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關于自行車運動的恢復，大家的關注點都在按摩和營養(yǎng)上面，卻很容易忽略一點：睡眠的時間和質(zhì)量。忽視睡眠是因為生活的壓力無限大，工作任務重而生活瑣事繁多，我們只好縮減睡眠來騰出更多的時間。

現(xiàn)在我們深入地看一下：為何睡眠如此重要，以及一晚好眠是如何幫助你成為一個更快的車手？

為何睡眠對我們?nèi)绱酥匾��?/strong>

睡眠是身體休眠的一種方式，這樣一來，身體就可以重新充電和恢復，為接下來的一天做準備。深度睡眠中，身體會修復一天生活和訓練中的損傷。如果沒有睡眠，你的身體將無法產(chǎn)生足夠的適應性，也就是說你的訓練將是徒勞無功。

不足的睡眠有時候不僅僅代表著你不會進步，還可能會導致你的退步。長時間睡眠不足，將會導致免疫系統(tǒng)缺乏活力，肌肉和肌腱會更加脆弱，你被掏空的風險急劇增加。

睡眠的時候，身體發(fā)生了什么？

如果說運動是分解代謝（異化分解），分解了肌肉組織；那恢復就是身體進入了合成代謝（同化作用：生物體利用能量將小分子合成為大分子的一系列代謝途徑）的過程，肌肉組織能夠重建，變得更強。訓練后的恢復可以讓你在未來更加輕松地處理訓練強度。

概括來說，在睡眠的時候恢復的收益才最大，正是睡眠讓所有的努力訓練有了意義。只有在睡眠的時候，你的身體才能心無旁騖地修復破損細胞、肌肉損傷，同時調(diào)節(jié)激素（可以促進恢復和肌肉生長）。

睡眠對于精神健康和身體健康也是至關重要的，回想一下當你睡眠不佳的時候：倍感疲憊、昏昏欲睡、無法集中注意力。

▲天空車隊的床墊

睡眠是如何影響騎行表現(xiàn)的？

睡眠對于騎行表現(xiàn)有多重要？天空車隊在大環(huán)賽時候給每個隊員準備了床墊，這樣就能讓每個隊員在不同的賓館都有個好覺，獲得邊際優(yōu)勢。

Bryan教授說，短期內(nèi)減少睡眠增加訓練量也許可以迅速提高成績，但是長期來看，缺乏休息和恢復容易導致負面影響�！拔覀�人最好的40公里計時賽成績是只睡了1小時的一次比賽中刷出來的，但這顯然不是提高成績的方法。”

根據(jù)Bryan的說法，缺乏睡眠會導致以下反應：

最大功率下降；

FTP下降；

破壞訓練后的恢復；

長途騎行的能力下降。

除此之外，缺乏睡眠還會導致注意力和警覺能力下降，直接增大了安全風險。

我需要保證多少睡眠？

有健康組織建議成人每天睡上6-9個小時，不過這個范圍太過廣闊，意味著每一個人需要的睡眠是不一樣的；而每個人隨著年齡的變化，需要的睡眠時間也會慢慢縮減。不過Bryan建議，雖然每個人需要的睡眠有所不同，他建議每個車手都睡夠8小時。

他還建議說，如果平常實在沒辦法睡夠，那在比賽或長途騎行前幾天多睡一會兒，也能起到一定的彌補作用。

而《公路自行車訓練圣經(jīng)》則建議20歲左右的車手在訓練周期中睡足9-10個小時。

存在過度睡眠這一說嗎？

讓身體自己決定吧，即使沒有外界打斷，身體自己會回歸到自然（醒）的睡眠模式。對一些人來說可能是6小時，而另一些人是9小時。

如果你睡眠時長經(jīng)常大于9小時卻仍舊沒有精神，那就有必要咨詢一下醫(yī)生了，以便發(fā)現(xiàn)潛在的問題。

如何提高睡眠質(zhì)與量？

睡夠8小時是睡眠的量，同樣，睡眠的“質(zhì)”也非常重要。壓力、飲食和生活方式都會影響睡眠，會影響睡眠的質(zhì)量，甚至會導致失眠。

高睡眠質(zhì)量的一個小秘訣就是在入睡前移除人工光源。手機和點燈是睡眠殺手，最好是入睡前把他們關掉。同樣，電視機的噪聲和光亮也會影響睡眠。

睡眠的環(huán)境也很重要，包括了床的質(zhì)量、溫濕度、光源、還有氣味和污染物。把臥室變成睡眠專屬的地方，以免其它事物分心。

睡前的吃喝也會影響睡眠，因為此時的消化吸收系統(tǒng)會開始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免過度攝入水分，被尿憋醒會打亂睡眠節(jié)奏。

最后，Bryan的建議是盡可能地在睡前放輕松，越放松，睡眠質(zhì)量越好。

如何判別自己睡眠不足或不佳：

昏昏欲睡

失眠

表現(xiàn)下降或者抑郁

猶豫不決或煩躁易怒

缺乏注意力，甚至無法做好簡單事物

缺乏胃口，體重明顯下降

傷病頻頻

睡眠貼士：

有一個規(guī)律的睡眠表，出門時要提前到達目的地，比平常提前一些上床睡覺。

除非是醫(yī)生建議，不要使用助眠藥物。

減少酒精和咖啡因的攝入。

訓練后最好打個小盹，讓你可以更快地恢復。

責任編輯：Feynman