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騎行運動抽筋的成因及預(yù)防zt(圖文)
大概所有的人都曾經(jīng)抽過筋，而且總是在出人意料的時候發(fā)生，毀掉你期待或是策劃已久的騎乘。這就是抽筋的特性，出其不意而且毀滅力強，讓你覺得自己是被酷斯拉踩扁的一只螞蟻。抽筋其是肌肉的不自主收縮或痙攣，它所帶來的痛苦是非常突然的，可以在一瞬間癱瘓你。抽筋通常發(fā)生在超時的運動后，特別在濕熱的天氣下更容易發(fā)生。不過別以為它只在濕熱的氣候中出現(xiàn)，在寒冷的氣候中也能抽筋，有時甚至在你睡覺的時候也會襲擊你！
抽筋的成因
造成抽筋的原因其實很難說，有很多種可能的因素，不過沒有一個是實際確定的。因為研究抽筋不是件容易的工作，而且無法以人工的方法造成抽筋。目前對于抽筋有著好幾種理論，最常見的就是缺水論，因為身體在運動時缺水而引發(fā)抽筋。當(dāng)你在運動時，身體口的水分會隨著排汗而量流失。尤其在熱天中劇烈運動時，肌肉產(chǎn)生的熱量會被血液帶至皮膚。此時汗腺則會開始排汗，隨著汗液的蒸發(fā)，身體也會逐漸散熱。如果你的排汗量很大，身體有可能在幾小時中流失以公升計的水。流失的水分會讓體內(nèi)的血液量減少，同時也會降低輸送到肌肉內(nèi)的氧，從而造成肌肉的抽筋。
另一可能的成因也與水分流失有關(guān)，言就是身體內(nèi)電解質(zhì)不平衡。電解質(zhì)是人體內(nèi)負(fù)有正負(fù)極的離子，有助于神經(jīng)脈沖的傳輸以及肌肉的運作正常。電離子鉀、納、鈣連同鎂一起作用，可以讓肌肉的縮放規(guī)律化。如果這幾種元維當(dāng)中出現(xiàn)不平衡，肌肉便極有可能發(fā)生非自發(fā)性的收縮，也就是抽筋。因為人體在大量排汗時會流失鉀，流失水分有可能會造成電離子元素的不平衡。此外，電解質(zhì)不平衡也有可能肇因于慢性疾病、嘔吐或是腹瀉。
太過疲憊或是使用過度的肌肉特別容易抽筋，因此激勵訓(xùn)練不足的人作過度訓(xùn)練也是擋筋的高危險群。根據(jù)一位訓(xùn)練員表示，單車騎士的小腿最容易抽筋，因為大腿肌肉雖然力量輸出較多，但通常能夠適當(dāng)?shù)氖湛s極舒展。而小腿肌肉雖然提供的力量較小，但卻處于持續(xù)的緊繃出力狀態(tài)。
有一些人似乎特別容易抽筋，這是因為他體內(nèi)的電解質(zhì)長期不平衡，或是缺少適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)所致。除了以上的原因之外，寒冷的天氣似乎也是引發(fā)抽筋的元兇之一。其他比較不常見的原因還包括有糖尿病，循環(huán)以及神經(jīng)性的失序，若是發(fā)生經(jīng)常性的抽筋現(xiàn)象，便要及早就醫(yī)。
抽筋預(yù)防常識
如果你常為抽筋所苦，你可以試著減少一些可能造成抽筋的原因。為了確保身體吸收足夠的水分，家建議在正常情況的騎乘前后，最好每一小時要秤量自己的體重。
從體重的增減上，可以看出自己排汗的數(shù)量，以及需要補充多少的水分。舉例來說，假設(shè)在為時一小時的騎乘中體重減少一公斤，意思是你大約排出一公斤的水。而一公斤等于一千公克，所以理論上在未來的一個小時中，最少要每隔十五分鐘就喝下二百五十西西的水。不過，每個人身體排汗的情形都不相同，不同的天氣與騎乘強度下排汗量也會有異。
此外 ，在騎乘前喝些水或是運動飲料也是蠻重要的，因為提早補充水分可以讓身體預(yù)先為運動做準(zhǔn)備。在騎乘或運動前的幾個小時，要喝下二到四杯的水，而出發(fā)前則要馬上喝下一杯的水。同時在運動當(dāng)中，每隔十五分鐘要喝下半杯至一杯份量的水，再根據(jù)個人的需要增加吸收的水分量。人體在運動前及運動中都應(yīng)該要補充水分，因為等到身體覺得渴時就太遲了。通常人體要損失百分之二到三的水分后才會覺得渴，不過一位選手不可以等到渴的時候才喝水，因為即使只有百分之一的水分損失，都會讓整體的體能表現(xiàn)降低。除了運動前及運動當(dāng)中，運動完之后也要多喝水，即使是你已經(jīng)不覺得渴。
正常成人的體重大約有百分之六十五的是水分，百分之一到二體重的水分流會降低身體的體能。如水分流失量達(dá)到體重的百分之五，你就會出現(xiàn)熱衰竭的徵兆，而且肌肉的運動力也會減少百分之二十到三十。如果你不幸讓水分流失到體重的百分之十，你就會開始中暑，而且嚴(yán)重威脅身體健康。
對于運動員來說，不運動時維持體內(nèi)充分的水分是相當(dāng)重要的，如此才不會讓口渴成為運動時或運動后補充水分的依據(jù)�？傮w來說，每吃下一千卡洛里的食物，就要相對喝下一夸特的水。
飲水中添加的小秘方
除了多喝水防止抽筋外，你也可以在水中加入一些糖分或碳水化合物，或是稀釋一些運動飲料的濃度。水中摻入碳水化合物，可以增加水分被吸收的速度。不過若是加的太多，水分反而會被吸收的較慢，而且還會造成胃部的不適。正常比例是在水中加入百分之六到八的碳水化合物，因為運動時血液集中在肌肉部份，消化系統(tǒng)的血液較少。所以如果你喝下的液體太濃，胃部便可能無法消化。為身體補充碳水化合物還有一項好處，它可以延緩肌肉疲憊的時間，從而降低抽筋的機會。如果要補充體內(nèi)的鈉質(zhì)，最好的方法是在飲料中加入鹽分。雖數(shù)國人飲食中已□有足夠的鹽分(一茶匙的鹽便含有2000毫克的鈉，人體一天最少需要500毫克的納)，不過運動時鈉質(zhì)不足的情形還是時常發(fā)生。因為雖然食物中已經(jīng)含有足夠的鹽分，但是有時飲食的揶取并不均衡 。以一百五十公里的騎乘來說，人體流失鹽分可以高達(dá)每小時500毫克。若是一個選手正準(zhǔn)備進(jìn)行一場長途騎乘，而碰巧前一天的飲食沒有攝取足夠的鹽分，那么騎乘的結(jié)果大概不難想像。所以即使鹽分的攝取很容易，在運動前依留意是否攝取足夠的份量。記得以前熱天時在水里加鹽片的老方法嗎？如果你記得，最好趕快忘掉它。因為物極必反，鹽分太多也不是件好事。當(dāng)體內(nèi)的鈉質(zhì)含量太高時，腎臟會透析更多的水分來降低鈉值得含量，如此反而會造成脫水的現(xiàn)象。
食物中的重要元素
為了保持體內(nèi)鉀質(zhì)的足夠，必須吃一些富含鉀質(zhì)的食物，例如香蕉、洋芋、橘子、花生以及酪梨。如同其他果仁類食物、全麥面包、麥片以及海鮮一般，這些食物通常也包含豐富的鎂質(zhì)。至于在鈣質(zhì)的攝取上，最好的來源就是乳制品(當(dāng)然是以低脂或脫脂為主)。不過這些食物吃多了不一定就比較好，它們彼此之間皆會互相影響，而且有著復(fù)雜的連帶關(guān)系，吸收太多的鈣質(zhì)反會影響鎂質(zhì)的攝取。
鎂質(zhì)每天適當(dāng)?shù)臄z取量應(yīng)該是男性350毫克，女性則為280毫克。在鉀質(zhì)得吸收量上成人每天為2000毫克，鈣質(zhì)則為每天800毫克。
當(dāng)天氣逐漸變熱時，要慢慢的讓自己身體習(xí)慣。因為在熱天中進(jìn)行訓(xùn)練時，身體會慢慢的開始習(xí)慣，體內(nèi)機能也會逐漸變得有效率。如果你在較冷的地方訓(xùn)練，但是比賽地點的氣候卻比較熱，可以穿多一點衣服來讓身體習(xí)慣較高的溫度。同時最重要的是在運動前要多做暖身操，讓身體的肌肉先伸展開來，也可以避免抽筋發(fā)生的機會。而每次在使用新的裝備時，也要慢慢的讓肌肉習(xí)慣不同的使用方法，由慢到快的逐漸讓肌肉熟悉。
雖然目前沒有發(fā)現(xiàn)造成抽筋的真正原因，但還是有許多方法可以減少抽筋的發(fā)生。保持體內(nèi)內(nèi)電解質(zhì)的平衡，比賽前要妥善的訓(xùn)練自己。在運動及騎乘時要多喝水，喝水除了可以減少抽筋的機會外，也能幫助身體機能的運作，維持體能的最佳表現(xiàn)。
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