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經驗技巧

自行車手進行力量訓練的常見誤區(qū)

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力量訓練,對于有追求的車手來說是一門必修課。在健身房里,你能有效提高核心力量和軀干穩(wěn)定性,平衡不同肌肉群的發(fā)展,對預防傷病有積極作用。

不同車手會有不同課程。有人只做自重鍛煉,有人則喜歡借助器材。不管白貓黑貓,抓到老鼠就是好貓,不必拘泥于鍛煉的形式。但作為自行車運動員,我們有特定的目標,也常常會犯一些錯誤,讓鍛煉的效率打了折扣。

誤區(qū)一:高負重低次數(shù)

舉杠鈴(大重量)確實有用,但它只限于在賽季前很短的一段時間適合使用。如果你長時間一直這樣練,很可能會有反效果。

舉重訓練是否適合耐力運動員,一直是一個有爭議的話題。誠然,舉重能讓你募集更多的肌肉,讓韌帶和肌腱更強勁,提高核心力量。但舉重也有一個明顯缺點,就是它大部分都在鍛煉你的無氧能力。而自行車是一項有氧運動。自行車比賽也有需要無氧的部分,但那和舉重運動員的是兩碼事。從這個角度來講,舉重對車手的效果是有限的。以深蹲和硬拉為例,你雙腳著地,在高負重的條件下只能重復幾下;在自行車上,你的力量集中在前腳掌,踏頻在80-100,并持續(xù)幾個小時。

你需要用一種“有氧”的方式進行力量訓練。簡單來說,就是減少負重,提高重復次數(shù)。以每次兩到四組、每組15-25次為基礎制定你的課程。

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誤區(qū)二:太頻繁的力量訓練

力量訓練過量了,會讓你在車上變得疲倦。長期以不佳狀態(tài)進行訓練,會讓你的功率也跟著下降。你需要以飽滿的狀態(tài)去進行自行車訓練,那才是你的主業(yè)。

力量訓練一周兩三次就夠了。安排其中一天負荷大點,另一天則輕松點,以耐力、柔韌為主。如果你想加點難度,那不用加量,而是把力量訓練和自行車訓練安排在同一天完成。

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誤區(qū)三:對自行車無用

你要提高在健身房的效率。舉啞鈴、背部下拉這些都是很好的鍛煉,但對自行車沒什么用。如果你要練手臂和背部,那劃船式俯臥撐是更好的方法。騎車是雙腿交替完成的動作,力量集中在跖骨區(qū)域。弓步、單腿硬拉之類的動作就比較合適。再舉一些例子:

跑臺階

這個動作由雙腿輪流完成,和地面的接觸也集中在前腳掌。它也屬于有氧的范疇。有需要的話可以適當加一點負重。

原地深蹲跳

做弓步的動作,后腿膝蓋離地。原地向上跳,可以擺動手臂輔助。在空中交換前后腿。落地后快速重復跳起換腿的動作,盡量縮短間隔時間。

原地上臺階

找一個可以充當臺階的箱子或平面。要足夠高,大概30-50厘米,把一條腿踩上去之后可以讓膝蓋呈90度彎曲。用這條腿發(fā)力,使雙腳站上臺階。雙腿交替重復動作。

用啞鈴做俯臥撐/原地登山

就是平常的俯臥撐/原地登山,但手不直接撐地,而是找一對比較抓地的啞鈴,雙手抓住橫桿。

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記得,明確你的目標。力量訓練是為了提高騎車的表現(xiàn)而進行的。多感受身體的變化,特別是騎車時的感覺,以判斷你的力量訓練是否真的有效。

責任編輯:knightof1

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  • 熱門評論
  • Tidy 2019-01-11 15:48

    23左右的速度只能騎15公里怎么破

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    • Tidy 2019-01-11 15:49

      到了15公里時就感覺吃不消了

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    • M.A.S.S.
      回復Tidy
      2019-01-11 17:21

      你這先每天晚上吃完飯散步一小時吧……

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    • miltonmq 2019-01-11 18:23

      共享單車就不是給你飚速的

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  • KanchouLee 2019-01-11 18:04

    我覺得練瑜伽會比較好

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    • LC_Steve 2019-01-13 19:41

      對對 必須要雙人的,男女的,效果最棒

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  • DuraMaki 2019-01-11 17:12

    騎車其實不僅僅是只有騎得運動,其他部分的鍛煉也很重要

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  • 劉子光 2019-01-11 15:43

    SO……腿綁沙袋騎車這種訓練辦法怎么樣?

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  • wangyue9 2019-01-16 23:58

    二十多年沒去健身房了,早忘了該怎么練了

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  • 全部
  • 幸福的瞬間 2019-01-15 13:52

    計指導,這是在哪嘎達上課呢?好想去

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  • 上官夢琴 2019-01-13 21:48

    我覺得還是看看尼諾大神的視頻好一點

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  • 流水的花 2019-01-13 11:28

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  • 喜羊羊的閃電 2019-01-12 17:23

    俯臥撐,仰臥起坐……簡單實用

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  • 太陽的海灣 2019-01-11 21:38

    歲數(shù)大了,騎慢點,別傷了身體。

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  • scyshy2008 2019-01-11 15:32

    騎游群體如何進行鍛煉?

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  • St.lucifero 2019-01-11 15:26

    關于健身房到底怎么練 每個教練每個人都有一套自己的集結 其實都沒錯 持之以恒都會見效 其實最忌諱的 就是今天按這個方法練 明天又換一種方法 反而這種往往起不到明顯的效果

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