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據(jù)說(shuō)咖啡因是世間最受歡迎的藥品。這種興奮劑對(duì)認(rèn)知與身體提振效果備受贊賞，至少有85%的美國(guó)成年人每天都會(huì)飲用一種或多種含有咖啡因的飲料�？Х扰c自行車文化緊密相連，其理由頗充分。除了作為社交黏合劑之外，咖啡因還具有顯著提升潛能的效果。

咖啡因如何在體內(nèi)發(fā)揮作用

在平日里，ATP的消耗會(huì)導(dǎo)致大腦中腺苷的堆積，如同冬日的雪人，越堆越高，最終壓得人想要睡覺。咖啡因則是腺苷的“滑雪板”，它快速滑過(guò)腺苷的表面，暫時(shí)阻擋腺苷與受體的結(jié)合，打破了睡意沉沉的局面。不過(guò)，咖啡因可不是只有這一項(xiàng)技能，它還會(huì)帶來(lái)一些“副產(chǎn)品”，比如心率微微加速，以及一種輕微的快樂感覺。

經(jīng)常與咖啡因相伴，往往會(huì)引發(fā)一種被稱為“耐受性”的現(xiàn)象。感到嗜睡、頭痛、煩躁和注意力不集中，這些都是咖啡因戒斷的常見結(jié)果，對(duì)于那些突然停止攝入咖啡因的常規(guī)咖啡飲用者來(lái)說(shuō)，他們對(duì)此再熟悉不過(guò)了。

咖啡因的影響，還有身體代謝它的速度，都跟基因親密無(wú)間。記錄顯示，它的半衰期介于二至十二小時(shí)之間，這意味著某些人可能比其他人清除咖啡因的時(shí)間要長(zhǎng)六倍！平均值是六小時(shí)，意味著大部分人在喝完咖啡之后，六小時(shí)后他們的血液中還有一半的咖啡因在循環(huán)，十二小時(shí)后還有四分之一的咖啡因遺留。

咖啡因如何提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

早在許久以前，人們對(duì)咖啡因?qū)�運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響便已有了清晰的認(rèn)知。在世界反興奮劑機(jī)構(gòu)的漫長(zhǎng)歷程中，咖啡因曾因其在運(yùn)動(dòng)中的潛在提升效果而遭到封禁。那是在1984年至2004年那段遙遠(yuǎn)的歲月里，雖然現(xiàn)在的法規(guī)不再明確禁止咖啡因，但它的攝入量仍然受到嚴(yán)格的監(jiān)控。

回溯過(guò)去，咖啡因在運(yùn)動(dòng)界的地位可謂是大起大落。想當(dāng)年，它曾被視為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的利器，無(wú)數(shù)運(yùn)動(dòng)員依靠咖啡因來(lái)提神醒腦，增強(qiáng)競(jìng)技狀態(tài)。然而，隨著時(shí)間的推移，咖啡因的副作用也逐漸顯現(xiàn)，一些運(yùn)動(dòng)員在過(guò)度攝入咖啡因后，狀態(tài)下滑，甚至身心健康都受到了影響。這一現(xiàn)象引起了世界反興奮劑機(jī)構(gòu)的關(guān)注，咖啡因由此被列入了重點(diǎn)監(jiān)控名單。

在那些年月里，咖啡因的攝入量成為了運(yùn)動(dòng)員們心中的隱憂。一些人在面對(duì)比賽時(shí)，不得不有所顧忌，生怕一不小心就觸碰到了那個(gè)神秘的咖啡因上限。而另一些人則選擇了避談咖啡因，以免給自己的運(yùn)動(dòng)生涯帶來(lái)不必要的麻煩。

然而，到了2004年，世界反興奮劑機(jī)構(gòu)對(duì)咖啡因的監(jiān)控政策發(fā)生了改變。這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)源于一項(xiàng)重要的研究。該研究表明，適量的咖啡因攝入對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并無(wú)負(fù)面影響，反而有可能提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。在權(quán)衡了利弊之后，世界反興奮劑機(jī)構(gòu)決定解除對(duì)咖啡因的禁令，轉(zhuǎn)而引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員們合理攝入。

此消息一出，整個(gè)運(yùn)動(dòng)界沸騰了。許多運(yùn)動(dòng)員聞?dòng)嵑螅�紛紛松了一口氣。他們終于可以安心地享用那杯熟悉的咖啡，而不必再為咖啡因的攝入量而煩惱。這一改變對(duì)于運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的公正性和運(yùn)動(dòng)員的自由選擇權(quán)無(wú)疑是一個(gè)重要的保障。

如今的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，我們時(shí)�？梢钥吹竭\(yùn)動(dòng)員們?cè)诒荣惽盎虮荣愰g隙喝著咖啡、紅牛等含有咖啡因的飲料。他們的狀態(tài)似乎并未因咖啡因的攝入而受到影響，反而更能在競(jìng)技場(chǎng)上發(fā)揮出自己的潛力。這一切都得益于我們對(duì)咖啡因的深入了解和合理監(jiān)管。

一些研究表明，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，咖啡因可能無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但大多數(shù)研究都發(fā)現(xiàn)，至少在耐力運(yùn)動(dòng)方面，咖啡因具有可衡量的影響，平均可以提高3%的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而，這個(gè)效果并不是每個(gè)人都相同的，基因的差異決定了這一切。

根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)騎行十公里計(jì)時(shí)賽的自行車運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，有些運(yùn)動(dòng)員在攝入咖啡因后成績(jī)提高了6.8%，有些則毫無(wú)影響，甚至有些成績(jī)下降了13.7%！這一切都取決于他們的基因！

雖然過(guò)去世界反興奮劑機(jī)構(gòu)禁止高劑量的咖啡因，但大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在每公斤體重?cái)z入3-6毫克的咖啡因時(shí)，就能產(chǎn)生最強(qiáng)的增效作用。這個(gè)量相對(duì)“正�！�，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，也就相當(dāng)于一兩杯星巴克咖啡的含量。因此，你很可能每天早上都在不知不覺中攝入足夠的咖啡因，以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，只是你自己沒有意識(shí)到罷了。

咖啡因的副作用和誤解

就像任何具有精神刺激作用的物質(zhì)一樣，咖啡因也會(huì)產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。根據(jù)梅奧診所的說(shuō)法，如果每天攝入的咖啡因超過(guò)400毫克，可能會(huì)導(dǎo)致頭痛、失眠、胃部不適和焦慮等癥狀，而有14%的美國(guó)人經(jīng)常攝入這么多咖啡因。大劑量的咖啡因甚至可能致命，雖然這種情況在飲用飲料時(shí)不太可能出現(xiàn)，但是服用咖啡因片劑或咖啡因粉卻有可能導(dǎo)致致命后果。

咖啡因會(huì)阻礙一些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，這可能會(huì)對(duì)人們的健康產(chǎn)生一定影響。最值得注意的一點(diǎn)是，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，咖啡因能夠暫時(shí)減少鐵的吸收高達(dá)90%，這對(duì)于鐵的補(bǔ)充和維持身體健康可能會(huì)產(chǎn)生不利影響。此外，咖啡因還會(huì)影響人體對(duì)鈣、維生素D、B族維生素和錳等的代謝。雖然這種影響是短期的，且在較低劑量下會(huì)減少，但仍然需要注意。為了減少不必要的相互作用，建議適量攝入咖啡因，并在服用維生素和補(bǔ)充劑時(shí)至少與咖啡因相隔一小時(shí)。這樣可以降低營(yíng)養(yǎng)素吸收的干擾，保障身體健康。

有趣的是，人們普遍認(rèn)為咖啡因具有利尿作用，但這種看法似乎是錯(cuò)誤的。對(duì)于不習(xí)慣攝入咖啡因的人來(lái)說(shuō)，它可能會(huì)產(chǎn)生類似利尿的作用，但對(duì)于經(jīng)常攝入咖啡因的人來(lái)說(shuō)，咖啡因似乎不會(huì)妨礙補(bǔ)充水分。

咖啡因最顯著和最常見的副作用是影響睡眠。這一現(xiàn)象因個(gè)體差異而異，但咖啡因的半衰期很長(zhǎng)，這意味著深夜攝入的咖啡因劑量很容易在睡眠期間持續(xù)發(fā)揮作用，從而影響睡眠質(zhì)量。然而，這種影響并非對(duì)每個(gè)人都相同。

訓(xùn)練期間攝入咖啡因的小提示

正如我們所知，咖啡因的效果千變?nèi)f化。因此，第一個(gè)小建議便是去嘗試，找到適合自己的方式。不存在一種放之四海而皆準(zhǔn)的秘訣，可以讓所有人都能從中受益。而且根據(jù)每個(gè)人的基因不同，咖啡因或許對(duì)一些人根本不起作用。

在考慮攝入多少咖啡因時(shí)，3-6毫克/公斤體重（對(duì)于68KG左右的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)約為300毫克）是提高成績(jī)的最佳范圍，每日上限約為400毫克是一個(gè)很好的指導(dǎo)方針。耐受性對(duì)效果有很大影響，因此，如果您已經(jīng)攝入了大量咖啡因并且想要獲得明顯的益處，減少每日總體咖啡因攝入量可能是一個(gè)好主意。但是，突然減少攝入量可能會(huì)對(duì)您的訓(xùn)練產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響，因此保持一致性比在比賽日充滿活力更為重要。在權(quán)衡任何預(yù)期的性能改進(jìn)時(shí)，必須考慮退出的潛在負(fù)面影響。對(duì)于我們大多數(shù)已經(jīng)習(xí)慣咖啡因的人來(lái)說(shuō)，解決這個(gè)問(wèn)題是很重要的。

1.時(shí)機(jī)是關(guān)鍵

在攝入咖啡因后的30至60分鐘，血液中的咖啡因含量將達(dá)到頂峰，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)稍微提高您對(duì)咖啡因的耐受度。因此，將咖啡因的攝入推遲到比賽或訓(xùn)練時(shí)才攝入，可以使效果更加顯著。對(duì)于長(zhǎng)距離賽事或鐵人三項(xiàng)賽，這意味著您應(yīng)該策略性地調(diào)整咖啡因攝入量，以達(dá)到最有益的效果。比賽開始時(shí)服用大量劑量可能到最后對(duì)您沒有多大幫助，相反，單次較小攝入量并更精細(xì)地控制攝入時(shí)間可能更符合您的需求，這將使您的身體更好地適應(yīng)咖啡因。

2.采用最小有效劑量

由于咖啡因的半衰期較長(zhǎng)，即使是小劑量的重復(fù)攝入也會(huì)在體內(nèi)迅速累積，從而可能導(dǎo)致睡眠中斷。因此，我們需要時(shí)刻關(guān)注自己的總攝入量，并將早晨喝的咖啡也計(jì)算在內(nèi)。每次鍛煉時(shí)，我們都應(yīng)該考慮下一次鍛煉，因?yàn)樗�眠被破壞�?huì)阻礙身體的恢復(fù)，并影響我們的訓(xùn)練一致性。這在賽段比賽中尤為重要，但即使是只有一天的艱苦比賽，如果后續(xù)睡眠不佳，也可能會(huì)導(dǎo)致疾病或訓(xùn)練中斷。我們應(yīng)該通過(guò)實(shí)驗(yàn)找到自己對(duì)咖啡因的敏感性，并始終以最小有效劑量為目標(biāo)，因?yàn)檫^(guò)大的攝入量并不會(huì)帶來(lái)任何額外的改善。

最后一個(gè)重要的注意事項(xiàng)涉及給藥方法。大多數(shù)關(guān)于咖啡因的研究都涉及運(yùn)動(dòng)員服用膠囊形式的咖啡因，因?yàn)橐恍┭芯勘砻�，以普通咖啡的形式攝入咖啡因可能會(huì)削弱其增效作用。

因此，雖然這看起來(lái)有利于含有咖啡因的補(bǔ)充劑，但是對(duì)于藥丸和粉末要格外小心。特別是咖啡因粉，很容易過(guò)量攝入，所以我們通常建議不要使用咖啡因粉，因?yàn)榇嬖谶@種危險(xiǎn)。相反，您可以選擇一種可以仔細(xì)控制攝入量的形式（例如凝膠），并服用盡可能低的劑量以獲得性能優(yōu)勢(shì)。

責(zé)任編輯：Ting