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自行車是一種很好的健身工具，騎自行車這項(xiàng)眾人皆知的健康運(yùn)動(dòng)，但并不是只要騎行就能減肥。

通過(guò)騎行成功減肥的杰西·福特森在接受采訪時(shí)表示：我的減肥的目標(biāo)非常簡(jiǎn)單。我希望自己騎自行車的速度能快一些，能夠與那些更快的騎友一起騎行。當(dāng)年我像一只沉重的大象，體重高達(dá)345磅（約合156.5千克），是阻礙我前進(jìn)的最大瓶頸。如今，經(jīng)過(guò)十個(gè)月的時(shí)間，我宛如破繭成蝶，減掉145磅（約合65.8千克）的體重，脫胎換骨。我的功率閾值得到提升，成為了一名更快的自行車愛(ài)好者。

騎自行車有利于減肥嗎？

騎自行車對(duì)減肥有很多好處。自行車騎行能使你的運(yùn)動(dòng)水平逐步提高，卡路里無(wú)聲無(wú)息地燃燒，心臟健康得到改善，健康水平也隨之升高。

然而，減肥之道，并非僅在于騎自行車。將健康的飲食與之結(jié)合，方為成功之鑰。有一句老話說(shuō)道，“你不能光靠運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)糟糕的飲食”，事實(shí)也證明了這一點(diǎn)。如果不搭配飲食，僅僅通過(guò)騎自行車可能不僅不會(huì)減肥，甚至有可能會(huì)使體重增加。因?yàn)榇罅康倪\(yùn)動(dòng)可以使人變得胃口更好，飯量也更大，但日常的騎行量往往無(wú)法消耗這一熱量的增加。

騎自行車可以減掉腹部脂肪嗎？

減少腹部脂肪的唯一方法是改善全身脂肪占比。那種想要針對(duì)特定部位減脂的愿望，被稱為定向減脂或局部減脂，然而，這卻是一個(gè)虛幻的夢(mèng)，一個(gè)神話。當(dāng)你減脂或燃燒脂肪時(shí)，消耗的脂肪并不一定來(lái)自你希望的那個(gè)特定部位。

減輕體重以提高騎行能力

騎行能力和體重似乎是密切相關(guān)的，這是有充分理由的。只要道路平坦，功率輸出的大小和空氣動(dòng)力學(xué)占據(jù)主導(dǎo)地位。然而，當(dāng)路面坡度增加時(shí)，體重的重要性就增加了。

功率重量比在騎行中非常重要。以您的功率閾值瓦數(shù)除以體重（w / kg）便可得出。為了更快地上坡，有兩種方法可以提高您的功率重量比。您可以提高您的功率閾值瓦數(shù)或者減輕體重。理想情況下，您希望兩者兼而有之。 當(dāng)考慮到功率重量比時(shí)，肌肉確實(shí)起著至關(guān)重要的作用。脂肪對(duì)騎車者沒(méi)有任何好處，但減肥過(guò)快通常會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

如何通過(guò)騎自行車減肥

表面上來(lái)看，減肥似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的等式——少吃多運(yùn)動(dòng)。但往深處挖掘，就會(huì)發(fā)現(xiàn)事情比這復(fù)雜得多。不僅激素水平發(fā)揮著重要作用，精神因素同樣如此。重新建立起與食物的健康的關(guān)系十分重要。以下是在我的減肥之旅中起到幫助比較重要的幾件事。

確定目標(biāo)

在開始減肥之旅之前，您必須確定自己減肥的動(dòng)機(jī)，再確定自己的目的。不妨先問(wèn)問(wèn)自己：為何要減肥？究竟是為了身體機(jī)能還是為了身材？

很多時(shí)候， 一些人可能會(huì)將減肥的目標(biāo)定為一個(gè)特定的體重，比如60公斤，或者是某個(gè)特定的身材，比如要有馬甲線。這樣的目標(biāo)往往過(guò)于狹隘，忽視了人體的復(fù)雜性和多樣性。每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，身高、體型、代謝率等都會(huì)影響到我們的體重。所以，您的減肥目標(biāo)，應(yīng)該根據(jù)自身的健康狀況和身體需求來(lái)設(shè)定。在本文我們將集中討論追求身體機(jī)能，而不是達(dá)到秤上的一個(gè)特定數(shù)字.

從小事做起

從表面上看，減肥的秘訣似乎一目了然——少吃多運(yùn)動(dòng)。兩者兼顧，從而減少熱量攝入。然而，在實(shí)際操作中，這卻如同在鋼絲上行走，需要精心平衡。因此，最好從微小的飲食調(diào)整開始，逐步養(yǎng)成有益的習(xí)慣。

在這個(gè)過(guò)程中，您會(huì)發(fā)現(xiàn)，減肥并非僅僅關(guān)于熱量計(jì)算和數(shù)學(xué)游戲，更是一種與自我身體對(duì)話的方式。

追求可持續(xù)性

健康的減肥需要時(shí)間和改變�？沙掷m(xù)性是您最大的盟友。穩(wěn)定的方法可以幫助您分析什么有效，什么無(wú)效，這樣您就能養(yǎng)成積極的新習(xí)慣。我減肥成功的原因是我選擇了持續(xù)的食物和訓(xùn)練方式。換句話說(shuō)，我沒(méi)有減肥的決心；我只不過(guò)是投入了一種新的生活方式。

可持續(xù)性可以幫助您避免瘋狂飲食的循環(huán)，這可能會(huì)破壞您的身體結(jié)構(gòu)。您最終會(huì)變得脂肪多肌肉少。

一旦您致力于健康的生活方式，就開始改變。從小事做起。

測(cè)量您的騎行和減肥成果

記錄數(shù)據(jù)不僅提供了衡量成功的手段，還可以幫助您慶祝進(jìn)步。對(duì)我而言，這意味著每天早上稱體重，觀察體重和身體成分的每周趨勢(shì)。分析每周趨勢(shì)很有用，因?yàn)轶w重每天都會(huì)波動(dòng)。

▲杰西·福特森（左）減掉145磅后第一次參加騎行比賽，竟成功登上了領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)

測(cè)量身體成分的兩種簡(jiǎn)單方法是使用皮脂卡尺或身體成分秤。杰西·福特森使用的是電子體脂秤。每天使用這類體重秤非常方便。 只要確保在類似的情況下進(jìn)行測(cè)量即可。為了獲得最佳數(shù)據(jù)，始終在相同條件下進(jìn)行測(cè)量。確保時(shí)間相似，不要穿任何衣服，并且在測(cè)量之前考慮到營(yíng)養(yǎng)和水分?jǐn)z入。

飲食減肥

減肥的秘訣，一言以蔽之全在廚房之中。創(chuàng)造出卡路里赤字，才是體重下降的真正原因。正確的食物挑選，再加上運(yùn)動(dòng)，這二者的結(jié)合，效果遠(yuǎn)超一加一等于二。通常，500卡路里赤字是一個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)。我們的目標(biāo)是減掉脂肪，同時(shí)盡可能保留肌肉。

要是熱量攝入嚴(yán)重不足，我們就會(huì)失去肌肉，這可是得不償失的。你可以利用在線計(jì)算器或手機(jī)應(yīng)用計(jì)算出自己每天需要的卡路里，然后有針對(duì)性地調(diào)整飲食。

保證合理的飲食，不要對(duì)飲食過(guò)于限制

世上有這么多不同種類的健康飲食方法，但大多數(shù)情況下它們都會(huì)造成卡路里赤字，事實(shí)上真正決定減肥效果的，其實(shí)在于您的餐盤，而非自行車。

跟很多事情一樣，每種節(jié)食策略都有它的缺點(diǎn)需要權(quán)衡。我最初選擇了低碳水化合物的飲食，來(lái)控制最大的弱點(diǎn)—饑餓感。這種方法讓我無(wú)法持續(xù)完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。漸漸地，我改變了飲食習(xí)慣，增加了碳水化合物攝入量以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。雖然您不必每周改變一次飲食，但要靈活。讓您的食物選擇與您的目標(biāo)保持一致。

在騎行期間，正常進(jìn)食是必不可少的，這樣做不僅能讓您的鍛煉質(zhì)量更上一層樓，還有助于您的身體更好地恢復(fù)。另外，為您的騎行提供能量補(bǔ)給，也能有效管理騎行后的饑餓感。

記食物日記

寫食物日記對(duì)控制卡路里的攝入很有幫助。雖然記下每一樣?xùn)|西很麻煩，但它有助于選擇合適的的食物份量，食物種類，并找到飲食中所有隱藏的卡路里。例如，咖啡伴侶每?jī)缮拙陀?5卡路里。某些人一天光咖啡伴侶就攝取了近100卡路里的熱量！即使您不打算記一輩子，也至少要堅(jiān)持兩個(gè)星期。這樣您會(huì)收獲很多有價(jià)值的數(shù)據(jù)，并用以做出更健康的選擇。

善待自己

當(dāng)您努力減肥的時(shí)候，您可以通過(guò)避免攝入酒類、軟飲料、垃圾食品和加工糖這類食物來(lái)大幅減少多余的卡路里。 當(dāng)食物營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量低時(shí)，您會(huì)驚訝于您能吃多少食物。這些天然食物在抗擊饑餓方面很有幫助。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看待您的飲食目標(biāo)，要記住，一頓飯既不能成就您，也不會(huì)摧毀您。您的減肥目標(biāo)需要的是持久的努力，而不是一頓飯的得失。善待自己，這是保持健康飲食的重要一環(huán)。長(zhǎng)期的堅(jiān)持，遠(yuǎn)勝過(guò)短期的嚴(yán)苛。避免過(guò)于限制的飲食，讓健康飲食成為您生活的一部分，最后，確保您得到足夠的蛋白質(zhì)。

雖然在減肥路上，我們需要考慮食物選擇以實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，但我們同樣需要考慮食物總體上給我們的感受。讓正念的練習(xí)成為我們飲食的一部分，我們會(huì)更傾向于選擇健康而有營(yíng)養(yǎng)的食物。

自行車愛(ài)好者的最佳宏量營(yíng)養(yǎng)素分解

當(dāng)您的飲食優(yōu)化為自行車運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和減肥時(shí)，把宏量營(yíng)養(yǎng)素想成一根杠桿會(huì)很有幫助。一頭是脂肪，另一頭是碳水化合物。蛋白質(zhì)則位于支點(diǎn)。所以第一步是確定您需要多少蛋白質(zhì)。然后優(yōu)先考慮碳水化合物，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很重要時(shí)，它是身體的首選能量來(lái)源。剩下的的是脂肪含量，也就是您剩余的卡路里。

讓我們以一個(gè)體重220磅（99.7公斤）、每日卡路里攝入量2000卡的路里的自行車愛(ài)好者為例。首先，他們會(huì)確定需要多少蛋白質(zhì)。使用2克/公斤體重（訓(xùn)練和減肥時(shí)的推薦值）幾乎得出200克蛋白質(zhì)（或800卡路里）。剩下的1200卡路里應(yīng)該集中在健康的碳水化合物上。那脂肪呢？通常來(lái)說(shuō)， 這些食物會(huì)與您吃的其他食物一起自我調(diào)節(jié)。

但是，如果您騎車鍛煉并消耗了1000千焦耳的熱量呢？這時(shí)確定食物中的成分占比就很重要了。在上面的這個(gè)例子中，食物成分占比大約為44%蛋白質(zhì)、48%碳水化合物和8%脂肪。

自行車減肥訓(xùn)練計(jì)劃

造成卡路里赤字主要與您的營(yíng)養(yǎng)選擇和自行車外活動(dòng)有關(guān)。 訓(xùn)練可以幫助您燃燒脂肪，但只是其中的一部分。 讓我們來(lái)談?wù)勅绾纹胶庥?xùn)練和減肥吧。

1.在訓(xùn)練中增加一些間歇訓(xùn)練

當(dāng)杰西·福特森開始減肥時(shí)，他并未接觸過(guò)間隔訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練幫助他將健康水平提高到一個(gè)全新的水平，并使他的功率閾值提高了近100w。間隔訓(xùn)練是創(chuàng)造卡路里赤字和提高健康水平的有效方法。提高FTP將使您消耗更多的卡路里，因?yàn)槟�產(chǎn)生更多的力量。更高的功率閾值意味著您將以更高的平均功率完成訓(xùn)練。更多的力量等于更多的卡路里。這是一個(gè)雙贏的局面。

如果您不熟悉間歇訓(xùn)練，則可以使用訓(xùn)練軟件中的計(jì)劃生成器創(chuàng)建與您的目標(biāo)事件相符的自定義訓(xùn)練計(jì)劃。最好從較為簡(jiǎn)單的計(jì)劃開始，然后隨著時(shí)間的推移逐步提高。這將使您能夠靈活地增加低強(qiáng)度的禁食騎行，以促進(jìn)脂肪燃燒適應(yīng)。您也可以更進(jìn)一步，將力量訓(xùn)練也包括在內(nèi)。 力量訓(xùn)練將幫助您保持肌肉質(zhì)量，改善肌肉纖維募集，改善整體健康狀況。

2.高強(qiáng)度訓(xùn)練

最好的訓(xùn)練計(jì)劃將包括您需要滿足您的比賽需求的強(qiáng)度。高強(qiáng)度訓(xùn)練有一個(gè)額外的益處。它們會(huì)增加運(yùn)動(dòng)后的耗氧量，這種狀態(tài)可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)后24-36小時(shí)。在進(jìn)行最大攝氧量，無(wú)氧，和沖刺訓(xùn)練后，您的身體需要補(bǔ)充能量，代謝乳酸和降低體溫。所有這些活動(dòng)促進(jìn)您的整體新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。

3.禁食騎行和一日兩次騎行

在禁食或糖原耗竭狀態(tài)下騎行是另一種訓(xùn)練身體燃燒脂肪的方法。這些騎行有限制，需要騎行時(shí)間短或速度非常慢�？崭跪T行有助于燃燒脂肪，但不會(huì)產(chǎn)生很大的訓(xùn)練刺激。注意不要過(guò)度。 長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的空腹騎行往往會(huì)導(dǎo)致肌肉分解代謝，這是您需要避免的。需要注意的一點(diǎn)是，研究表明禁食訓(xùn)練對(duì)男性和女性有不同的影響。

增加以燃燒脂肪為重點(diǎn)的第二次騎行是另一個(gè)減肥的好方法。您可以在同一天的早些或晚些時(shí)候進(jìn)行這些騎行。在減肥期間，間隔進(jìn)行禁食和每天兩次的騎行。早起后喝一些黑咖啡，然后完成一個(gè)耐力鍛煉。然后去上班，午飯吃好，為晚上的高強(qiáng)度鍛煉提供能量。當(dāng)回到家后在吃晚飯前進(jìn)行鍛煉。

減脂肪而不是肌肉的秘訣

當(dāng)您進(jìn)行自行車騎行以減肥時(shí)，您會(huì)希望盡可能多地保留肌肉組織。由于肌肉需要大量能量來(lái)維持，它在您的基礎(chǔ)代謝率中起著重要作用。

在騎自行車減肥期間，為了保留肌肉組織，您可以做三件關(guān)鍵的事情。首先，要?jiǎng)?chuàng)造合理的卡路里赤字。 對(duì)卡路里的限制過(guò)多對(duì)保持肌肉沒(méi)有幫助。

此外，您還需要攝入大量蛋白質(zhì)。對(duì)于耐力訓(xùn)練和減肥來(lái)說(shuō)，一般推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重兩克蛋白質(zhì)左右。食用肉類蛋白有助于降低卡路里，同時(shí)確保您攝入足夠的蛋白質(zhì)。如果您是素食者，則可能需要攝入更多的蛋白質(zhì)。

最后，加入一些力量訓(xùn)練來(lái)幫助您減肥。您不必在健身房花很多時(shí)間就能獲得一些好處。深蹲、硬拉和臥推等能夠鍛煉多個(gè)肌肉群的復(fù)合健身姿勢(shì)都非常適合此目的。

明智飲食，艱苦訓(xùn)練，變得更快

很多人總是疑惑應(yīng)該怎么減肥。但我認(rèn)為，方法雖然重要，但真正重要的是“為什么”。雖然減肥的過(guò)程有時(shí)候很艱難，但方法卻很簡(jiǎn)單——明智地選擇食物并增加運(yùn)動(dòng)量。

事實(shí)上，減肥的難度遠(yuǎn)比我們想象的要高，真正能夠成功減下來(lái)的人占比極少。但是，當(dāng)你有一個(gè)不得不去做的目標(biāo)時(shí)，每一步的邁出都是一次小勝。

只要堅(jiān)持不懈，就一定能達(dá)到目標(biāo)，過(guò)不多久，您便會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量已經(jīng)積聚到可以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的程度。減肥不再是遙不可及的夢(mèng)想，而是您在每一個(gè)點(diǎn)滴中實(shí)現(xiàn)的壯舉。

責(zé)任編輯：Ting