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▲6-20的RPE量表

RPE（Rating of perceived exertion）——主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表，就是通過(guò)主觀的自我感受來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，它在我們的生活中得到了廣泛的運(yùn)用。

RPE量表是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等級(jí)的一種反映，數(shù)值越大，強(qiáng)度越高，最開始Borg創(chuàng)造的是6-20的量表，即將心率除以10得到RPE數(shù)值，數(shù)值在6到20之間，強(qiáng)度逐漸增大。那么主觀強(qiáng)度12代表著此時(shí)心率約等于120，不過(guò)由于個(gè)體差異巨大，心率與RPE并不總是有這樣簡(jiǎn)單的倍數(shù)關(guān)系，只是大概的估計(jì)。后來(lái)他又提出1-10的新量表（下稱CR-10），原理同上，但更為簡(jiǎn)介，下面以CR-10為例詳細(xì)介紹各個(gè)強(qiáng)度的感覺(jué)。

▲另一個(gè)版本的RPE量表

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表（CR-10）

0級(jí)——毫無(wú)感覺(jué)。這是你在休息時(shí)的感覺(jué)，你絲毫感受不到任何負(fù)荷。

1級(jí)——很弱。這是你在桌前工作或閱讀時(shí)的感覺(jué)，呼吸平緩自如。

2級(jí)——弱。這是你在穿衣服時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，疲憊感幾乎沒(méi)有，你的呼吸平緩自如。

3級(jí)——溫和。在散步時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你稍有感覺(jué)，可以輕微地察覺(jué)到你的呼吸，但氣息緩慢而自然。

4級(jí)——稍強(qiáng)。這是你在休閑騎時(shí)可能產(chǎn)生的感覺(jué)，你感到輕微疲憊，呼吸稍稍加快卻仍然平緩。在熱身的初期階段可能會(huì)有此感覺(jué);。

5級(jí)——強(qiáng)。這是你在低強(qiáng)度、高踏頻踩踏可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你感到輕微的疲憊，肌肉出現(xiàn)輕微的灼燒感，你察覺(jué)到自己的呼吸氣息比第4級(jí)急促一些，你在熱身時(shí)會(huì)有此感覺(jué)。

6級(jí)——中強(qiáng)。這是你在進(jìn)行三區(qū)耐力騎行時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你的肌肉開始出現(xiàn)酸痛，呼吸變得急促，但仍能說(shuō)出完整的句子。你知道自己能在這樣的節(jié)奏在保持較長(zhǎng)的時(shí)間。

7級(jí)——很強(qiáng)。這是在乳酸閾值強(qiáng)度（最多能維持一小時(shí)）稍下的強(qiáng)度，你的肌肉開始酸痛，你的呼吸變得急促凌亂，勉強(qiáng)能說(shuō)出完整的話，但你可能寧愿不說(shuō)話。這個(gè)強(qiáng)度你仍然能堅(jiān)持長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)。乳酸閾值強(qiáng)度在7-7.5之間。

8級(jí)——極強(qiáng)。這是你在繞圈賽拉扯時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你勢(shì)必感到極度疲憊，肺部和肌肉一起開始灼燒，呼吸非常急促難以控制，只能說(shuō)出斷斷續(xù)續(xù)的詞語(yǔ)。這大約是在最大攝氧量下的強(qiáng)度，你只能堅(jiān)持5-8分鐘。

9級(jí)——超強(qiáng)。這是在將要沖刺時(shí)所出現(xiàn)的感覺(jué)，你進(jìn)入了無(wú)氧狀態(tài)，此時(shí)你感覺(jué)喘不過(guò)氣來(lái)，而且無(wú)法與人交談。這是許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的級(jí)數(shù)，但對(duì)他們而言，要達(dá)到這個(gè)級(jí)數(shù)也非常困難。你的例行運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該達(dá)到第9級(jí)，而當(dāng)你達(dá)到第九級(jí)時(shí)，你應(yīng)該讓自己慢下來(lái)。 在這個(gè)強(qiáng)度你最多只能堅(jiān)持1-3分鐘。

10級(jí)——極強(qiáng)。這是終點(diǎn)沖刺時(shí)你的感覺(jué)，你不應(yīng)總嘗試突破自己的極限。在這一級(jí)里你將體會(huì)到徹底的精疲力竭，你最多只能堅(jiān)持30秒。

當(dāng)然，并不是每個(gè)人都對(duì)自己的身體了如指掌，頂級(jí)車手中的“表哥”弗魯姆和“斗士”康塔多就是一個(gè)鮮明的例子，前者在比賽過(guò)程中數(shù)秒就要看一次表，后者不使用功率計(jì)仍然能達(dá)到較好的成績(jī)。而對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有一個(gè)完美的強(qiáng)度指標(biāo)，將RPE與心率、功率結(jié)合運(yùn)用，才能達(dá)到最佳的效果。

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責(zé)任編輯：Feynman