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大家好，我是蠢肥，一個(gè)喜歡騎單車(chē)的攝像民工。本期來(lái)聊聊新手如何時(shí)速25公里堅(jiān)持1小時(shí)。

騎行路線(xiàn)

本期實(shí)踐篇路線(xiàn)選擇海鷗島外環(huán)路，位于廣州市番禺區(qū)，路線(xiàn)里程約29公里，路口少，沒(méi)有紅綠燈，全是平路，1%的坡都沒(méi)有，除了進(jìn)出海鷗島的大橋。

▲海鷗島外環(huán)路西線(xiàn)

主要的難點(diǎn)在于某些地方有坑，過(guò)水閘時(shí)路面有坎。由于海鷗島在珠江入�？�，有一半的的路程是逆風(fēng)騎行，好在是南北走向的環(huán)島，一邊逆風(fēng)那么另一邊就是順風(fēng)，一般夏季吹南風(fēng)，冬季吹北風(fēng)。提醒下，不要在傍晚的時(shí)候騎行，特別是下午4點(diǎn)到太陽(yáng)下山前，因?yàn)槁飞蠒?huì)有成群的飛蟲(chóng)綿延幾公里，稍微一張嘴就能自動(dòng)補(bǔ)充幾只蛋白質(zhì)。而且節(jié)假日的傍晚，海鷗島東線(xiàn)塞車(chē)嚴(yán)重，單車(chē)都寸步難行。

器材裝備

不少人說(shuō)騎車(chē)最重要的是腿力好，本質(zhì)上是對(duì)的，但不代表器材就不重要，作為菜腿的我，不能讓器材拖了后腿。視頻開(kāi)頭里我穿的衣服就是反面教材，這件“靠臉吃飯”是我的工作服，但它是棉質(zhì)衣服，不適合運(yùn)動(dòng)，出汗容易渾身濕透，感覺(jué)很難受。騎車(chē)最好是選擇騎行服，緊身的設(shè)計(jì)和泳衣差不多，用于降低空氣阻力，面料利于排汗，保證身體的干爽，騎行褲有個(gè)坐墊，讓長(zhǎng)途騎行更加舒適。注意啦，騎行褲里面不要穿內(nèi)褲。如果沒(méi)有騎行服，速干衣、運(yùn)動(dòng)服等容易排汗的衣服也可以，褲子最好是短褲或者束腳長(zhǎng)褲，免得褲腳被牙盤(pán)和鏈條弄臟。

▲記住不要在騎行褲里穿內(nèi)褲

至于單車(chē)，我用了大行的KBA004折疊車(chē)，除了更換把套、坐墊和鎖踏，其它都是原廠(chǎng)配置，包括這個(gè)舒適且厚實(shí)的2.0寸大蘋(píng)果外胎、便捷且飽滿(mǎn)的座桿打氣筒�？梢哉f(shuō)，我能續(xù)航時(shí)速25公里堅(jiān)持一小時(shí)，那么絕大部分人也能做到。

▲幾乎原裝的大行KBA004

之所以設(shè)定這個(gè)目標(biāo)，是根據(jù)絕大部分人的體力和財(cái)力水平，只要身體健康，能一口氣走上五層樓梯。只要單車(chē)是正經(jīng)品牌，價(jià)位在1000-5000元之間，就能跟我一樣，一小時(shí)多一點(diǎn)繞海鷗島騎行29公里......嗎？接下來(lái)我要講到本視頻的重點(diǎn)。

▲我用折疊車(chē)的騎行數(shù)據(jù)

善于變速

往期我說(shuō)過(guò)變速套件的等級(jí)并不能直接讓人騎得更快，但是如果不能熟練使用變速，那絕對(duì)會(huì)拖后腿。有沒(méi)有適合新手的常用檔位呢？沒(méi)有！那如何判斷換擋時(shí)機(jī)呢？聽(tīng)從大腿的感覺(jué)。感覺(jué)腿有踏空感或者太費(fèi)力，就要及時(shí)換擋，千萬(wàn)不要用力踩踏，否則容易傷膝蓋和腿變粗，腿部稍微感到阻力就行，如何把握力度呢？擔(dān)心騎車(chē)腿變粗的聽(tīng)好了，騎行時(shí)腿部用的力度，和不負(fù)重上樓梯的感覺(jué)差不多。巡航時(shí)速25公里是在平路無(wú)風(fēng)的條件下容易實(shí)現(xiàn)的，但現(xiàn)實(shí)中不可能有這么理想的路況。堅(jiān)持不了這么高的速度就騎慢點(diǎn)，不必勉強(qiáng)自己。

▲腿感到吃力或者踏空，就及時(shí)換擋

可能有新手會(huì)聽(tīng)說(shuō)過(guò)，檔位要大盤(pán)對(duì)小飛，小盤(pán)對(duì)大飛，不要交叉鏈線(xiàn)之類(lèi)的說(shuō)法。我個(gè)人認(rèn)為，剛開(kāi)始入門(mén)不用管這些，反正菜腿對(duì)車(chē)沒(méi)傷害。換擋時(shí)先操作右邊的指撥， 如果右邊指撥的檔位不夠用，或者聽(tīng)到鏈條剮蹭的聲音，再調(diào)整左邊的檔位。一般情況下，左右指撥數(shù)字相乘得到的數(shù)值越大，代表齒比越大，也就是踩踏越重腳。

▲這就是小盤(pán)拉小飛，大盤(pán)拉大飛

公路車(chē)的手變絕大部分沒(méi)有檔位視窗，只能靠腳感。特別提醒下，騎行時(shí)千萬(wàn)不要低頭看鏈條掛在哪片齒輪上，這樣特別危險(xiǎn)。而且公路車(chē)還有半檔的設(shè)置，明明牙盤(pán)只有兩個(gè)盤(pán)片，為什么手變有四個(gè)檔呢？原因是大盤(pán)帶大飛和小盤(pán)帶小飛時(shí)，鏈條拉得很斜，會(huì)蹭到前撥。這時(shí)可以輕輕推動(dòng)半檔，讓前撥稍微移動(dòng)，避免蹭到鏈條。

實(shí)用技巧

針對(duì)海鷗島的路線(xiàn)，我個(gè)人會(huì)用到以下騎行技巧：臀腹發(fā)力。站立過(guò)坎，過(guò)彎，氣動(dòng)姿勢(shì)。這些不是什么高深的技巧，上手難度很低，會(huì)騎單車(chē)的很快就能學(xué)會(huì)。新手也不要以我為準(zhǔn)，我只是分享個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，供大家參考或者批評(píng)。

某些不騎車(chē)的鍵盤(pán)俠會(huì)說(shuō)單車(chē)運(yùn)動(dòng)只鍛煉下肢，如果只用腳來(lái)騎車(chē)，那肯定會(huì)很累。最好是用臀部和大腿的肌肉來(lái)發(fā)力，讓大腿帶動(dòng)小腿踩踏。有些新手上肢和手部容易累，有可能是長(zhǎng)時(shí)間用手撐著車(chē)把騎行，手掌承受太多壓力，最好是腹部稍微用力收緊，粗俗地講，就好像拉屎的感覺(jué)。上半身靠腹部支撐著，而手部只是自然得搭在車(chē)把上。臀腹發(fā)力合起來(lái)，跟蹲馬桶差不多，大腿踩踏，腹部支撐，手臂自然伸前扶著車(chē)把。當(dāng)然了這姿勢(shì)只是理想狀態(tài)，發(fā)揮作用的前提在于合適的車(chē)架幾何，合適的身體素質(zhì)。所以要不斷地微調(diào)車(chē)把的高度和前伸，讓單車(chē)更加適配自己的身體。也可以給車(chē)把加個(gè)副把，可以在騎行中時(shí)不時(shí)更換握把姿勢(shì)，讓上肢和手部更不容易勞累。

▲傳說(shuō)中的腰馬合一

路面不可能永遠(yuǎn)是平的，例如經(jīng)過(guò)海鷗島的水閘時(shí)，路面有坎。為了舒適快速地通過(guò)，運(yùn)用站立騎行的技巧，停止踩踏，利用慣性前進(jìn)，雙腳一前一后，不要一上一下，屁股離開(kāi)坐墊，四肢關(guān)節(jié)特別是手肘和膝蓋，保持彎曲并且放松，這樣做是讓身體成為避震器，吸收路面坑洼帶來(lái)的沖擊。

▲公路騎行中，身體才是最好的避震器

過(guò)坎時(shí)雙腳一前一后，過(guò)彎時(shí)雙腳一上一下，而且哪個(gè)腳在上哪個(gè)腳在下，要明確要求。轉(zhuǎn)向哪邊，那個(gè)腳就在上面。例如轉(zhuǎn)左彎，那就左腳在上，右腳在下，反之亦然。其實(shí)不用死記硬背，這技巧能讓過(guò)彎更加順暢，騎得多了就自然而然地形成肌肉記憶。

▲過(guò)彎前要適當(dāng)減速

來(lái)到海鷗島的南邊，風(fēng)特別大，逆風(fēng)騎行時(shí)就需要把身體趴低，小手臂大致與地面平行，盡量減少迎風(fēng)面積。低趴姿勢(shì)騎行時(shí)，對(duì)腰腹的肌肉要求較高，不然這個(gè)姿勢(shì)保持不了多久，同時(shí)不能失去對(duì)單車(chē)的操控能力，就算趴著騎，也能正常轉(zhuǎn)彎、剎車(chē)，和接受地面坑洼的沖擊。我個(gè)人用平把趴著騎更容易累，這姿勢(shì)堅(jiān)持不了15分鐘，而彎把的握持姿勢(shì)更多，把帶纏繞的地方都可以抓，通過(guò)變換姿勢(shì)我能堅(jiān)持一小時(shí)。有些人質(zhì)疑折疊車(chē)改彎把的意義，更多的握持姿勢(shì)就是意義，以后有機(jī)會(huì)專(zhuān)門(mén)出期視頻講折疊車(chē)改裝彎把，告訴大家彎把并不是競(jìng)速專(zhuān)利，休閑騎游也很好用。

▲速度越大，風(fēng)阻越高

不少人的手比較嬌小，抓下把位時(shí)手夠不到手變。其實(shí)所有的手變都能調(diào)節(jié)撥桿的行程，把上面的手變膠套掀開(kāi)，能看到微調(diào)螺絲，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)就能縮短撥桿到彎把的距離。

▲微調(diào)剎車(chē)行程的螺絲

尾聲

騎完一圈下來(lái)，如果覺(jué)得屁股痛、手麻等不舒服的情況，很多老手會(huì)說(shuō)要適應(yīng)，要多騎多習(xí)慣，對(duì)此觀點(diǎn)我完全持反對(duì)意見(jiàn)，我認(rèn)為新手遇到舒適性問(wèn)題，先不要反思自己是不是太菜，而是要把問(wèn)題歸咎客觀條件，用批判性眼光審視運(yùn)動(dòng)器材和裝備，記住是人騎車(chē)不是車(chē)騎人。環(huán)海鷗島約30公里，我認(rèn)為是身心愉悅的健身運(yùn)動(dòng)，除了有點(diǎn)累，身體不應(yīng)該有任何疼痛，只有舒適性問(wèn)題解決了，才有可能進(jìn)入下一期，單日騎行100公里。好，以上是本期視頻內(nèi)容，有什么問(wèn)題盡管在評(píng)論區(qū)留言，我最喜歡和大家親切友好地交流，下期見(jiàn)。

責(zé)任編輯：一棟五樓大草莓