗更多的碳水化合物。訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，你需要的碳水化合物就越多。所以一定要在高強(qiáng)度訓(xùn)練前吃好喝好，并且要給身體足夠的時(shí)間來(lái)消化食物。“練前一根能量膠，練時(shí)體能無(wú)煩惱。”很多的運(yùn)動(dòng)員都在訓(xùn)練前吃一根能量棒這樣能在高強(qiáng)度訓(xùn)練中比那些不吃的人有20％的屬性加成，比只吃一點(diǎn)零食的人有10％的屬性加成。

注：要注意總吃過(guò)多的糖不是很健康，這種東西比賽前做一頓就可以了�？梢栽囍鴮⑻菗Q成大棗or桂圓or各種水果or蜂蜜，果糖要比蔗糖更好吸收一些，吸收的更多才能獲得更多能量，吃進(jìn)去沒(méi)吸收＝?jīng)]吃。

責(zé)任編輯：sunny