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關(guān)于科學(xué)訓(xùn)練，我們會(huì)有很多疑問：一小時(shí)高強(qiáng)度騎行和三小時(shí)低強(qiáng)度騎行哪個(gè)對(duì)人體造成的壓力更大？賽前如何調(diào)整狀態(tài)？我們和pro的訓(xùn)練差距在哪些方面？這篇文章通過介紹TSS、CTL、ATL、TSB這些較復(fù)雜的概念，來解答這些問題。

▲PMC圖表，藍(lán)線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB，紅點(diǎn)代表TSS，藍(lán)點(diǎn)代表IF。

訓(xùn)練壓力指數(shù)(Training Stress Score, TSS)

還記得之前說過的訓(xùn)練負(fù)荷嗎？就是訓(xùn)練量（訓(xùn)練量=持續(xù)時(shí)間+頻率）與強(qiáng)度的結(jié)合，其實(shí)訓(xùn)練負(fù)荷還有一種表現(xiàn)形式：訓(xùn)練壓力（訓(xùn)練壓力=持續(xù)時(shí)間+強(qiáng)度）+頻率。也就是說，大家可以簡單理解為訓(xùn)練壓力由一次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度決定。至于具體計(jì)算方法比較復(fù)雜，此不贅述。眾所周知，一次訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間越長或者強(qiáng)度越大，人體就會(huì)感覺更加疲勞，即產(chǎn)生了更大的訓(xùn)練壓力，這就是TSS。將功率數(shù)值導(dǎo)入WKO或Trainingpeaks軟件中，就能自動(dòng)計(jì)算出TSS。通過TSS，你可以大概知道自己每次訓(xùn)練壓力的相對(duì)大小。然后把一周七天的TSS加起來得到的值，就可以表示你的訓(xùn)練負(fù)荷，因?yàn)檫@個(gè)值是由頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度三者組合而成的 。

根據(jù)CTL（這個(gè)下面會(huì)提到，現(xiàn)在你只要知道它是由每日TSS算出來的一個(gè)數(shù)值就夠了）可確定每次訓(xùn)練的TSS。通常，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練可按訓(xùn)練壓力分為三種：大、中、小。由CTL數(shù)值可以得出這三種訓(xùn)練粗略的范圍：

訓(xùn)練壓力較大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性訓(xùn)練。

訓(xùn)練壓力適中：TSS=CTL×110-130% 一般是常規(guī)訓(xùn)練

訓(xùn)練壓力較小：TSS=CTL×70-80% 一般是恢復(fù)性訓(xùn)練

TSS數(shù)值只是一個(gè)大致正確的范圍，而并不能被實(shí)驗(yàn)精確地證實(shí)，所以有時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的CTL百分比，但你卻感覺更累了，或者更加輕松了，這是因?yàn)槟愕纳眢w狀態(tài)受很多因素影響，可能僅僅是昨晚沒睡好就使得你承受壓力的能力下降。

適應(yīng)度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段時(shí)間內(nèi)（一般設(shè)置為42天，可在軟件設(shè)置中自由更改）每天的TSS的訓(xùn)練壓力的加權(quán)平均值，以TSS/天為單位。所以CTL是一個(gè)很好的用來描述身體素質(zhì)的指標(biāo)，如果它上升，這說明你能承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，你會(huì)變得更強(qiáng)；如果下降，則相反。

每個(gè)人的CTL都不可能完全相同，這取決于你的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練年限和當(dāng)前水平等等因素。

你可以用歷史數(shù)據(jù)確定一個(gè)較低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加負(fù)荷。那么每周CTL應(yīng)該增加多少呢？每個(gè)人所能承受的增長速度都不一樣。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，每周5-8是比較合理的。小于5，就說明可能你沒認(rèn)真訓(xùn)練；大于8，說明你進(jìn)行的是破壞式訓(xùn)練（即在過度訓(xùn)練的邊緣進(jìn)行訓(xùn)練）。你需要不斷地實(shí)踐、觀察，才能確定最適合自己的CTL增長速度。

但是，每訓(xùn)練2-3周之后的恢復(fù)周，這周CTL會(huì)稍微降低一點(diǎn)，因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度降低，時(shí)間減半。但是不要因此就排除恢復(fù)周的設(shè)置，我們知道體能=負(fù)荷+狀態(tài)，雖然你的訓(xùn)練負(fù)荷減少了，但你的狀態(tài)卻提高了，可以迎接下一周期更大負(fù)荷的訓(xùn)練了。

疲勞度(Acute Training Load, ATL)

ATL是由一段時(shí)間內(nèi)（一般設(shè)置為14天，可在軟件設(shè)置中自由更改）的訓(xùn)練壓力的加權(quán)平均值，以TSS/天為單位。

它表示的是過去14天訓(xùn)練的壓力，CTL和ATL唯一的不同就是選取的時(shí)間長短不同，也因此具有了不同的意義。ATL表示你的疲勞程度，當(dāng)你的ATL比CTL大太多，你就無法承受住當(dāng)前的訓(xùn)練，不久后可能就會(huì)產(chǎn)生過度訓(xùn)練、倦怠、崩潰的情況。這就是即將要介紹的TSB的由來。

狀態(tài)(Training Stress Balance, TSB)

TSB就是我們通常說的狀態(tài)。TSB(今)=CTL(昨)-ATL(昨)，也是以TSS/天為單位。

當(dāng)CTL大于ATL時(shí)，TSB是正數(shù)，此時(shí)的疲勞程度遠(yuǎn)小于你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷，你的狀態(tài)很好；

當(dāng)CTL小于ATL時(shí)，TSB是負(fù)數(shù)，你的疲勞程度接近或超過你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷，你的狀態(tài)一般。

那么應(yīng)該把它具體調(diào)整到什么范圍呢？之前說過比賽分為A，B，C三個(gè)級(jí)別，A級(jí)賽事是你最重要的比賽，A、B、C依次遞減，C級(jí)賽事一般就是用來以賽代練的。

TSB>25，這說明你的訓(xùn)練太容易了，即你每日的TSS太低了，這樣下去你會(huì)大幅失去體能，但是受傷生病而影響了訓(xùn)練的情況除外。

10<TSB<25，對(duì)A級(jí)賽事來說，TSB大于+10是再好不過的了，在A級(jí)賽事當(dāng)天，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我通常會(huì)控制在10-25之間，這很可能會(huì)使他們達(dá)到最高的水平。

0<TSB<10，一些車手在這樣的狀態(tài)下能達(dá)到比較好的水平，所以在A級(jí)賽事前他們會(huì)調(diào)整到這樣的狀態(tài)。同時(shí)在B級(jí)賽事前，大部分車手會(huì)把TSB調(diào)整到這個(gè)范圍。

-10<TSB<0，這是B級(jí)賽事的最低要求，如果TSB<-10的話，你的狀態(tài)就不是很好，無法取得較理想的成績；

-30<TSB<-10，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練周時(shí)應(yīng)該把它控制在這個(gè)范圍，這樣訓(xùn)練的效果最好，并且可以將防止過度訓(xùn)練的發(fā)生。參加C級(jí)賽事僅僅是為了以賽代練，所以在這個(gè)區(qū)間內(nèi)參賽無法獲得較好的成績，不過你仍然要在比賽中全力以赴。

TSB<-30，當(dāng)你的TSB值低于-30時(shí)，發(fā)生過度訓(xùn)練、倦怠和崩潰的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升，所以盡可能不要在這個(gè)區(qū)間內(nèi)呆太久。

除此之外，TSB在-10~+10之間是一個(gè)過渡階段，在這個(gè)階段的時(shí)間應(yīng)該盡可能的少。但下述三種情況除外：一，你要為比賽調(diào)整狀態(tài)；二，你處于休息恢復(fù)周（每日TSS減少使得TSB增加）；三，你在停止訓(xùn)練后重新開始訓(xùn)練（每日TSS增加使得TSB減少）。如果你花費(fèi)了太多的時(shí)間在這個(gè)區(qū)間，這說明你的訓(xùn)練是停滯不前的。

▲免費(fèi)的運(yùn)動(dòng)管理軟件GOLDENCHEETAH

*注：上述的四個(gè)概念是調(diào)整狀態(tài)的一種方式，它存在著個(gè)體差異，你要仔細(xì)觀察在不同情況下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而找到最適合自己的各項(xiàng)數(shù)值以幫助提高。

*注：PMC圖表（performance management chart）可以通過 WKO、TRAININGPEAKS、STRAVA、GOLDENCHEETAH（免費(fèi)）自動(dòng)生成。

資料來源：《公路車訓(xùn)練圣經(jīng)》，Joe Friel’s blog，《Total Heart Rate Training》、《the Power Meter Handbook》。

責(zé)任編輯：Feynman