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　曾經(jīng)有些自行車運(yùn)動員就像逃避瘟疫一樣抗拒力量訓(xùn)練，他們害怕力量訓(xùn)練會增加體重，從而影響比賽成績。事實上，如果你因為力量訓(xùn)練而增加了一、兩公斤肌肉，那么，你增加的力量完全可以抵消體重帶來的負(fù)面影響，同時力量訓(xùn)練有助于肌肉耐力和騎行速度的提升以及預(yù)防傷病。下肢肌肉是自行車騎行的主要動力來源，是自行車運(yùn)動訓(xùn)練的重點；上肢和核心穩(wěn)定肌群在穩(wěn)定軀干和控制方向上同樣發(fā)揮著重要作用。

　　 下肢力量訓(xùn)練

　　下肢力量對于自行車運(yùn)動員來說至關(guān)重要，強(qiáng)大的下肢力量能給運(yùn)動員提供充足的動力。

　　上臺階練習(xí)

　　訓(xùn)練肌肉：股四頭肌、月國繩肌、臀部肌群

　　動作要領(lǐng)：選擇一個30~50厘米高的踏板，雙手持啞鈴站于踏板前，右腳全腳掌踏于踏板上，發(fā)力伸直右腿，然后慢慢返回到開始位置。換左腿進(jìn)行訓(xùn)練，兩腿交替練習(xí)。

　　注意事項：動作過程中，軀干保持穩(wěn)定，注意控制下落的速度。

　　 坐姿器械腿屈伸(交替)

　　訓(xùn)練肌肉：股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：坐于器械上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，擋板放于小腿脛骨前側(cè)，雙手扶住把手。為了更加符合自行車運(yùn)動的特點，我們采取左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。先右腿向上伸直膝關(guān)節(jié)，然后慢慢還原至開始位置，然后左腿向上伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿輪流練習(xí)。

　　注意事項：動作過程中，膝關(guān)節(jié)不要超伸，軀干挺直，不要弓背。

　　坐姿器械腿彎舉

　　訓(xùn)練肌肉：月國繩肌

　　動作要領(lǐng)：坐于器械上，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)器械軸心，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，擋板放于小腿脛骨后側(cè)，雙手扶住把手。兩腿向下彎曲至膝關(guān)節(jié)成90度，然后慢慢還原至開始位置。此動作可替換為俯臥腿彎舉。

　　注意事項：動作過程中，向上還原時膝關(guān)節(jié)不要超伸，軀干挺直，不要弓背。

　　站姿提踵

　　訓(xùn)練肌肉：腓腸肌、比目魚肌

　　動作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬站立，肩扛合適重量的杠鈴，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，小腿發(fā)力將腳跟抬離地面，然后慢慢還原。為增加動作幅度可以站在臺階上進(jìn)行練習(xí)。健身房一般都有專項的站姿提踵訓(xùn)練器，由于不用擔(dān)心身體穩(wěn)定，用該器械能將注意力更多地集中在小腿肌肉上。

　　注意事項：動作過程中，軀干保持挺直，注意控制下落的速度。

責(zé)任編輯：伊海