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Joe Friel是美國(guó)著名的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家，他寫(xiě)的《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》享譽(yù)全球。Tourists漢化組將從Friel的博客中挑選系列文章，把他的訓(xùn)練哲學(xué)和心得與各位分享。

高水平運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要承擔(dān)一定的風(fēng)險(xiǎn)；典型的風(fēng)險(xiǎn)包括過(guò)度訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷和生病。在訓(xùn)練中，為了避免這些常見(jiàn)的問(wèn)題，你要嘗試去尋找適合自己的強(qiáng)度。這意味著要在“訓(xùn)練：對(duì)身體施加壓力”和“訓(xùn)練后：身體休息恢復(fù)”之間，尋找一個(gè)穩(wěn)定的平衡點(diǎn)。這種循序漸進(jìn)的過(guò)程，和養(yǎng)花十分相似：吸收土壤中適量的營(yíng)養(yǎng)元素和水分后，植物就會(huì)生長(zhǎng)、開(kāi)花；要是施加過(guò)多的水和肥料，它反而會(huì)枯萎，無(wú)法把潛力發(fā)揮。訓(xùn)練是一樣的道理：適度訓(xùn)練使你成長(zhǎng)，過(guò)度訓(xùn)練使你崩潰。

首先要明確一點(diǎn)，人體對(duì)訓(xùn)練壓力的反饋有四個(gè)階段：

第一階段是“適度訓(xùn)練”，在訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)很快得到恢復(fù)。

訓(xùn)練負(fù)荷增大后，來(lái)到第二階段：“機(jī)體的功能性過(guò)度使用”。這是提高身體素質(zhì)的必經(jīng)之路。

如果持續(xù)保持此前的負(fù)荷，就會(huì)到達(dá)第三階段：“機(jī)體的無(wú)功能性過(guò)度使用”。這是一種疲勞狀態(tài)，體能增長(zhǎng)停止，運(yùn)動(dòng)員必須馬上開(kāi)始休息恢復(fù)。

若仍然繼續(xù)增加負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，也就是第四階段。過(guò)度訓(xùn)練，是指運(yùn)動(dòng)員由于疲勞的連續(xù)積累，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的情況。它是一種訓(xùn)練與恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)能力、應(yīng)激與應(yīng)激耐受性之間的失衡狀態(tài)。

那么，如何在訓(xùn)練中得到適量的壓力？這要由每個(gè)人自己的經(jīng)驗(yàn)確定的，沒(méi)有任何一個(gè)萬(wàn)能公式來(lái)確定你訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。這種高度個(gè)性化的計(jì)劃，必須通過(guò)一段時(shí)間的觀察才能確定的。通過(guò)一定的經(jīng)驗(yàn)，你會(huì)知道什么時(shí)候持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，什么時(shí)候訓(xùn)練頻率過(guò)高。

最常見(jiàn)的癥狀是，你的恢復(fù)速度會(huì)變得十分緩慢，甚至需要大于36個(gè)小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。如果你在訓(xùn)練后48小時(shí)仍然感覺(jué)疲勞，那么，你就可以確定之前進(jìn)行的訓(xùn)練是過(guò)量的。你的反饋已經(jīng)達(dá)到了第二階段“功能性機(jī)體過(guò)度使用”的情況，你甚至可能達(dá)到第四階段“過(guò)度訓(xùn)練”。在這種情況下，“疲勞”意味著你無(wú)法再重復(fù)一次這樣的突破性訓(xùn)練。當(dāng)然，通過(guò)耐心且適度的訓(xùn)練，你的體能素質(zhì)逐漸增長(zhǎng)，曾經(jīng)會(huì)引起第二階段“功能性機(jī)體過(guò)度使用”反饋的訓(xùn)練在現(xiàn)在對(duì)你而言可能就降低成了第一階段“適度”。