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計時賽是對自己體能的終極測試——面對時間你無處可藏，沒有團(tuán)隊?wèi)?zhàn)術(shù)，沒有大集團(tuán)沖刺，沒有任何借口。這就是為什么計時賽被稱為“真理之賽”。掌握了如何維持高輸出，就掌握了計時賽的精髓。因為一名車手在一定時間內(nèi)能夠達(dá)到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我們將介紹三個練習(xí)，幫你計時賽騎得更快。這些練習(xí)都是圍繞著提高一定時間內(nèi)的輸出功率設(shè)計。在介紹具體的練習(xí)之前，我們先來看看訓(xùn)練強(qiáng)度是如何分級的：

▲訓(xùn)練強(qiáng)度分級表

訓(xùn)練強(qiáng)度分級的方法多種多樣，有根據(jù)LTHR（乳酸閾心率）劃分，有根據(jù)FTP（閾值功率）劃分，還有根據(jù)自身RPE（自身費力的程度）劃分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸閾心率，理論上無氧和有氧運(yùn)動的分界點，當(dāng)你的心率位于LTHR以上，乳酸堆積加速，你能持續(xù)的時間縮短。測量方式：花費10-15分鐘充分熱身之后，將心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力騎行20分鐘。后面20分鐘的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），簡單說就是1小時用盡全力并且保持盡量穩(wěn)定騎行得到的最大平均功率。FTP是對于自行車運(yùn)動員有氧能力的重要考核指標(biāo)。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），運(yùn)動自覺強(qiáng)度，是一種主觀衡量運(yùn)動時感覺的方法，運(yùn)動者根據(jù)疲勞程度來評估自己的數(shù)值。

簡單來說，如果你需要熱身、冷身和恢復(fù)，就在zone 1和zone 2區(qū)間內(nèi)騎行（大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4區(qū)間騎行，三個區(qū)間的疲勞程度遞增，呼吸急促程度遞增；間歇訓(xùn)練則按照zone 4、zone 5、zone 6區(qū)間內(nèi)進(jìn)行，組間休息則是zone 1和zone 2的強(qiáng)度。

▲TT賽器材選擇至關(guān)重要，不過最終還是個人能力的比拼

具體該如何訓(xùn)練：

第一項、3組8分鐘高強(qiáng)度zone IV：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘（簡單粗暴地說zone II大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；

2. 以8分鐘為一組，強(qiáng)度應(yīng)處在zone Ⅳ的上半?yún)^(qū)間，大約在105%到110%的閾值輸出之間，做三組（簡單粗暴地說，這組zone Ⅳ的強(qiáng)度大概就是你全力騎行只能持續(xù)10-15分鐘的強(qiáng)度）；

3. 每組間休息——以zone I的強(qiáng)度騎行5分鐘（簡單粗暴，zone I大概就是比休閑騎稍稍輕松一點的強(qiáng)度）；

4. 冷卻——15-20分鐘zone I強(qiáng)度騎行。

為什么要這樣練？

這個訓(xùn)練的目的是讓你在你的TT配速以上騎行，藉此抻開你的身體，同時幫助你提高你所能保持的輸出水平，進(jìn)而讓你變得更快。

通過將組間恢復(fù)的時間保持得相對短一些，能夠讓你的身體以為自己實際上連續(xù)作了很長時間的功，而同時你的身體又得到了休息，所以在理想狀況下你在進(jìn)行下一組練習(xí)的時候還能夠保持同樣的輸出。

隨著你的水平逐漸上升，試著一點點減少你的組間休息時長。理論上講，將這個練習(xí)中的組間休息減少到短至兩分鐘是完全有可能的。

▲弗魯姆在今年環(huán)法的爬坡計時賽超神

第二項、近閾值間歇訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘；

2. 練兩組，每組14分鐘；

3. 每組練習(xí)中，先以105%閾值輸出騎行2分鐘，緊接著降到95%閾值騎行兩分鐘，再回到105%閾值，如此往復(fù)，兩個輸出水平共各7次；

4. 組間休息時，以zone I騎行10分鐘；

5. 冷卻——以zone I騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個練習(xí)中包含了較長的做功區(qū)間，而這個長區(qū)間又由兩個不同的強(qiáng)度穿插構(gòu)成。它能幫你的身體適應(yīng)在騎一段比較長的計時賽時，在較短的時間內(nèi)以更高的強(qiáng)度輸出。這有什么用呢？事實上，懂得如何分配體力對于計時賽來說的確是非常重要的能力。但是實際的輸出不一定是始終不變的，這一點在起伏路賽道上尤為明顯；因此你需要能夠在進(jìn)入恢復(fù)階段前短時間以高于閾值的功率騎行。

舉個例子，在計時賽中的上坡路段奮力騎行是更加經(jīng)濟(jì)的選擇，能幫助你節(jié)省更多的時間——原因在于，空氣阻力的增加并不是線性的，在平路上要將速度提高一倍需要多輸出三倍的功率；然而重力是線性增長的，在山坡上付出兩倍的能量意味著你能夠達(dá)到兩倍的速度（如果不考慮空氣阻力的話）——實際上，由于在爬坡的時候你的速度不會很快，所以不需要太考慮氣不氣動的問題（笑）。綜上所述，理論上來講，在上坡的時候使勁爬，而在下坡的時候放輕松些是個比較機(jī)智的策略；而這個練習(xí)恰恰是在模擬剛剛所描述的情形。

這個練習(xí)的核心部分就是在剛剛超過FTP的強(qiáng)度上騎行兩分鐘，然后下降到比FTP稍低的強(qiáng)度再騎行兩分鐘，往復(fù)如此直到一組結(jié)束；如果你的練習(xí)進(jìn)行得正確的話，在每次結(jié)束95%FTP輸出的階段時你應(yīng)當(dāng)感覺到放松。

為了讓這個練習(xí)的難度更高一些，你可以增加每組的長度（比如讓練習(xí)變成每組20分鐘，做兩組），或者增加組數(shù)（比如每組仍是12分鐘但做3組）。有些十分強(qiáng)壯的計時車手也許可以完成3組20分鐘的練習(xí)。

▲個人計時賽從另一個角度看，是自己和自己比賽

第三項、漸進(jìn)計時訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II騎行20分鐘；

2. 練習(xí)三組，每組12分鐘——從94%閾值功率開始，以2%為增幅，每2分鐘增加一次強(qiáng)度。6分鐘后你將恰好在你的FTP水平上騎行，而在最后的兩分鐘里你將做104%FTP的功。你在訓(xùn)練中的平均功率應(yīng)在99%到100%FTP之間。

3. 組間休息時，以zone I強(qiáng)度騎行10分鐘；

4. 冷卻——zone I，騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個訓(xùn)練我也常常作為提高FTP的手段，因此也十分適合用作提高計時能力。

在這個訓(xùn)練的過程中有一點至關(guān)重要，那就是千萬在開始的時候用力過猛；你應(yīng)當(dāng)穩(wěn)穩(wěn)地在整個練習(xí)區(qū)間中逐漸增加強(qiáng)度。這個練習(xí)也是對真實的計時賽很好的模擬。有個關(guān)于TT的老說法——“別去自找苦吃，疼痛自己會來找你的”——這個練習(xí)恰恰能夠教會你如何不在出發(fā)的時候用力過猛，而是在最后強(qiáng)力收尾。

在幫助你更好地掌握分配自己的體能（這在計時賽中相當(dāng)關(guān)鍵）的同時，這個練習(xí)還能夠幫助提高你的閾值功率，而這意味著你能夠輸出更多，騎得更快。我建議第一次作此練習(xí)時，在騎行臺上完成，這將有助于你掌握自己的輸出，但是當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯也對練習(xí)更加熟悉的時候，還是到外面的道路上訓(xùn)練吧，畢竟歸根結(jié)底，比賽可不是大家在一起擼臺子。

在這個練習(xí)中有一點很重要，那就是一定要算準(zhǔn)自己的輸出強(qiáng)度——如果強(qiáng)度太高，你很可能撐不到結(jié)束，而太低又起不到效果。記住一定要時常測測自己的閾值，這才能保證你的輸出區(qū)間是準(zhǔn)確的。

注：

如同文章中所說的，這三項訓(xùn)練更加適合基礎(chǔ)較好的車友，而每次訓(xùn)練前后都需要熱身和冷身。對于之前沒接觸過心率訓(xùn)練和功率訓(xùn)練朋友，如果您看不懂FTP（閾值功率）、LTHR和RPE也不要緊，美騎網(wǎng)將持續(xù)為您帶來入門和進(jìn)階的體能訓(xùn)練文章，陪伴您一起進(jìn)步成長。

作者：James Spragg

譯者：Der Jager

責(zé)任編輯：Feynman