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心率區(qū)間3：競賽節(jié)奏

有時候這個區(qū)間被成為“灰區(qū)”，在這個區(qū)間中的訓練價值不太大，因為訓練的生理收益并沒有比在區(qū)間2的上半區(qū)多很多，而且在訓練后要花很多時間來恢復。在這個區(qū)間的訓練也是長時間、平穩(wěn)的輸出，具體時間根據你的能力和競賽目標而確定。如果目標比賽是在這個區(qū)間，那么這個區(qū)間的訓練就很重要了，但如果你的目標比賽高于或者低于這個區(qū)間，那么它的價值就沒那么高了。

心率區(qū)間4：接近乳酸閾值

大多數運動員鐘愛區(qū)間4的訓練，一般以穩(wěn)定持續(xù)輸出的訓練為主，時間從幾分鐘到3小時不等。到了這個強度，身體會產生大量乳酸，但它們大部分都能被身體分解，但一旦超過這個強度到達區(qū)間5a的話，由于乳酸不能被即使移除，能保持在區(qū)間5a的時間就會被大大縮短。在區(qū)間4訓練對于提高乳酸耐受力很有幫助。若是在這個區(qū)間進行間歇訓練的話，通常負荷時間很長，一般是6-12 min，而恢復時間是負荷時間的四分之一，如負荷時間是6 min，恢復時間就是90 s。短時間的恢復使得乳酸不能被及時移除，這能刺激我們的身體進行適應，從而達到更高的水平。對于提高能力來說，在區(qū)間4的負荷時間總和在20-60 min的訓練就足夠了，同時這樣又不會要花好幾天的時間來恢復。

▲最艱辛的路——弗魯姆功率測試紀實

心率區(qū)間5a：乳酸閾值

這是你達到乳酸閾值的強度。你會發(fā)現這個區(qū)間的范圍特別小，最高和最低心率之差大概只有4 bpm，這是因為我們希望能讓你精確地記住乳酸閾值強度的感覺，從而更了解自己的身體。在這個強度，乳酸開始在肌肉中積累，之后擴散到組織液中，然后到血液中去。在這個區(qū)間訓練對提高FTP的耐力來說十分有效，因為就算是高水平運動員，最多也只能在這個強度保持1 h左右。通常以間歇訓練為主，模式和心率區(qū)間4的訓練一樣，都有負荷時間較長的特點，一般是6-12 min，而恢復時間是負荷時間的四分之一。

心率區(qū)間5b：有氧代謝能力

區(qū)間5b已經超過乳酸閾值很多了，這個區(qū)間的上限大概就是你的最大攝氧量的值——在這時你的有氧系統已經達到全力工作的程度，無法再產生比這更多的能量。實際上，你能在最大攝氧量強度保持幾分鐘就不錯了。在區(qū)間5b進行的訓練是提高有氧代謝能力的最好方法，因為在這個強度有氧系統被最大化地刺激，使得身體產生相應的超量補償。但同時，訓練后也需要大量的時間來恢復，所以對耐力性運動員來說，這個強度訓練不應該頻繁進行。在這個強度的所有訓練都是以間歇訓練的方式進行，負荷時間和恢復時間相同，負荷時間在2-6 min不等，具體取決于你在區(qū)間5b的上限還是下限進行訓練。比如你的負荷時間是3 min，那么恢復時間就也應該是3 min。通常對于提高有氧代謝能力來說，在區(qū)間5b訓練的負荷時間達到15 min就夠了，再多的話恢復時間就太長了。

▲沖刺手需要針對無氧區(qū)間做專項訓練

心率區(qū)間5c：無氧代謝能力

這是心率最高的一個區(qū)間，可能會達到最大心率。對耐力性運動員來說，這個強度的訓練不建議被納入訓練計劃中。當然也有例外，比如如果你的目標是以最后幾秒沖刺決定勝負的比賽，那么這個訓練就十分重要了。實際上，你在這個強度只能保持幾秒到一分鐘，在這時心率通常不能被作為有效的監(jiān)測指標，因為心率變化十分緩慢，需要幾十秒至幾分鐘的反應時間才能達到對應的強度等級，所以可能在訓練的負荷階段結束時心率還沒有上來。因此，建議運動員通過RPE或功率來評估即刻的強度。圖中給出了各個心率區(qū)間和RPE（1-10強度依次增大）的大概對應關系。PRE的數值表示不同的強度等級，隨著數字變大，強度也不斷變大。具體如下圖：

▲PRE量表

用心良苦第一期：

明明白白我的心 Joe Friel告訴你心率到底是什么

Joe Friel系列回顧：

Joe Friel：如何在訓練后迅速地恢復提高？

Joe Friel 的訓練哲學（1）：訓練、貪婪和耐心

Joe Friel 的訓練哲學（2）：訓練有風險

責任編輯：Feynman