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幾天前我從@BenDrury 的推特上看到這樣一條消息：

“如果我們將‘恢復(fù)策略（Recovery Strategies）’的叫法改為‘適應(yīng)策略（Adaptation Strategies）’，是不是會更加貼切？因為我們的目標是提高能力而不是保持能力。”

他是對的。在大多數(shù)人的印象中，恢復(fù)日似乎并不是很重要。其實在恢復(fù)日中，你的身體會慢慢適應(yīng)訓練的壓力，這樣才不斷變強。讓我來簡單的介紹一下，看看被低估的恢復(fù)日到底是怎么回事吧。

有時，你的訓練負荷會很大，這時候，你會感覺疲勞，但如果這時候繼續(xù)堅持訓練，不斷累積的疲勞可能就會導(dǎo)致過度訓練。這就是我們要在高強度訓練日之間穿插一定的恢復(fù)日的原因。正如前面提到的，正是因為這些輕松的恢復(fù)日，身體才能不斷適應(yīng)你的訓練壓力。這是因為高強度訓練只能產(chǎn)生使你能力提高的潛力，能力真正提高是在隨后輕松的恢復(fù)日實現(xiàn)的，恢復(fù)日可以有積極性恢復(fù)（低強度的恢復(fù)騎行），也有消極性恢復(fù)（完全休息）。把高強度訓練日和休息恢復(fù)日互相交錯的過程是提高能力的必要措施，如果你只進行高強度高頻率的訓練，卻不注意休息恢復(fù)時，訓練對身體的壓力會讓你無法及時恢復(fù)，這樣下去你往往可能會遭遇過度訓練。過度訓練不只是疲勞那么簡單，它比這還嚴重得多。過度訓練可能會造成非常嚴重的疾病，如單核細胞增多或慢性疲勞綜合征，你必須對它小心翼翼，因為我已經(jīng)看到了運動員因為它而結(jié)束職業(yè)生涯。而另一方面，如果你只做低強度訓練并且頻繁地從訓練中休息，那么你的能力便不會產(chǎn)生明顯的提高。違背了漸進增荷的原則，身體素質(zhì)自然將受到影響。

通過讓高強度訓練日和恢復(fù)日交錯分布，以此來更有效地提高能力，這個過程被稱為“超量補償”。人體是一個了不起的結(jié)構(gòu)，通過持續(xù)的訓練，可以將它塑造成能夠?qū)崿F(xiàn)偉大運動成就的運動員。但是，身體的超量補償不能拔苗助長，你無法讓它的實現(xiàn)速率變得比原來更快。大自然賦予一些幸運兒非�？焖俚幕謴�(fù)時間，其他人的恢復(fù)速度卻很慢。這再次展示了個性化原則，即每一個人在某個方面都是獨一無二的，要根據(jù)我們的身體素質(zhì)水平個性化地設(shè)計訓練計劃。慢速和快速反應(yīng)者之間的差異是遺傳造成的，這就是在訓練時你必須密切注意自己的身體反應(yīng)，而不是試圖人為地不斷增加訓練負荷的原因。這樣可以盡量避免過度訓練，并且提高一定的身體素質(zhì)。

底線是，如果你的訓練壓力足夠大，以至于你會產(chǎn)生疲勞感，那么你必須在此后不久加入恢復(fù)日。劇烈而沒有恢復(fù)的無計劃騎行只是玩耍而已，而不是真正的訓練。

譯者注：

這是關(guān)于超量補償?shù)氖疽鈭D，橫軸是時間，縱軸是體能，訓練前運動員的體能是基準值。

在運動科學理論中，超量補償指的是訓練后有一段時期身體機能比在訓練前水平更高。人的訓練期可以根據(jù)競技水平劃分為四個時期：原有水平期（Before Training）、訓練期(Training)、恢復(fù)期(Recovery)和超量補償期(Supercompensation)。原有水平期指的是訓練前運動員的競技水平，也就是基準值；在訓練的時候，運動員的身體機能會隨著疲勞而下降；訓練結(jié)束后，身體會進入恢復(fù)期，慢慢地身體機能會恢復(fù)到基準值。因為人體是個自適應(yīng)機體，為了應(yīng)付下次訓練，身體自動會把自己調(diào)節(jié)到一個比基準值更高的水平，也就是進入超量補償期。當然，如果不再進行訓練，之后身體會慢慢地降到原有的基準值。這個理論是由匈牙利科學家Nikolai Jakowlew在1976年首次提出，這也是訓練的基本理論。

這個理論對高強度訓練的設(shè)置起到了很大指示作用：如果下一次訓練是在恢復(fù)期進行的，長期這樣可能就會產(chǎn)生過度訓練；如果下次訓練是在超量補償期，身體機能將會提高到一個更高的水平；如果是在超量補償期結(jié)束后繼續(xù)訓練，那么還是從頭開始，即從基準值重新開始提高。

那么一次訓練之后的恢復(fù)時間到底是多少呢，這個因人而異，因為每個人的身體素質(zhì)不同，身體的每個機能的恢復(fù)期和超量補償期也是不同的，這只能給出一個大概的估計值，比如肌糖原在10個小時就可以恢復(fù)到原有水平，再過8個小時就可以到達超量補償?shù)淖畲笾担欢�肌肉中的線粒體的恢復(fù)時間就大大變長，要48小時才能恢復(fù)到原有水平。這就是說在進行耐力訓練時，訓練的主要是能量供應(yīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，這個恢復(fù)時間和肌糖原的恢復(fù)時間差不多；而進行力量訓練時，對神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力要求非常高，訓練時肌肉所要產(chǎn)生的力量也要很大，這時對人體運動系統(tǒng)（肌肉等）的負荷大，故恢復(fù)時間得靠線粒體恢復(fù)時間來確定。

所以在進行高強度訓練的設(shè)置時，要合理地安排不同強度的訓練，確保身體素質(zhì)平穩(wěn)地周期性提高。訓練既是一門科學，也是一門藝術(shù)。科學的意思是，每個人的身體都滿足一些基礎(chǔ)的生理學定律，比如疲勞的原因，主要的骨、肌肉的數(shù)量和形態(tài)，基礎(chǔ)的能源物質(zhì)等；藝術(shù)的意思是，每個人同時又是個性化的，世界上沒有完全相同的兩片樹葉，人也是這樣，在設(shè)計訓練時要充分考慮到個體因素如：有效訓練時間、弱項和強項、運動項目、目標賽事、經(jīng)驗多少等。

運動員應(yīng)該針對最特定目標進行訓練，從事最低限度的訓練量，才能持續(xù)不斷地進步。執(zhí)行計劃的關(guān)鍵在于盡力維持適度的訓練，并規(guī)律地休息。這就是Joe Friel的訓練哲學。

資料來源：Joe Friel’s blog，虎撲體育，維基百科。

責任編輯：Feynman