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鐵三訓(xùn)練計劃表：4個月備戰(zhàn)Ironman70.3
2016-07-15 07:15:43
出處 : Triathlete、Ironman
作者 : BIKETO編輯中心
點擊 : 79925次
評論 : 3
第九周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁6×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速8×600米，超低強度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力15分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強度2×300米，間歇30秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度75公里 + 換項跑步中等強度20分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里。游泳中等強度2000米。
第十周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁5×3分鐘。
星期三：游泳總距離1400米，包含沖刺8×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速6×800米，超低強度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力18分鐘。
星期五：游泳總距離1400米，包含比賽強度2×300米，間歇20秒。跑步中等強度8公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度80公里。
星期天：跑步中等強度19公里。游泳總距離2000米，其中計時訓(xùn)練1500米。
第十一周
星期一：休息
星期二：騎車55分鐘，包含使勁4×4分鐘。
星期三：游泳總距離1500米，包含沖刺10×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速5×1000米，超低強度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力20分鐘。
星期五：游泳總距離1500米，包含比賽強度3×300米，間歇30秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度90公里 + 換項跑步比賽強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度21公里。游泳中等強度2200米。
第十二周（恢復(fù)）
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力10分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強度2×300米，間歇30秒。跑步中等強度7.5公里。
星期六：騎車中等強度60公里。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度2000米。
第十三周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力20分鐘，輕松20分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速3公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇30秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度75公里 + 比賽強度15公里 + 換項跑步比賽強度15分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里 + 比賽強度3公里。游泳總距離2200米，包含比賽強度500米。
第十四周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力25分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離1800米，包含沖刺8×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁4×3分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇20秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 比賽強度20公里 + 換項跑步比賽強度20分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里 + 比賽強度3公里。游泳總距離2400米，包含比賽強度600米。
第十五周
星期一：休息
星期二：騎車輕松15分鐘，稍微發(fā)力30分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離2000米，包含沖刺10×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁8×1分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇30秒。跑步中等強度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 比賽強度15公里 + 換項跑步比賽強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里 + 比賽強度3公里（一定要比上周的速度快）。游泳總距離2400米，包含比賽強度600米（一定要比上周的速度快）。
第十六周
星期一：休息
星期二：騎車輕松10分鐘，稍微發(fā)力10分鐘，輕松10分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺5×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含沖刺5×30秒
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度400米。跑步輕松5公里。
星期六：游泳輕松10分鐘，包含比賽強度4×30秒。騎車10分鐘，包含比賽強度4×30秒。跑步10分鐘，包含以中等強度的90%跑4×20秒。
星期天：比賽去嘍！
責任編輯：Alexa
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