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“持續(xù)時間和距離哪一個能更好地描述訓練？”有一名教練問了我這樣一個常見的問題。

他的訓練對象在大風天比了一場鐵人三項，但是在自行車賽段中他并沒有能夠保持住自己的計劃功率，因此在最后幾公里時速度衰減地很厲害。然而，他平時的訓練是十分刻苦勤奮的，那么到底是什么地方出了問題？這與訓練中關于持續(xù)時間和距離的概念有關。

如果要描述一次訓練持續(xù)了多久，最好的指標是時間，而不是距離。通常我們傾向于把距離當作訓練的量度，因為我們的比賽就是根據(jù)距離設計的。首先簡單地反駁一下上述觀點：同樣是20km，如果是平路，你很輕松就能騎完，甚至不用半小時；但如果是20km的10%爬坡加逆風，我想你的痛苦程度能翻上數(shù)十倍。所以持續(xù)時間才是決定我們賽前訓練和賽時強度最主要的因素，如果你要準備一場4 h的馬拉松，你不會天天在跑道上沖400 m，這是很重要的一點，它對你的訓練成效有著巨大的影響。

鮮有例外，我建議我的運動員們以時間為量度來進行訓練，因為對于一場竭盡全力的訓練或比賽，相比距離，你的平均功率與持續(xù)時間有著更加密切的聯(lián)系。為了方便大家理解，舉一個比較極端的例子：如果車手A竭盡全力完成40km個人計時賽的時間是60min，車手B能力比A差很多，他也使了吃奶的勁，卻只能以120min完成。雖然距離相同，但實際在此過程中，他們倆感受的強度是完全不一樣的，用RPE（1-10；1最輕松，10竭盡全力，1-10不斷增強）來表示，A感受的RPE應該在7左右，因為60min正好是他FTP能保持的最長時間，他正處于無氧和有氧的分界線上，哪怕稍微再增加一點強度，他體內乳酸就會迅速增加，使得速度減慢。而對于B來說，由于他持續(xù)時間很長，他不可能把FTP強度的輸出保持到60min的兩倍，所以他120min的平均強度要遠小于A，用RPE表示大概在5左右。同樣是完成40km，兩者的強度卻有很大的差別。如果他們一起以RPE為7的水平騎行，A會比B快上很多。

下面舉另一個例子，在你正要參加的一場鐵三比賽中，自行車賽段是90km，但不巧的是比賽那天起了大風，預計在自行車賽段你需要多花30min的時間才能完成，那么你是應該堅持原計劃還是應該降低功率從而增加你能堅持的時間呢？我的答案當然是降低強度。這時，比賽的距離仍然是90km，但你的配速要及時改變，如果你仍然按照計劃強度騎，很可能像那位教練指導的運動員一樣，在自行車賽段的最后幾公里體能就已經(jīng)完全崩潰了，之后的跑步自然也泡湯了。

所以，你一定要明白，在一場全力騎行的訓練或比賽中，強度是和持續(xù)時間高度負相關的，這意味著隨著時間的增加，你能保持的最大功率會不斷降低。有一個常用的估算公式：持續(xù)時間每增加一倍，功率衰減5%。這是顯而易見的，你不可能以100m的速度跑5k，一名場地車選手和公路車選手的訓練也是顯然不同的，前者注重短時間爆發(fā)力，后者注重長時間的肌肉耐力。

說了這么多就是為了讓你明白，持續(xù)時間比距離更加適用于用來度量訓練，比賽也是這樣�？偠�言之，把時間作為訓練的指標，而不是速度。

責任編輯：Feynman