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騎行后飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料是在訓(xùn)練后獲得所需熱量、碳水化合物和蛋白質(zhì)的快速可靠方法。飲用不同的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料有許多好處，正確的飲用時(shí)間安排還能幫助您儲(chǔ)存糖原，為下一次訓(xùn)練提供補(bǔ)充。

碳水化合物是在有氧運(yùn)動(dòng)中為表現(xiàn)提供能量的一個(gè)關(guān)鍵部分。您可以在訓(xùn)練前三到四小時(shí)吃一頓富含碳水化合物的食物，并在訓(xùn)練時(shí)在自行車上繼續(xù)攝入碳水化合物，從而從中獲益。

不過(guò)，碳水化合物的好處并不限于訓(xùn)練前后。當(dāng)您在運(yùn)動(dòng)后立即攝入碳水化合物時(shí)，它使您的身體有機(jī)會(huì)補(bǔ)充其糖原儲(chǔ)存并開(kāi)始恢復(fù)過(guò)程。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料是一種方便的補(bǔ)充方式。

最適合騎行者的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料

雖然沒(méi)有所謂完美的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，但研究趨勢(shì)表明，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3:1至4:1的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料能夠提供所有的好處，而且不會(huì)損害運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合協(xié)同工作，重新合成糖原，而蛋白質(zhì)為肌肉合成提供了機(jī)會(huì)。在這種比例中加入蛋白質(zhì)并沒(méi)有被證明是恢復(fù)能量的必要成分，但它似乎提供了一個(gè)好處而沒(méi)有壞處的機(jī)會(huì)。它可能有幫助，當(dāng)然也不會(huì)有傷害。

如何實(shí)現(xiàn)這一比例取決于您和您的個(gè)人喜好。以我們同事為例，喬納森（Jonathan）喜歡使用克利夫能量棒與巧克力混合。安珀（Amber）喜歡純?nèi)榍宓鞍缀蜋幟饰都训脴?lè)的組合。內(nèi)特（Nate）使用麥芽糊精粉和乳清蛋白粉，而皮特（Pete）喜歡嘗試各種不含乳制品的蛋白粉。此外，巧克力牛奶也可以作為一種簡(jiǎn)單易得的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，每杯巧克力牛奶里面大約含有32克碳水化合物和8克蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料選擇

當(dāng)您試圖找到最適合您的配方時(shí)，為了個(gè)人口味犧牲一些配方精確性是可以接受的。如果您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料調(diào)配后極其難喝或難以制作，您很可能做了一兩次就放棄了。自行制作運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料時(shí)可以不將配方比例控制得那么精確，而不要超級(jí)精確卻做了壓根不喝。 

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料真的有用嗎？

在訓(xùn)練期間，您的身體處于分解代謝狀態(tài)。此時(shí)您的身體會(huì)積極消耗和燃燒能量，通過(guò)分解東西來(lái)維持能量的輸出。訓(xùn)練期間攝入碳水化合物能幫助您的身體趕上能量的消耗，并保持您所期望的能量輸出。一旦您完成訓(xùn)練，您的身體就會(huì)進(jìn)入合成代謝或建設(shè)狀態(tài)。在合成代謝狀態(tài)下，您的身體可以使用碳水化合物來(lái)重建您的能量?jī)?chǔ)存并開(kāi)始恢復(fù)過(guò)程。

為什么騎行者要飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料？

喝運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料是為這些過(guò)程提供能量和解決一些恢復(fù)問(wèn)題的完美方式。首先，您的身體需要為您的下一次訓(xùn)練補(bǔ)充肌肉和肝臟糖原水平。糖原在有氧運(yùn)動(dòng)中被積極使用，在任何運(yùn)動(dòng)中都可能被耗盡。如果您不補(bǔ)充這種儲(chǔ)存，您可能會(huì)在下一次訓(xùn)練中感到平淡或能量不足。第二，當(dāng)您用訓(xùn)練刺激來(lái)挑戰(zhàn)自己時(shí)，您的身體需要糖原和蛋白質(zhì)來(lái)完成肌肉蛋白質(zhì)的合成并防止肌肉蛋白質(zhì)分解。

訓(xùn)練后，攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可以保護(hù)您的肌肉，并為您的身體補(bǔ)充能量以備將來(lái)訓(xùn)練之用。這些都可以通過(guò)在訓(xùn)練后立即飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料來(lái)實(shí)現(xiàn)。

什么時(shí)候喝運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料 

時(shí)機(jī)是恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)重要部分，也是訓(xùn)練后補(bǔ)充能量的決定性因素。過(guò)往研究現(xiàn)實(shí)，運(yùn)動(dòng)員只能在合成代謝窗口期迅速補(bǔ)充肌肉糖原水平。合成代謝窗口是指在訓(xùn)練后的45分鐘內(nèi)。此間，您的身體可以補(bǔ)充肌肉糖原儲(chǔ)存。最近的研究表明，這個(gè)合成代謝窗口可能并沒(méi)有那么小。

合成代謝窗口主要是基于運(yùn)動(dòng)后荷爾蒙GLUT-4受體的上調(diào)。目前的研究表明，這些受體可以持續(xù)兩個(gè)小時(shí)左右，而非以前理解的是30至45分鐘。為了利用這個(gè)較長(zhǎng)的窗口期，運(yùn)動(dòng)員可以在完成訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，通過(guò)每小時(shí)每公斤體重?cái)z入1到1.5克碳水化合物來(lái)補(bǔ)充糖原水平。

研究還表明，您可以在一天的剩余時(shí)間內(nèi)攝入高水平的碳水化合物，從而在兩小時(shí)后很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充糖原水平。要做到這一點(diǎn)，您可以在接下來(lái)的四到六小時(shí)內(nèi)，每15到30分鐘繼續(xù)攝入每公斤體重?cái)z入1到1.5克碳水化合物。在訓(xùn)練后的較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，持續(xù)用碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，是一種替代運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料的方法，但更費(fèi)時(shí)間、更加麻煩。

騎行后飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料的好處

研究還表明，您不必在訓(xùn)練后立即喝運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，您的騎行后的能量就會(huì)有效。但這并不意味著及時(shí)補(bǔ)充能量完全不重要。

因?yàn)榭焖�、方便、高效的緣故，在運(yùn)動(dòng)后立即喝運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料可能仍然是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳方式。您運(yùn)動(dòng)后越早攝入補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，您體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存就會(huì)越早得到重建。您也有更好的機(jī)會(huì)確保您的碳水化合物攝入充足。通過(guò)每次騎行訓(xùn)練后進(jìn)行穩(wěn)定的補(bǔ)給，您更容易提高自身的能力，并確定更適合您的方式。 

總而言之，若您在訓(xùn)練后立即飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，不僅不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有任何不利影響，還會(huì)增加您獲得所需能量的可能性。

騎行后立即飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料還可以幫助您的身體切換到恢復(fù)模式。當(dāng)您的身體從興奮狀態(tài)過(guò)渡到恢復(fù)狀態(tài)時(shí)，您會(huì)從交感神經(jīng)狀態(tài)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)的休息狀態(tài)。當(dāng)身體冷靜下來(lái)降溫時(shí)喝下運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，可以向您的身體發(fā)出信號(hào)：該是時(shí)候開(kāi)始休息、消化和重建了。

在運(yùn)動(dòng)前事先準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料

我們建議您最好在訓(xùn)練前制作好運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，并把它放在冰箱里。如果您在訓(xùn)練后有急事，或真的很想沖個(gè)澡，您可以拿起就走。這種做法能夠幫助您及時(shí)補(bǔ)充能量、確保身體恢復(fù)。

雖然液態(tài)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料在劇烈運(yùn)動(dòng)后通常更容易消化，但每個(gè)人的口味都不一樣。如果您覺(jué)得液態(tài)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料對(duì)您完全沒(méi)有吸引力，您也可以在訓(xùn)練后服用固體補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

試驗(yàn)新食譜

讓您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料更符合您的口味是幫助保持一貫作息的好方法。您可以試著嘗試添加各種食材以及使用不同的制作手法，使您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料成為在艱苦訓(xùn)練后期待飲用的東西。 

總結(jié)

盡管有許多方法可以在訓(xùn)練后補(bǔ)充能量，但在訓(xùn)練后立即飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料以補(bǔ)充您的糖原儲(chǔ)存和促進(jìn)蛋白質(zhì)肌肉合成是一種簡(jiǎn)單、快速且可靠的方法。通過(guò)四比一的碳水化合物和蛋白質(zhì)組合，您可擁有保護(hù)肌肉組織和參與肌肉合成所需的能量。在的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料中加入蛋白質(zhì)有很多好處。這是對(duì)您的恢復(fù)的一個(gè)很好的補(bǔ)充，也是加強(qiáng)其他優(yōu)良習(xí)慣的一個(gè)好方法。

責(zé)任編輯：CC