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恢復(fù)是訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的部分之一，所有以目標(biāo)為導(dǎo)向的自行車運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該把它放在首位。您可以通過專門的恢復(fù)過程、預(yù)定的休息以及對(duì)睡眠和營養(yǎng)的額外關(guān)注來最大化您的恢復(fù)。

您為什么需要恢復(fù)？

恢復(fù)是任何訓(xùn)練計(jì)劃的必要組成部分--沒有它，您實(shí)際上永遠(yuǎn)不會(huì)變快。當(dāng)您從訓(xùn)練中積累的壓力中恢復(fù)過來時(shí)，您的身體會(huì)通過超量恢復(fù)而變得更加強(qiáng)大。當(dāng)您引入一個(gè)高于您身體所習(xí)慣的訓(xùn)練刺激時(shí)，超量恢復(fù)就開始了。當(dāng)您的身體從這種訓(xùn)練壓力中完全恢復(fù)時(shí)，它就會(huì)進(jìn)行過度補(bǔ)償，為這些新的要求做準(zhǔn)備。隨著時(shí)間的推移，這個(gè)過程會(huì)導(dǎo)致能力的提高。

恢復(fù)也是使具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練負(fù)荷可控的原因。一般來說，您的系統(tǒng)只能處理有限的壓力和背靠背的訓(xùn)練。在您的訓(xùn)練計(jì)劃中定期加入休息，有助于確保您的訓(xùn)練保持高效，并確保您不會(huì)有過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。 

您什么時(shí)候需要休息？

當(dāng)您持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，您需要在您的訓(xùn)練計(jì)劃中融入定期的休息間隔。在短期內(nèi)，您要在訓(xùn)練之間獲得盡可能多的休息，一周內(nèi)至少有一天完全休息。訓(xùn)練之間的每日休息使您能夠連續(xù)進(jìn)行幾次艱苦的訓(xùn)練，而每周的休息日使您的身體有機(jī)會(huì)從您在一周內(nèi)積累的訓(xùn)練壓力中恢復(fù)過來。

適應(yīng)性訓(xùn)練

通過適應(yīng)您的訓(xùn)練，每次都能得到正確的鍛煉。

在每周的常規(guī)計(jì)劃之外，您應(yīng)該在每個(gè)訓(xùn)練區(qū)的最后有一個(gè)專門的恢復(fù)周。恢復(fù)周給您的系統(tǒng)一個(gè)完整的機(jī)會(huì)來恢復(fù)您訓(xùn)練計(jì)劃中的前幾周。從長遠(yuǎn)來看，您可能想考慮在賽季結(jié)束時(shí)，也花幾周時(shí)間完全不騎車。淡季的休息讓您有機(jī)會(huì)從訓(xùn)練的總體身體和精神壓力中恢復(fù)過來。

適當(dāng)?shù)闹芷谛杂?xùn)練計(jì)劃

在一個(gè)適當(dāng)?shù)闹芷谛杂?xùn)練計(jì)劃中，休息和恢復(fù)已經(jīng)被分配到計(jì)劃的結(jié)構(gòu)中。遵循一個(gè)有結(jié)構(gòu)性休息的計(jì)劃是一個(gè)很好的方式，以確保您積極地將恢復(fù)納入您的日常工作，并花幾天時(shí)間離開自行車。在一個(gè)結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練計(jì)劃中，恢復(fù)時(shí)間是通過恢復(fù)騎行、恢復(fù)周和休息日來整合的。 

什么是恢復(fù)性騎行？

恢復(fù)性騎行是一種輕松的騎行，通常持續(xù)三十至六十分鐘�；謴�(fù)性騎行的目的是讓您的血液流動(dòng)，讓您的腿部活動(dòng)，同時(shí)對(duì)您的系統(tǒng)施加最小的壓力。雖然當(dāng)您處于疲勞狀態(tài)時(shí)，他們會(huì)感到有挑戰(zhàn)性，但這些鍛煉并不劇烈，應(yīng)該促進(jìn)恢復(fù)。如果您遵循一個(gè)結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練計(jì)劃，在恢復(fù)周會(huì)有恢復(fù)性騎行，偶爾也會(huì)在常規(guī)訓(xùn)練周進(jìn)行。 

休息日

休息日的目的很簡單--休息！在休息日里，您不應(yīng)該安排恢復(fù)性騎行或甚至是恢復(fù)性活動(dòng)。相反，您應(yīng)該盡量少給您的身體施加壓力。在一份合理的訓(xùn)練計(jì)劃中，您每周至少要有一天專門的休息日。至于實(shí)際休息多少天最終取決于您需要多少休息，這對(duì)每個(gè)人都是不同的。

恢復(fù)周

恢復(fù)周與常規(guī)訓(xùn)練周的結(jié)構(gòu)平行，但仍維持有低強(qiáng)度的鍛煉。這些訓(xùn)練通常是恢復(fù)性的騎行，以主動(dòng)恢復(fù)為目的。在恢復(fù)周結(jié)束時(shí)，您應(yīng)該感到已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。您應(yīng)該在每個(gè)訓(xùn)練段結(jié)束時(shí)進(jìn)行一次恢復(fù)周--大致每三到六周一次，具體取決于計(jì)劃。

休息與恢復(fù)

雖然這兩者有時(shí)可以互換使用，但在周期性訓(xùn)練計(jì)劃中，休息和恢復(fù)略有不同。簡單地說，休息指的是停機(jī)時(shí)間。當(dāng)您在休息時(shí)，您要讓您的身體從訓(xùn)練和其他劇烈活動(dòng)中徹底休息一下�；謴�(fù)包括整個(gè)適應(yīng)過程，包括協(xié)助恢復(fù)過程的活動(dòng)和做法。

恢復(fù)的重要組成部分

除了適當(dāng)?shù)男菹�，您還應(yīng)該積極關(guān)注訓(xùn)練過程中恢復(fù)的重要組成部分。其中最重要的是睡眠和營養(yǎng)。您的睡眠和營養(yǎng)對(duì)您的恢復(fù)情況起著很大的作用，并且可以通過一些改變來產(chǎn)生積極的影響。

睡眠

您身體的大部分恢復(fù)過程發(fā)生在晚上，當(dāng)我們處于非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）的第三階段。這個(gè)階段通常被稱為深度睡眠。在深度睡眠期間，我們的身體釋放激素，促進(jìn)免疫系統(tǒng)、細(xì)胞再生和組織修復(fù)。如果您的睡眠質(zhì)量不好，或者您的睡眠量不足，您有可能恢復(fù)效果不佳。

持續(xù)獲得八個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠是您能為您的康復(fù)所做的最有影響的事情之一，這說起來容易做起來難。如果您有睡眠問題，您也許可以通過良好的睡眠衛(wèi)生和有規(guī)律的睡眠時(shí)間來改善您的睡眠。

恢復(fù)營養(yǎng)

在恢復(fù)周、休息日和恢復(fù)性騎行期間努力給自己補(bǔ)充營養(yǎng)，可以幫助保證您有足夠的燃料來幫助您身體的適應(yīng)過程。您吃什么，什么時(shí)候吃，吃多少，將取決于您的生理狀況和您所經(jīng)歷的疲勞程度。如果您在進(jìn)入恢復(fù)周時(shí)過度疲勞，您可能要吃得更多。如果您感到正常水平的疲勞，您的飲食習(xí)慣可能根本沒有改變。

您的身體正在恢復(fù)和適應(yīng)訓(xùn)練的壓力--您的工作是確保您有足夠好的燃料來完成。如果可能的話，盡量避免在恢復(fù)期節(jié)食或減少熱量。您需要燃料來適當(dāng)推動(dòng)這一恢復(fù)過程，如果您沒有得到足夠的燃料，您可能無法兌現(xiàn)您剛剛完成的所有艱苦工作。

恢復(fù)飲品

幫助確保您獲得恢復(fù)所需的碳水化合物和蛋白質(zhì)的一個(gè)方法是在訓(xùn)練后立即飲用恢復(fù)飲料�；謴�(fù)性飲料對(duì)于恢復(fù)來說并不是絕對(duì)必要的，但它確實(shí)有助于保證您在訓(xùn)練后獲得系統(tǒng)所需的碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4:1的恢復(fù)性飲料具有您所需要的東西，可以在具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練后立即補(bǔ)充您的糖原儲(chǔ)存，并促進(jìn)肌肉糖原合成。 

關(guān)于騎行者的五個(gè)恢復(fù)技巧

1、訓(xùn)練時(shí)優(yōu)先考慮恢復(fù)。

沒有恢復(fù)，您就不可能變快。您可以通過專門的休息日、恢復(fù)性騎行和增加您與自行車無關(guān)的時(shí)間等做法來恢復(fù)身體。

2、制定一個(gè)恢復(fù)計(jì)劃。

您可以通過一個(gè)固定的恢復(fù)程序來加強(qiáng)恢復(fù)過程。喝恢復(fù)性飲料、滾泡沫和做瑜伽是您可以納入常規(guī)的幾個(gè)例子。

3、滋養(yǎng)自己。

休息日、恢復(fù)騎行和恢復(fù)周需要適當(dāng)?shù)娜剂�。在恢�?fù)過程中，用營養(yǎng)豐富的食物滋養(yǎng)自己，確保您的身體有適應(yīng)和變強(qiáng)所需的燃料。

4、優(yōu)先考慮睡眠。

改善您的睡眠時(shí)間和規(guī)律性可以幫助您感到更多的休息，同時(shí)也有助于您的身體的適應(yīng)過程。

5、聽從您身體的聲音。

您比別人更了解自己。如果您覺得您需要額外的時(shí)間來恢復(fù)，那就接受吧！當(dāng)您采取必要的休息時(shí)間時(shí)，您不會(huì)變得更慢。事實(shí)上，在您真正需要的時(shí)候休息一下，會(huì)讓您更快，并幫助您保持長期的動(dòng)力。 

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