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從上期開(kāi)始，美騎網(wǎng)知識(shí)欄目為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識(shí)、如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度、如何制定訓(xùn)練計(jì)劃等等。本期的【用心良苦】，美騎將著重為您介紹：什么是乳酸閾值？如何根據(jù)乳酸閾值劃分心率區(qū)間。

蘭斯-阿姆斯特朗，曾經(jīng)自行車(chē)界的神話，癌癥斗士。2012年，蘭斯受到反禁藥組織的指控，隨后被剝奪了七次環(huán)法冠軍，從此走下神壇。除了精密和完美的嗑藥計(jì)劃之外，阿姆斯特朗的訓(xùn)練也是堪稱(chēng)完美。談到訓(xùn)練，阿壯的教練說(shuō)：“功率不是問(wèn)題，任何人都能達(dá)到400w的功率，然后保持幾秒鐘；但能在輸出400w時(shí)還能保持有氧的人寥寥無(wú)幾。蘭斯的訓(xùn)練秘訣就在于保持有氧節(jié)奏的同時(shí)，產(chǎn)生更高的功率。因此他經(jīng)常圍繞著無(wú)氧閾值（乳酸閾值）訓(xùn)練�！�

不僅僅是對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，乳酸閾值訓(xùn)練對(duì)于普通愛(ài)好者也有很大意義。尤其是對(duì)于剛剛?cè)腴T(mén)的公路車(chē)愛(ài)好者，乳酸閾值+耐力訓(xùn)練就能迅速提高你的巡航速度。

這篇文章就是Joe Friel關(guān)于乳酸閾值的“使用說(shuō)明書(shū)”。

乳酸閾值

乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）也稱(chēng)作無(wú)氧閾值，是臨界強(qiáng)度，保持這個(gè)強(qiáng)度的騎行會(huì)讓你感覺(jué)十分困難，呼吸會(huì)變得粗重，雙腿會(huì)開(kāi)始灼燒，此時(shí)的RPE大概在17左右。如果維持在乳酸閾值強(qiáng)度騎行，即使是頂尖的運(yùn)動(dòng)員最多也只能堅(jiān)持一小時(shí)左右，而你的強(qiáng)度超過(guò)它越多，你能堅(jiān)持的時(shí)間就越短。

關(guān)于乳酸閾值有趣的一點(diǎn)是，它讓最大心率這個(gè)數(shù)字變得毫無(wú)意義，因?yàn)槿樗衢撝悼赡苁窃谧畲笮穆实?0%-90%中間的任意一個(gè)數(shù)字。通常，越強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，乳酸閾值心率所占最大心率的百分比就越高。比如阿姆斯特朗是90%，也就是說(shuō)如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸閾值心率就是180 bpm。這是很恐怖的數(shù)據(jù)。

▲阿姆斯特朗

如何測(cè)試自己的乳酸閾值？

那么乳酸閾值心率如何測(cè)試呢，測(cè)試步驟簡(jiǎn)易，但是并不輕松。即30 min竭盡全力進(jìn)行的個(gè)人計(jì)時(shí)賽，在計(jì)時(shí)開(kāi)始10 min后按下碼表上的計(jì)圈按鈕，于是這后20 min的平均心率就是你的乳酸閾值心率。關(guān)于這個(gè)測(cè)試有一些需要注意的地方：第一，這30 min都應(yīng)該竭盡全力，而不是開(kāi)始10 min放松騎，后20 min拼命沖，這樣會(huì)使結(jié)果偏高；第二，最好在測(cè)試時(shí)不看心率表，你要學(xué)會(huì)感受自己竭盡全力時(shí)候的感覺(jué)；第三，每次測(cè)試要盡量保證其他的因素都相同，比如天氣、路線、當(dāng)天時(shí)間、熱身情況、飲食、自行車(chē)類(lèi)型等等；第四，開(kāi)始不要太用力，不然之后可能堅(jiān)持不住。你可以以5 min為一個(gè)階段，每過(guò)一個(gè)階段，根據(jù)之前的感覺(jué)調(diào)整之后的用力程度。這個(gè)測(cè)試你做的越多，它的誤差就越小，因?yàn)槟隳軌蚋�加完全地發(fā)揮自己的實(shí)力，了解自己的極限。

下面是Joe劃分的心率七區(qū)間量表：

▲根據(jù)自己的乳酸閾值心率，可以劃分訓(xùn)練強(qiáng)度

心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)

這個(gè)區(qū)間是強(qiáng)度最低，也是感覺(jué)最輕松的區(qū)間。一般來(lái)說(shuō)恢復(fù)有兩種方式：積極性恢復(fù)和消極性恢復(fù)。所謂積極性恢復(fù)就是在心率區(qū)間1放松騎行，這時(shí)的強(qiáng)度很低，以至于身體能夠達(dá)到休息恢復(fù)的效果。消極性恢復(fù)就是干脆不騎車(chē)，充分休息。一般來(lái)說(shuō)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)良好并且經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用積極性恢復(fù)，而新手一般采用消極性恢復(fù)的方式。

▲是時(shí)候來(lái)一場(chǎng)休閑騎了

心率區(qū)間2：有氧閾值

在心率區(qū)間2中，尤其是在它的上半部分進(jìn)行訓(xùn)練，是提高有氧能力最好的方法，因?yàn)檫@樣既能刺激有氧系統(tǒng)，又不會(huì)使我們需要大量時(shí)間來(lái)恢復(fù)。良好有氧基礎(chǔ)是在所有耐力性運(yùn)動(dòng)中取得成功的不二法門(mén)，一名體能良好的運(yùn)動(dòng)員可以在這個(gè)強(qiáng)度保持多個(gè)小時(shí)。一般來(lái)說(shuō)在這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練以長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)輸出的特點(diǎn)為主，你要持續(xù)保持心率在目標(biāo)區(qū)間里，訓(xùn)練最長(zhǎng)可長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)，具體根據(jù)你的能力而確定。