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提高你的脂肪代謝能力有許多好處：你能擺脫許多不必要的贅肉，這能降低心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且在騎行中更多地利用脂肪也能讓你在長(zhǎng)途騎行中有更強(qiáng)的耐力，降低“撞墻”發(fā)生的可能性。

首先，讓我們先了解一下運(yùn)動(dòng)中人體是怎樣利用能源物質(zhì)供能的。人體有三大功能系統(tǒng)，分別是：

磷酸原系統(tǒng)：當(dāng)進(jìn)行小于30s的力竭性運(yùn)動(dòng)（如終點(diǎn)前沖刺）時(shí)，主要是磷酸原系統(tǒng)利用儲(chǔ)存的ATP直接供能；

無氧糖酵解系統(tǒng)：當(dāng)進(jìn)行30s-3min的力竭性運(yùn)動(dòng)（如沖上一個(gè)短坡）時(shí)，主要是無氧糖酵解系統(tǒng)分解糖類在供能；

有氧氧化系統(tǒng)：當(dāng)進(jìn)行3min以上的運(yùn)動(dòng)（如FTP測(cè)試）時(shí)，主要是有氧系統(tǒng)分解糖類、脂肪和蛋白質(zhì)供能。

今天我們只討論有氧系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)的能源物質(zhì)主要是糖類和脂肪。在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間低或中等負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖緩慢地分解為水和二氧化碳，這種燃燒的優(yōu)點(diǎn)是在快速獲取能量的同時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生像乳酸這樣的刺激性物質(zhì)。但由于肌肉和肝臟中葡萄糖儲(chǔ)備（糖原)有限，糖原僅能維持1小時(shí)供能。

在機(jī)體利用糖原的同時(shí)，脂肪也能被利用，即使是身體較瘦的運(yùn)動(dòng)員，他們的體內(nèi)，尤其是皮下組織中的脂肪儲(chǔ)備幾乎是無限的。并且，分解同樣重量的脂肪產(chǎn)生的熱量是糖類的兩倍多，脂肪酸可滿足整個(gè)能量90%的需求，所以脂肪可維持好幾個(gè)小時(shí)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不過它的缺點(diǎn)是效率慢（運(yùn)動(dòng)開始后15-30分鐘才開始逐步消耗），且耗氧多，但這對(duì)長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)并非起到消極的作用。

兩屆奧運(yùn)會(huì)的教練Gale說道：“當(dāng)車手利用脂肪的能力較強(qiáng)時(shí)，身體儲(chǔ)存能量會(huì)更加穩(wěn)定，在長(zhǎng)距離騎行中也不用吃太多東西�！毕铝惺撬龑�(duì)于提高脂肪代謝能力的建議：

在訓(xùn)練中加入一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

為了最大化脂肪代謝能力，Gale建議一周做一兩次“奇跡訓(xùn)練”（miracle intervals）。奇跡訓(xùn)練是指10-30s短時(shí)間最大輸出，間歇階段充分恢復(fù)的訓(xùn)練。與規(guī)律的耐力訓(xùn)練結(jié)合，研究表明這種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以增大你的最大攝氧量、乳酸閾值和踩踏效率，這些提高能夠使你更多保持有氧狀態(tài)，所以你能在更高的強(qiáng)度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有較為扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)，如果你是新手，在進(jìn)行這樣的訓(xùn)練前請(qǐng)進(jìn)行幾個(gè)月的適度訓(xùn)練進(jìn)行過渡。

下面是一個(gè)持續(xù)時(shí)間為70分鐘的“奇跡訓(xùn)練”示例：

20min 大部分保持有氧狀態(tài)，漸進(jìn)強(qiáng)度熱身。

3×30s 全力輸出，間歇4min30s。

3×20s 全力輸出，間歇4min40s。

3×10s 全力輸出，間歇4min50s。

5min  放松踩踏。

認(rèn)真對(duì)待恢復(fù)

只有進(jìn)行充分的恢復(fù)，艱苦的訓(xùn)練才能達(dá)到應(yīng)有的效果。你的提高不是在訓(xùn)練時(shí)發(fā)生，而是在恢復(fù)時(shí)。“你需要進(jìn)行輕松的騎行來休息恢復(fù)，或者干脆放一天假”Bernhardt說，“車手通常犯的錯(cuò)誤就是訓(xùn)練負(fù)荷太大了，尤其是每一天都進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練�！痹谶@種情況下，疲勞會(huì)削弱身體對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)，也就是說，利用脂肪能力增強(qiáng)的效果會(huì)大大減弱。她建議，無論如何每周的大負(fù)荷訓(xùn)練都不應(yīng)該超過3次，無論是間歇訓(xùn)練、集團(tuán)騎行、爬坡訓(xùn)練還是長(zhǎng)距離騎行。

并且，要保證有充足的睡眠。在睡眠中你的身體的恢復(fù)速度會(huì)加快高幾倍，缺乏睡眠會(huì)顯著降低你的代謝水平，這對(duì)能力的增強(qiáng)百害而無一利，而你甚至?xí)�因此增加體重。