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3、打個(gè)盹。這是一個(gè)“正�！钡娜俗顭o(wú)法接受的。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員似乎經(jīng)常打盹，不過(guò)，他們通常不需要趕時(shí)間去上班，或者參加一些其它的約會(huì)。睡眠中，身體會(huì)合成并分泌激素。30到60分鐘就足以起到恢復(fù)的效果。

4、在當(dāng)天剩下的時(shí)間里必須攝入充足的水分，簡(jiǎn)單的白開水是最好的選擇。運(yùn)動(dòng)飲料最好在運(yùn)動(dòng)后馬上飲用，但在訓(xùn)練結(jié)束一段時(shí)間后就沒(méi)必要了。因?yàn)樵谑Ｏ碌囊惶熘校�你的�?xì)胞并不需要太多的糖、鈉和其它電解質(zhì)。

5、同樣，如果你攝入的高碳水類型的食物，在艱苦鍛煉后的第一餐中要吃一些含淀粉的食物，最佳的選擇是馬鈴薯、甘薯和山藥。但是，這也可能是可以吃一些雜糧（面包、百吉餅、谷類、玉米、大米等）也是可以的。有人更喜歡蔬菜，因?yàn)槭卟撕�有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素。下一餐回歸以蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為主的食譜，同時(shí)降低淀粉的攝入量；這是因?yàn)榈矸酆�有的維生素和礦物質(zhì)較少。這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員需要關(guān)注的是長(zhǎng)期的恢復(fù)，微量營(yíng)養(yǎng)素就起著促進(jìn)它的作用。如果你能保證訓(xùn)練完迅速補(bǔ)充糖類，在第一餐中攝入足量淀粉類食物，那么當(dāng)天你就不太需要過(guò)多的碳水化合物了。如果你的習(xí)慣是高脂肪飲食，而不是高碳水化合物，那么這一餐吃你平常吃的食物就可以了。

6、訓(xùn)練后的恢復(fù)中最重要的就是夜間的睡眠。這就是身體適應(yīng)發(fā)生的時(shí)候，睡眠時(shí)你實(shí)際上已經(jīng)變得更加強(qiáng)壯。整夜的睡眠很重要，換句話說(shuō)，最好是一覺睡到自然醒。因?yàn)轸[鐘往往意味著早起。但是，由于要處理許多事情，很多人做不到早早上床。但你要知道，這是能給你最大收益的恢復(fù)方法。

雖然這是我一直勸那些我的學(xué)員去做的事情，為了使他們從緊張的訓(xùn)練盡快恢復(fù)，但我們通常會(huì)對(duì)計(jì)劃進(jìn)行修改，以更好地滿足他們的特殊情況。這通常與他們一天中做某些類型訓(xùn)練的時(shí)間有關(guān)。例如，在一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練時(shí)，他們可能要把能更容易恢復(fù)（通過(guò)飲食、睡眠、休息）的那一項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)置得更難一些。

翻譯：山馬

資料來(lái)源：Joe Friel’s blog。

責(zé)任編輯：Feynman