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　作者： Lin Ruobai                    　　日期： Mon Mar 29 2010

　　開春以后，氣溫開始慢慢回升，風(fēng)和日麗的天氣也開始變得多起來，你沒有任何借口再宅在家里。是時(shí)候安排你的室外訓(xùn)練計(jì)劃了，而我們今天就由麥克卡特教練為大家提供一些春季訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　卡特教練在青海賽中

　　對于業(yè)余車手來說，我們大家的共同目標(biāo)就是獲得樂趣，享受更加健康更加有質(zhì)量的生活。既然大家的目標(biāo)都一樣，那么我們的訓(xùn)練計(jì)劃也基本是普遍適用的。首先，大家一定要了解自己的體能狀況，這里我們引入一個(gè)名詞 - 感知疲勞度，顧名思義，就是將自己主管感覺到的疲勞程度劃分為若干等級（通常是從1~10，10為最大疲勞程度，而1則為沒有感覺）。我們一般訓(xùn)練，也就是以健康為目的訓(xùn)練，是要保持在“3“或者“4”，即低強(qiáng)度的的訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間至少2個(gè)小時(shí)。

　　如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒有騎車了，這種低強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以幫助你進(jìn)行適應(yīng)。如果強(qiáng)度過大，對于有一段時(shí)間沒有訓(xùn)練的車手來說可能會造成肩膀、后背已經(jīng)頸部等肌肉酸痛。低強(qiáng)度的訓(xùn)練可以在不給肌肉太多符合的前提下使身體的狀態(tài)逐漸的恢復(fù)。當(dāng)然，車的適合度也能夠在很大程度減輕身體的負(fù)擔(dān)。基礎(chǔ)訓(xùn)練同時(shí)也能夠更有效的幫助身體燃燒掉多余的脂肪。脂肪燃燒越有效，就會有更多的卡里路轉(zhuǎn)化為能量，你就會變得越來越精瘦。

　　訓(xùn)練之前要保證自己的車正確調(diào)適!

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練可以通過提高肌肉的強(qiáng)度和耐力來幫助你改善整個(gè)肌肉的狀態(tài)。隨著你騎行的距離越來越遠(yuǎn)，你的耐力越來越強(qiáng)，你的肌肉記憶也同時(shí)會加強(qiáng)。這樣就會使你的肌肉工作更加的有效率，從而使你能夠騎行更遠(yuǎn)的距離，速度更快。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練到達(dá)一定的階段之后，你就可以考慮提高強(qiáng)度，增加自己的騎行速度，靠近甚至可以超過你的有氧臨界點(diǎn)（這個(gè)臨界點(diǎn)是運(yùn)動到一定強(qiáng)度之后，身體或者新陳代謝無法為肌肉提供所需的氧氣，乳酸開始積聚)

　　剛開始基礎(chǔ)尋來時(shí)，你的踩踏頻率保持在80，時(shí)間持續(xù)60分鐘。然后每次延長15到30分鐘的時(shí)間，直到你可以每次騎行的時(shí)間長度為3個(gè)小時(shí)。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數(shù)越多，你完成基礎(chǔ)訓(xùn)練也就越快。

　　風(fēng)和日麗、晴空萬里的日子和朋友一塊戶外騎車是多么愜意��！

　　自行車是一項(xiàng)動作非常單一性的運(yùn)動，而這也就意味著你的訓(xùn)練也只需要按照這種單一的模式就可以，使你的肌肉能夠適應(yīng)這種動作所需要的力量即可。我之前為大家講過腿部力量訓(xùn)練的方法WOB,即“Weights On the Bike”，可以一周訓(xùn)練兩到三次，間隙時(shí)間為5分鐘到30分鐘，要注意做在坐墊上和不坐坐墊交替練習(xí)。還要注意的是，進(jìn)行WOB訓(xùn)練之前要有20分鐘的熱身時(shí)間，強(qiáng)度保持在“6”到“9”個(gè)身體自感閥值之間。

　　另外一種訓(xùn)練方式就是HOP，也是非常適合在春季運(yùn)用，能夠有效的提高你的有氧代謝能力。練習(xí)的間隔時(shí)間保持在15分鐘。

　　使當(dāng)?shù)乇M興山地的訓(xùn)練也可以幫你恢復(fù)狀態(tài)

　　“HOP”指的是“Hour of Power”（小時(shí)功率），這種有氧動力的練習(xí)直接影響到你的踩踏頻率，不但能夠幫助你提高肌肉記憶，而且能夠能夠增加心肌間歇性。專一性在這兒仍是重點(diǎn)，動作的重復(fù)性在逐漸的增強(qiáng)心臟負(fù)重的同時(shí)降低其跳動頻率。HOP的強(qiáng)度水平基本上處在身體所能承受的最大強(qiáng)度范圍,也是在'6"到“9”之間，每分鐘踩踏50到60轉(zhuǎn)，但不要達(dá)到無氧的水平。這個(gè)練習(xí)是增強(qiáng)你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于這個(gè)強(qiáng)度范圍允許你持續(xù)一個(gè)小時(shí)，恢復(fù)也是相對較快的。你可以每天都進(jìn)行一次HOP 練習(xí)。但這個(gè)沒有必要，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)只是一個(gè)方面，其他腿部速度（徒步速度也關(guān)系到肌肉記憶）、無氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

　　和其他運(yùn)動一樣，你的表現(xiàn)越好，你就越能夠體會到運(yùn)動的樂趣，自行車也不例外。你越強(qiáng)就會越愛這項(xiàng)運(yùn)動。大家利用好這個(gè)春季，為這個(gè)賽季打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，盡情地享受比賽的樂趣吧！

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