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功率訓(xùn)練是一位自行車運(yùn)動(dòng)員的重中之重。當(dāng)你有越大的功率，在規(guī)定的距離內(nèi)你就可以獲得更快的速度。想要提高騎車的功率需要大量的艱苦訓(xùn)練。但是這里有五條小貼士能夠幫你輕松提升功率，有希望練成和環(huán)法pro一樣的超千瓦大腿！

1.換用更大的齒比

在特定條件下，以相同的踏頻在更大的檔位上騎行，可以獲得更高功率的輸出。你可以隨著長時(shí)間的連習(xí)應(yīng)用更大的牙盤來實(shí)現(xiàn)提高功率的目的。

舉例來說，如果你能夠以34 x 19的齒比爬個(gè)本地三英里的坡都不帶喘的，那你就可以嘗試使用34 x 17的齒比進(jìn)行三分鐘的騎行（假設(shè)車輛是50/34曲柄和11/28的飛輪），之后再用這個(gè)齒比騎行四分鐘，五分鐘……直到你能夠用34 x 17的齒比爬上整一個(gè)坡，但是能夠保持你之前使用34 x 19的節(jié)奏，那就說明你的功率有了明顯的提高。

2.爬坡訓(xùn)練

爬坡訓(xùn)練是一個(gè)增強(qiáng)肌肉耐力很好的方法，也就是以一個(gè)較大的齒比去讓身體適應(yīng)長時(shí)間踩踏同時(shí)保持適當(dāng)節(jié)奏不錯(cuò)的方法。它之所以有效，是因?yàn)檐囀衷谏掀碌臅r(shí)候更傾向于降低踏頻，增加平均踩踏力度（即更用力地踩踏）。

顯著提高功率的辦法就是逐步提高超負(fù)荷爬坡的距離。比如說先爬一個(gè)1000英尺的坡，然后慢慢地增加距離，直到你可以爬3000英尺的坡都不在話下。還有一種訓(xùn)練方法就是短時(shí)間地沖刺高強(qiáng)度陡坡。這種沖刺一般保持在一分鐘到一分半鐘為好。然后直接騎下坡來恢復(fù)，之后再?zèng)_刺上去，在一次騎行中，你可以進(jìn)行約12組的沖刺練習(xí)。

如果你住在平原地區(qū)，上面所說的這個(gè)訓(xùn)練方案也許就沒有那么適合你了。不過逆風(fēng)騎行也不失為一個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練途徑。就像使用大齒比或者爬坡訓(xùn)練一樣，這也可以提高你的肌肉耐力。

當(dāng)然提前計(jì)劃逆風(fēng)騎行是一件比較難的事情，但是你可以利用風(fēng)比較大的天出門騎車，規(guī)劃一個(gè)兩英里長的長方形路段。這樣你可以同時(shí)擁有順風(fēng)、逆風(fēng)和側(cè)風(fēng)三種情況下的賽段。你的目標(biāo)是每次在逆風(fēng)賽段時(shí)盡可能地以90轉(zhuǎn)每分鐘的踏頻去維持一個(gè)較大的齒比，在逆風(fēng)中持續(xù)踩踏在側(cè)風(fēng)和順風(fēng)的時(shí)候休息。

4.進(jìn)行模塊化訓(xùn)練

模塊化訓(xùn)練包括連續(xù)兩到三天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后是差不多天數(shù)的恢復(fù)時(shí)間【非常輕松的訓(xùn)練或者干脆直接休息】。由于你的肌肉骨骼和心血管系統(tǒng)在高強(qiáng)度訓(xùn)練下有很重的負(fù)擔(dān)，因此這是一種可以促進(jìn)生理適應(yīng)的過程，并且能夠顯著提高你的功率。

模塊化訓(xùn)練的關(guān)鍵是你要保證在訓(xùn)練之后能夠給你的身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。例如，你可以進(jìn)行為期四天的模塊化訓(xùn)練，包括爬坡訓(xùn)練（第一天），沖刺訓(xùn)練（第二天），休息日（第三天）和恢復(fù)騎行（第四天）。當(dāng)然你也可以安排一個(gè)比賽日，比如說周六安排一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比賽或者在周日安排一個(gè)平路比賽，然后休息一天，并進(jìn)行一個(gè)簡單的恢復(fù)性訓(xùn)練。這樣的話你會(huì)讓你的身體經(jīng)歷連續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后是休養(yǎng)生息的恢復(fù)日。當(dāng)然你還要確保在進(jìn)行下一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練之前你的身體要從疲勞的狀態(tài)下恢復(fù)過來。

5.遵循75%原則

75%原則就是在訓(xùn)練周期內(nèi)，你需要保證至少75％的里程（或時(shí)間）應(yīng)該在你最大心率（MHR）的75％或以下。換句話說，你每周至少有四分之三的訓(xùn)練應(yīng)該在1區(qū)和2區(qū)進(jìn)行（最大心率的50-70%，乳酸閾值心率的65-85%，功能閾值功率的最大值為75%）。正確的訓(xùn)練方案是你大部分的騎行活動(dòng)應(yīng)該包括輕松的恢復(fù)和培養(yǎng)耐力的騎行。

那么如果你想要更快，這就是75%原則的另一部分了，你每周10%的里程應(yīng)該在5區(qū)（MHR的90-100%，LTHR的105%，功能閾值功率的106-150%）。換句話說就是實(shí)打?qū)嵉母邚?qiáng)度訓(xùn)練，而這就能夠促使你的身體機(jī)能發(fā)生轉(zhuǎn)化，這是因?yàn)樯倭康母邚?qiáng)度騎行和耐力訓(xùn)練以及充分恢復(fù)使你變得更強(qiáng)。

你還有哪些提升功率的方法呢？歡迎留言評(píng)論！

責(zé)任編輯：KzMe