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單車選手如何補充蛋白質(zhì)
2012-09-26 09:50:53
出處 : 網(wǎng)絡(luò)
作者 : BIKETO編輯中心
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蛋白質(zhì)應(yīng)該是目前運動領(lǐng)域中最被廣泛討論的一項營養(yǎng)素。舉重、健美選手和運動強(qiáng)度較高的短距離選手對蛋白質(zhì)一向有著大量的需求，無論怎么攝取似乎永遠(yuǎn)也滿足不了他們身體所需的量。另一方面，耐力型的運動員所需要的蛋白質(zhì)量則相當(dāng)?shù)厣�。然而我們卻常常聽到耐力型的運動只需要額外補充碳水化合物，蛋白質(zhì)的攝取只要從一般日常飲食中攝取則綽綽有余了!這是真的嗎?且看本文的分析!
一名自行車選手究竟該怎么吃才能夠攝取足夠的蛋白質(zhì)呢?對于自行車選手而言，光從日常飲食中攝取到的蛋白質(zhì)是不夠的;因為曾有一些研究報告指出，雖然許多項目的運動選手單單從日常飲食就可以獲得他們所需的蛋白質(zhì)，但是自行車選手所需的蛋白質(zhì)量卻幾乎是一般人每日攝取建議量的二倍。
蛋白質(zhì)的功效
蛋白質(zhì)又稱為人體的建筑師，它是人體成長的主要原料，負(fù)責(zé)建造組織、修護(hù)與調(diào)節(jié)等，全身細(xì)胞的機(jī)能維持與修護(hù)也必須要靠蛋白質(zhì)，此外，在輔脢及荷爾蒙的制造過程里，蛋白質(zhì)也占了一席之地�？蓭椭骸胗變�、兒童、青少年的成長發(fā)育，有助于哺乳婦女分泌乳汁，及協(xié)助運動員建造肌肉、增加肌力，對于修補自然損壞或老化的細(xì)胞與組織，如手術(shù)前后、燒燙傷病患、出血、胃腸潰瘍、癌癥等傷員，都有一定的功效。特別在調(diào)節(jié)生理機(jī)能、提升免疫力的部分，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)足夠時，可形成各種抗體，維持身體的抵抗力、抵抗傳染病菌，為身體奠定良好的免疫力基礎(chǔ)。
正由于蛋白質(zhì)是肌肉組織中的重要元素，因此在運動后需要補充大量的蛋白質(zhì)才能夠修護(hù)人體的肌肉細(xì)胞以及供給養(yǎng)料給新生細(xì)胞。因此，當(dāng)人體出現(xiàn)不適，或因緊張、壓力、憂郁，造成身體的免疫功能下降時，都要特別注意是否缺乏蛋白質(zhì)，或攝取蛋白質(zhì)的質(zhì)量。
蛋白質(zhì)可轉(zhuǎn)換成能量
人體會自然將蛋白質(zhì)保存下來作為燃料，因為蛋白質(zhì)是一種多結(jié)構(gòu)體，且具有新陳代謝的功能。不過，有的時候當(dāng)肝糖的量降低時--像是長時間的騎乘訓(xùn)練或比賽后，人體除了消耗體內(nèi)既有脂肪以轉(zhuǎn)換成能量之外，此時肌肉組織中部份的氨基酸(蛋白質(zhì)的最小單位)還會轉(zhuǎn)換成能量來供人體使用。一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉(zhuǎn)換成能量，肌肉組織就會失去它的既有的強(qiáng)度和耐受度。(簡單說法：就是肌肉被消耗掉了)
另一方面，騎乘自行車時全身會變得緊繃起來，一旦緊繃，你體內(nèi)的腎上腺便會自然地分泌出荷爾蒙可體松(hormone cortisol)，同時荷爾蒙可體松會從你的肌肉組織中榨取出蛋白質(zhì)，以讓人體有更多的能源可供使用。于是，運動時間持續(xù)得愈久，肌肉組織中就會有愈來愈多的蛋白質(zhì)被搾取出來作為能量，如此一來，運動后所要攝取的蛋白質(zhì)量也要跟著增加;因為補充碳水化合物與蛋白質(zhì)會刺激胰島素的分泌，這時，荷爾蒙可體松便不再繼續(xù)分泌。
蛋白質(zhì)缺失會引發(fā)的問題
缺乏蛋白質(zhì)的情況發(fā)生，會對健康造成影響。因為蛋白質(zhì)是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸堿平衡、構(gòu)成神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的主要元素，所以蛋白質(zhì)缺乏時，抵抗力會下降、抗壓性會減弱、注意力不易集中、頭發(fā)易枯黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現(xiàn)水腫現(xiàn)象，而且會影響出血傷口血液的凝固，嚴(yán)重缺乏時也會影響眼睛的正常視覺。
從運動角度，蛋白質(zhì)的缺失也會造成影響�？从捎谑菁∪獾木S持、修復(fù)、以及生長，以及保持最佳免疫系統(tǒng)功能皆需依賴蛋白質(zhì)，耐力運動員蛋白質(zhì)的攝取的確會比正常成人建議日常攝取量還高出許多。蛋白質(zhì)攝取過低將會使恢復(fù)時間拉長、導(dǎo)致肌肉虛弱、并抑制免疫系統(tǒng)。長期缺乏蛋白質(zhì)將讓你的訓(xùn)練效果大打折扣，易于疲勞、貧血、甚至是更嚴(yán)重的病癥。有過度訓(xùn)練癥狀的運動員通常都有蛋白質(zhì)攝取過少的問題。
自行車選手需要多少的蛋白質(zhì)?
對于運動量較少的人而言，只要有健康且均衡的飲食，他們即可攝取到所需的蛋白質(zhì)，但是對于自行車選手而言，單單這樣是不夠的，為了要獲取能量并幫助肌肉的生長及修護(hù)，他們務(wù)必要攝取比一般人還要大量的蛋白質(zhì)。另一方面，自行車選手時常將體能在長時間的狀態(tài)下發(fā)揮到極限，如此一來，需要大量的碳水化合物以轉(zhuǎn)換成能量，但是一旦碳水化合物的貯量不足以供能量所需時，體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會開始燃燒，轉(zhuǎn)換成能量被人體使用。根據(jù)研究報告指出，一名自行車選手在長時間的騎乘中，其消耗總能量的10%是來自于體內(nèi)的蛋白質(zhì)。同一時間內(nèi)，蛋白質(zhì)不但作能量之用，而且還被用來修護(hù)運動中肌肉組織的損耗。因此，耐力型的自由車手在強(qiáng)度較大的訓(xùn)練期間裡，每天務(wù)必要攝取其體重(以公斤計)乘以1.6公克的蛋白質(zhì)量才足夠。不過，當(dāng)你身體某部份的肌肉從未經(jīng)過訓(xùn)練強(qiáng)化或未經(jīng)某種強(qiáng)度地訓(xùn)練，而你突然開始要訓(xùn)練它們時，它們更容易受到損害。譬如說，非賽季期間你突然要實施重量訓(xùn)練，或是你突然將現(xiàn)有的訓(xùn)練計劃增強(qiáng)，此時你便需要更多的蛋白質(zhì)，或許每天要增加蛋白質(zhì)攝取量到你體重(以公斤計)乘以 1.8公克的量才足夠。
雖說自行車手需要大量的蛋白質(zhì)，但是要特別注意的就是，一旦人體中的蛋白質(zhì)過剩便會轉(zhuǎn)成脂肪貯存起來，同時血中的氨和尿酸也會增高，這些都是對人體有害的新陳代謝廢物。于是，身為一名自行車選手，對于蛋白質(zhì)每日總量的攝取不得不謹(jǐn)慎。
何時補充效果最佳?
許多自行車選手為了增強(qiáng)力量而訓(xùn)練(如目前流行的LSD)，所得到的結(jié)果往往事與愿違，因為訓(xùn)練過程里，肌肉中的蛋白質(zhì)被擷取出來作為能量而耗損。因為當(dāng)肌肉肝醣耗盡時，人體會轉(zhuǎn)而將氨基酸作為能量的來源，但是肌肉也同時需要這些氨基酸來建立肌肉群并維持肌肉的強(qiáng)度，一旦氨基酸被轉(zhuǎn)去當(dāng)成能量消耗掉，就會造成肌肉生長速率減緩，甚至?xí)绊戲T乘的表現(xiàn)。所以，運動后一定要補充碳水化合物與蛋白質(zhì)，這樣一來才能夠重新建立肌肉群。
胰島素是幫助人體中蛋白質(zhì)合成的一個重要元素，它可以促使氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，并在那里合成蛋白質(zhì)作為建構(gòu)肌肉組織之用。研究報告證實，運動后補充碳水化合物和蛋白質(zhì)是二者缺一不可的，這有助于蛋白質(zhì)的合成，因為補充這二樣?xùn)|西可提供人體一個優(yōu)質(zhì)的環(huán)境，在此環(huán)境內(nèi)，肌肉可以有效地生長，若單單只補充碳水化合物是無法達(dá)成如此效果的�？墒峭ǔＴ诟邚�(qiáng)度運動之后，食欲會大大地減低，即便你心里清楚地知道運動后一定要馬上補充碳水化合物以迅速恢復(fù)肝糖的貯量，此時你可能也不太想吞咽固體的食物。不過所幸的是坊間有些飲品是同時含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的，你可以用它們來作為運動后的補充品，它們不僅有助于幫助體內(nèi)水化合物的再度合成，還可以增加肝糖的存量，并重建肌肉的蛋白質(zhì)。
所以為了迅速恢復(fù)肝糖貯量，比賽后或訓(xùn)練后一定要盡快補充含碳水化合物與蛋白質(zhì)的飲品或點心。至于要如何選擇此類產(chǎn)品呢?蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例最好是一比四，依體重的公斤數(shù)來補充適量的碳水化合物，而碳水化合物的需求量為每公斤體重約2.2公克，舉例來說，一名體重68公斤的自行車選手，運動之后要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質(zhì)，而且務(wù)必要在運動后二小時內(nèi)使用，才有最佳效果。
重建與保健你的肌肉蛋白質(zhì)
長時間或是高難度的騎乘里，蛋白質(zhì)的耗損是必然的，因為它要提供人體所需的能量，不過蛋白質(zhì)的耗損相對地會造成肌肉強(qiáng)度的減弱，甚至肌肉群的數(shù)量會因此減少。于是，運動一結(jié)束，身體會馬上對受損的肌肉蛋白質(zhì)展開一連串的修護(hù)行動。近年來的研究已指實，胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色，因為它可以幫助氨基酸進(jìn)入肌肉裡。同時胰島素可以抑制荷爾蒙可體松，使得肌肉中蛋白質(zhì)的流失情形減少到最低。
前面已經(jīng)提過一名體重68公斤的自行車選手，運動之后要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質(zhì)，而且務(wù)必要在運動后二小時內(nèi)使用，才有最佳效果。臺灣常見的食物中，以米、面、谷類的碳水化合物含量最較高，例如：白飯、冬粉、米粉、奶酥面包、全麥土司、饅頭、意大利面....等等，但哪些食物蛋白質(zhì)的含量較高呢?請看以下報導(dǎo)。
哪些食物含蛋白質(zhì)高
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當(dāng)豐富。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
常見蛋白質(zhì)的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。
雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。
責(zé)任編輯：凌子
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