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車王艾迪·莫克斯被問到該如何訓(xùn)練的時(shí)候，他的回答十分簡潔：“多騎車。”自行車運(yùn)動(dòng)和其它耐力項(xiàng)目一樣，對(duì)于普通愛好者來說，累積的訓(xùn)練量越大，成績?cè)胶�。但自行車運(yùn)動(dòng)非常容易發(fā)生訓(xùn)練過度，這將直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量的下降。不知道你有沒有遇到過這樣的情況：練得很猛，成績卻沒有應(yīng)有的提高，甚至有所下降。這是因?yàn)橛?xùn)練過度的消耗超出了機(jī)體自身的恢復(fù)能力，使得身體的抵抗力下降甚至導(dǎo)致傷病。

訓(xùn)練效果、訓(xùn)練強(qiáng)度和恢復(fù)時(shí)間之間密切相關(guān)

過度訓(xùn)練導(dǎo)致成績下降

科學(xué)訓(xùn)練使得成績穩(wěn)步上升

身體對(duì)于過度訓(xùn)練的反應(yīng)是以多種方式給出警告信號(hào)。一般來說，過度訓(xùn)練有如下癥狀：

1. 夜不能寐

睡眠規(guī)律被打破：你已經(jīng)非常疲憊卻還是沒法入睡，睡醒的時(shí)候比睡前更累，這些很可能是訓(xùn)練過度的征兆。尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行太多的無氧訓(xùn)練或爆發(fā)力訓(xùn)練后，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于敏感，癥狀包括過度興奮、焦躁、無法集中注意力。

2. 情緒波動(dòng)

情緒是相對(duì)模糊的指標(biāo)，不過仍然足以準(zhǔn)確指示過度訓(xùn)練。對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的研究表明，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度明顯增大時(shí)，更容易出現(xiàn)亢奮、抑郁或是暴躁等情緒問題。當(dāng)路面上每一個(gè)小坑都像是人格侮辱的時(shí)候，就需要注意了。

3. 心率明顯變化

很多研究都把心率靜息心率的變化作為是否過度訓(xùn)練的指標(biāo)之一，早先的研究表明忽然降低的靜息心率是過度訓(xùn)練的征兆之一。最近的研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率升高也是過度訓(xùn)練的標(biāo)志之一。也就是說，如果你訓(xùn)練地很刻苦，而你的睡眠心率又有明顯變化的話（上升5bpm以上），那你就需要擔(dān)心是否過度訓(xùn)練了。過度訓(xùn)練還能導(dǎo)致最大心率下降，比如、10km個(gè)人計(jì)時(shí)賽的平均心率下降7bpm可以做為過度訓(xùn)練的指標(biāo)之一。

4. “騎力”下降

如果你有功率計(jì)，那“騎力”下降就很容易判斷：平常你能輕松地在爬坡時(shí)候保持300w，而現(xiàn)在卻很難達(dá)到250w。在連續(xù)的訓(xùn)練日，如果你不能保持之前的狀態(tài)，那最好休息一段時(shí)間。過度訓(xùn)練將直接導(dǎo)致最大輸出功率和計(jì)時(shí)賽成績的下降。

5. 抵抗力下降

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起免疫系統(tǒng)的活力暫時(shí)下降，然后在休息中免疫系統(tǒng)又重新恢復(fù)。不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)引起免疫力的下降，短暫的休息不足以恢復(fù)免疫系統(tǒng)。要時(shí)刻注意你是否有不適，比如喉嚨痛和打噴嚏。

6. 其它

除上述癥狀之外，過度訓(xùn)練的癥狀還有：食欲下降、傷病不斷、最大攝氧量下降等。

過度訓(xùn)練自查表（摘自《 公路自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》）

過度訓(xùn)練的原因，以及如何避免過度訓(xùn)練

1. 訓(xùn)練誤區(qū)

你堅(jiān)信'No pain, no gain'，而事實(shí)卻是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不適用于所有的場合，過多的訓(xùn)練讓你無法恢復(fù)，導(dǎo)致累垮或受傷。還有一類人，中斷過幾次訓(xùn)練，當(dāng)他們意識(shí)到自己的進(jìn)度落后于計(jì)劃，立即拼命趕超而導(dǎo)致受傷�？茖W(xué)訓(xùn)練，遠(yuǎn)離訓(xùn)練的誤區(qū)。

2. 太快增加訓(xùn)練量

如果你是初學(xué)者，請(qǐng)需要遵守10%原則：周訓(xùn)練量的增加幅度不超過10%。循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

專業(yè)隊(duì)的恢復(fù)措施比業(yè)余愛好者全面許多

3. 連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

強(qiáng)度訓(xùn)練包括：超長距離、速度訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等，它們的共同特點(diǎn)是恢復(fù)時(shí)間超過48小時(shí)。一般的公路賽強(qiáng)度是90%的有氧運(yùn)動(dòng)加上10%左右的無氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練也因該依照這個(gè)比例。所以呢，請(qǐng)避免兩日連續(xù)的強(qiáng)度訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)不要安排過多的無氧訓(xùn)練。

4. 沒有休息日

Pro們的訓(xùn)練計(jì)劃中少不了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不過周期性的低強(qiáng)度訓(xùn)練也會(huì)必不可少，即使是在賽季，也會(huì)有低強(qiáng)度訓(xùn)練周。每個(gè)人需要的休息時(shí)間都不一樣，對(duì)一般的運(yùn)動(dòng)員來說，隨著年齡的增長，恢復(fù)能力會(huì)下降，也就需要更多的休息時(shí)間。如果你在開始訓(xùn)練之前發(fā)現(xiàn)身體不適，應(yīng)該適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

賽前和訓(xùn)練前需要熱身

5. 其它

為了避免過度訓(xùn)練，除了控制訓(xùn)練強(qiáng)度之外，營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息按摩也非常重要。每次訓(xùn)練請(qǐng)按照熱身、訓(xùn)練、冷身、按摩放松的步驟進(jìn)行。每天保證至少7小時(shí)的睡眠，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓�化合物和蛋白質(zhì)。適當(dāng)?shù)摹斑^度訓(xùn)練”比如安排短期的高強(qiáng)度訓(xùn)練周有利于成績的提高，你只需要安排好充分的休息即可。

參考文章：

7 Signs You're Riding Too Hard—and What to Do About It

《公路自行車技術(shù)》

《公路自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》

責(zé)任編輯：Feynman