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在開篇之前，先做個小調查，你們在騎行前后會進行熱身和拉伸嗎？

本篇算是承接之前的《集齊4個按摩棒，讓你在家也能做“馬殺雞”》，來詳細說說騎行后如何用泡沫軸進行放松按摩。

首先，市售的泡沫軸一般是以下幾種：

1、普通聚乙烯泡沫軸（EPE）

最入門級的泡沫軸，價格較為便宜，重量比較輕（便于攜帶），很適合新手使用。但是比較容易損壞，而且因為密度低、硬度低、沒有凸點，因此刺激的作用并不大，想要達到深層次肌肉放松的朋友不推薦這款。

2、乙烯-醋酸乙烯共聚物（EVA）泡沫軸

外觀和上面的EPE泡沫軸較為相似，但價格會稍微貴一些，如果去淘寶搜索泡沫軸，跳出來最多的就是這類泡沫軸；相比EPE，EVA的泡沫軸硬度要大些，密度也較高，因此耐用度和刺激力度也較EVA的會高一些。

3、狼牙棒泡沫軸

看著就很給力的一款泡沫軸，使用的時候絕對能感受到它深深的穿透感，但不推薦自己在家使用，因為它對力度的掌控和動作的要求比較高，推薦有經驗的人幫忙按摩，不然用得不好反而會傷及身體和肌肉。

4、網格/浮點泡沫軸

它兼具了EVA泡沫軸的質地和狼牙棒泡沫軸的力度，但是比起EVA更耐用、比起狼牙更安全，因此非常適合在家自己使用�。∕ax用的就是這一款）

使用泡沫軸按摩，其實也就是給僵硬的肌肉和筋膜按摩，幫助它變得放松，重新恢復柔軟。筋膜是貫穿身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉、群、血管、神經。筋膜可分為3層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。由于肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此，放松這些組織對提高柔韌性具有十分重要的意義。不良姿態(tài)、肌肉不平衡、運動創(chuàng)傷、過度訓練、休息不足及營養(yǎng)不良都會使肌肉內筋膜組織粘合在一起，產生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發(fā)點（Trigger Point），又稱為激痛直或扳機點。這些觸發(fā)點會使肌纖維持續(xù)緊張，影響或改變關節(jié)活動，從而改變正常神經回饋至中樞神經系統(tǒng),降低肌肉神經系統(tǒng)的有效性。導致肌肉疲勞、運動受限以及受傷。由于泡沫軸是圓柱形狀及硬度適中，因此能作為簡單自我筋膜放松工具，隨時隨地放松緊張肌肉，緩解觸發(fā)點，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛。

1、股四頭肌放松

“發(fā)動機”（大小腿，但Max覺得在大多數情況下，指的都是大腿吧）可謂是騎行者的命脈，我們的大腿上分布著幾個肌群：前側有股四頭肌，后面有股二頭肌，內側有縫匠肌、內收大肌等，它們都屬于大肌群的一部分，而要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

在用泡沫軸放松股四頭肌時，首先收緊腹部，保持核心穩(wěn)定，雙腿自然伸直，用平板撐作為起始姿勢（千萬別塌腰），把泡沫軸放在大腿下面，緩慢，注意是要緩慢上下移動身體，使泡沫軸在大腿正前側來回滾動，在痛點處停留20—30秒。

你可以將整個動作分成兩個階段，效果可能會更好，第一階段是在髖關節(jié)與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節(jié)上側之間來回滾動。

2、髂脛束放松

▲《進擊的巨人》即視感，上圖紅色線所指的就是髂脛束

髂脛束（iliotibial tract），之前在《騎行健康知識：膝蓋疼痛問題與處理方法》里也簡單解釋過這個名詞，它是一個筋膜組織，包繞著大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分，位于大腿外側，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節(jié)外側小腿上。很多騎行、跑步和登山愛好者經常會出現膝關節(jié)外側疼痛的情況，并且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Syndrome ，簡稱ITBS），（當然造成疼痛的原因也有很多，比如膝蓋外側副韌帶損傷，外側半月板損傷，腘繩肌下端肌腱損傷等等，本文只針對髂脛束摩擦綜合征），也就是俗稱的跑者膝。

在按摩的時候，先側臥于墊子上，泡沫軸位于下側腿的大腿外側，上側腿交叉于立于身體前方維持穩(wěn)定，下側手屈肘90°，并伴隨肩外展90°，發(fā)力支撐起身體，使身體側面懸空。緩慢上下移動身體，使泡沫軸在大腿外側來回滾動。維持動作30—60秒。

同樣的，將整個動作分成兩個階段效果可能會更好，第一階段是在髖關節(jié)與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節(jié)上側之間來回滾動。

（說個題外話，髂脛束這個玩意確實很值得我們加強重視，不然就會像Max現在一樣被它折磨得頭痛無比。最開始是在騎車的時候覺得膝蓋疼，于是買了兩個LP的護膝，戴上確實有點作用，但這玩意也不能一直戴著，而且也沒有去做針對性的強化鍛煉，直到去年開始晚上夜跑，跑5公里以后膝蓋的疼痛就很明顯了，才意識到這是一個嚴重的問題，一直折騰到現在也還沒有完全康復，真是血淚�。�

3、臀大肌放松

私以為，臀部也是“發(fā)動機”的一部分，把臀部練起來，不僅僅是為了視覺上的好看，更重要的是能提高你的核心穩(wěn)定性。久坐和長時間騎行都會導致臀大肌緊張，感覺屁股疼，不放松的話有可能會髂脛束進而造成膝關節(jié)外側疼痛。

放松的方法是坐在泡沫軸上，雙腿分開與肩同寬，膝關節(jié)屈90°，雙腳與地面完全接觸，雙手位于身體后側，維持身體平衡，來回滾動泡沫軸，維持30—60秒。

4、腘繩肌放松

腘繩肌（hamstring tendon）包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。這是一個非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，它的緊張也會導致你大腿無力。

按摩時背部挺直，雙手打開撐地，大約與肩同寬，微微曲肘，一條腿屈起，踩實地面，另一條腿壓在泡沫軸上，緩慢移動身體。

5、腰背部肌肉放松

圖片©硬派健身

背部肌群包括斜方肌、肩胛肌群、背闊肌和豎直肌，很多人也曾有過在騎行中出現背部疼痛，這有可能是你負重過大，或者是核心肌群不夠強等原因，具體可以參看《騎行健康知識：山地騎行背部疼痛原因與預防方法》。

在放松時，先仰臥，用肩胛骨壓著泡沫軸，肩膀放松自然下沉，雙腿分開與肩同寬，膝關節(jié)屈90°，臀部與墊面相接觸，雙手放于頭部后側（也可不放），泡沫軸位于中背部。緩緩的伸展上背部，注意下背部不應伸展，僅為上背部。緩緩的上下滾動泡沫軸，并在泡沫軸滾動到不同位置的時候伸展上背部，以使脊柱在不同位置進行伸展，整個動作過程中下背部不應呈現出伸展狀態(tài)（反弓形）——就是收緊腹部，下巴微收，保持脊柱中立位，頭不要往上或往下伸，以免給頸椎造成壓力。

以上就是幾個針對騎行者的泡沫軸放松按摩動作，其實簡而言之就是哪里疼痛按哪里，但要注意的是，在滾動時，速度不要太快，不然放松不到深沉肌肉；遇到痛點時，停留20—30秒就夠了，不是越久越好，更加不要直接按摩痛點，其他地方都不管。最后，在按摩全程記得保持腹部收緊，核心穩(wěn)定，身心放松，正常呼吸不要憋氣，把以上5個動作做3輪，就差不多達到目的了。

關于泡沫軸的按摩練習其實還有很多，具體可自行上網搜索學習，祝大家早日擺脫身體疼痛。

責任編輯：Max