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本文將對(duì)主觀用力評(píng)級(jí)（RPE）進(jìn)行深度解讀并闡述如何利用好RPE對(duì)你的訓(xùn)練進(jìn)行深度指導(dǎo)。

在21世紀(jì)20年代，自行車手們能獲得的訓(xùn)練數(shù)據(jù)相比前幾十年有著巨大的飛躍，而在這個(gè)信息爆炸的年代，如何使用這些數(shù)據(jù)指導(dǎo)你進(jìn)一步訓(xùn)練的方法也讓你目不暇接，但在這些客觀獲取的數(shù)據(jù)背后，主觀用力評(píng)級(jí)是否會(huì)是那個(gè)你不需要任何設(shè)備卻始終忽視的重要訓(xùn)練指標(biāo)呢？

大概不到50年前，博能制造了第一款用于訓(xùn)練的心率傳感器，為想要在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境之外監(jiān)測(cè)自己出力水平的車手帶來(lái)由數(shù)據(jù)驅(qū)動(dòng)的訓(xùn)練方式。緊接著在十年多后，SRM 推出了第一臺(tái)功率計(jì)。

功率和心率現(xiàn)在在自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中很常見(jiàn)，用來(lái)作為通過(guò)劃分訓(xùn)練區(qū)間來(lái)監(jiān)測(cè)訓(xùn)練強(qiáng)度和針對(duì)特定發(fā)力環(huán)境進(jìn)行生理適應(yīng)的一種手段。

我們還看到了很多創(chuàng)新科技，可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)期間的攝氧量、肌肉氧飽和度和心率變異性等參數(shù)，并應(yīng)用復(fù)雜的算法來(lái)動(dòng)態(tài)確定訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

BUT，雖然這些高新科技無(wú)疑是有用的，但我們是否也應(yīng)該采取更回歸本源的方法來(lái)監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度？

具體點(diǎn)說(shuō)就是，主觀用力評(píng)級(jí)（RPE）是一個(gè)被低估的訓(xùn)練指標(biāo)，無(wú)論你有多少個(gè)傳感器監(jiān)測(cè)你的輸出，都應(yīng)始終考慮該指標(biāo)。此外，RPE是可以在不需要任何傳感器檢測(cè)的情況下指導(dǎo)訓(xùn)練的指標(biāo)。

考慮到這一點(diǎn)，我們接下來(lái)將詳細(xì)介紹RPE、它的重要意義以及如何將其整合到你的訓(xùn)練中。

什么是 RPE？

RPE只是表示訓(xùn)練的主觀感受有多困難。通常以數(shù)字形式量化（例如 6/10 的出力感）。不過(guò)RPE也可以是描述性的（例如“非常容易”、“全力以赴”等）。

如何獲取RPE

▲RPE 是對(duì)你的感受的主觀衡量

獲取RPE的傳統(tǒng)方法是使用“博格評(píng)分”，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按6至20分級(jí)。6/20 代表很輕松或根本沒(méi)有出力，20/20代表拼盡全力。

博格評(píng)分法經(jīng)過(guò)充分驗(yàn)證并在各種醫(yī)學(xué)研究中廣泛使用，但它過(guò)于細(xì)致的評(píng)分可能會(huì)讓使用者混亂。通常來(lái)講更實(shí)用的方法是以 1-10 為等級(jí)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行分級(jí)。

以下是我們建議使用的方法，你可以通過(guò)下表來(lái)了解不同強(qiáng)度的感覺(jué)。

為什么RPE有用？

▲RPE不花一分錢且易于使用，而且不需要任何自行車上的傳感器或是實(shí)驗(yàn)室專業(yè)測(cè)試

追根溯源，RPE可以說(shuō)是最敏感、最全面的訓(xùn)練負(fù)荷指標(biāo)；特別是對(duì)于所謂的“內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷”。

了解內(nèi)部和外部訓(xùn)練負(fù)荷

“內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷”是指施加在體內(nèi)的負(fù)荷或壓力，其中包括所使用的能量系統(tǒng)、血液中疲勞代謝物的水平、被激活的肌肉纖維的類型、中樞神經(jīng)的壓力系統(tǒng)、身體調(diào)節(jié)溫度的強(qiáng)度程度等等。

而“外部訓(xùn)練負(fù)荷”則完全相反，“外部訓(xùn)練負(fù)荷”只是你踩踏的實(shí)際做功量，以你產(chǎn)生的功率值乘以你騎行的時(shí)間來(lái)計(jì)算。

毫無(wú)疑問(wèn)，內(nèi)外部負(fù)荷是不可能完全一致的。

比如，同樣輸出200W的強(qiáng)度下，你在休息到位、能量補(bǔ)給到位、水分補(bǔ)充到位以及涼爽的環(huán)境中騎行，與在一場(chǎng)炎熱、艱苦的比賽中騎行會(huì)產(chǎn)生截然不同的內(nèi)部負(fù)荷，這樣極端的條件會(huì)耗盡你的肌糖原，損傷你的肌肉，導(dǎo)致脫水并升高體溫。

很明顯，在第二種情況下，身體承受的壓力更大，因?yàn)樵谶@種情況下你的踩踏體感會(huì)更難。這很好地說(shuō)明了RPE的奇妙之處。

▲了解心率很有用，而RPE則可以幫助你更全面地了解你的發(fā)力強(qiáng)度

內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷（身體感受到的壓力）也可以在一定程度上通過(guò)測(cè)量心率或使用我們上面提到的其他技術(shù)手段來(lái)捕獲。

例如，我們經(jīng)常能發(fā)現(xiàn)在長(zhǎng)途騎行結(jié)束時(shí)心率會(huì)上升，即使功率輸出保持穩(wěn)定。這其實(shí)就是反映了由于肌肉疲勞、糖原消耗、脫水和體溫升高而導(dǎo)致的內(nèi)部負(fù)荷增加。

比如，在騎行開(kāi)始時(shí)，你可能能夠在心率為145bpm時(shí)保持200瓦功率，而在騎行結(jié)束時(shí)，同樣的200瓦功率心率則來(lái)到了155bpm。

在后者狀態(tài)下，身體承受的壓力會(huì)更高，因此當(dāng)你開(kāi)始發(fā)現(xiàn)心率發(fā)飄的跡象（這也稱為“心率偏移”）時(shí)，你可能需要相應(yīng)地調(diào)整功率目標(biāo)。

既然有其他數(shù)值，為什么還要RPE

心率也有一些缺點(diǎn)。最核心的是，它只能反映對(duì)心血管系統(tǒng)有影響的壓力來(lái)源，而不能很好地獲取其他壓力來(lái)源，例如神經(jīng)疲勞和肌肉損傷。

上述其他措施（例如攝氧量或肌肉氧飽和度）也是如此。迄今為止，所有能夠客觀測(cè)量?jī)?nèi)部負(fù)荷的方法都只能提供體內(nèi)正在發(fā)生的情況的某一個(gè)狹隘的指標(biāo)。

而RPE則可以更全面地反映你的輸出難易程度。最重要的是，對(duì)于日常騎行的人來(lái)說(shuō)，它免費(fèi)且易于使用，可以幫助你更好地了解你的心率和功率數(shù)據(jù)以及兩者之間的任何差異。

如何在訓(xùn)練中利用RPE

▲定期記錄RPE，將其添加到你的訓(xùn)練和比賽總結(jié)中

目前主要有兩種方式可以在訓(xùn)練中使用RPE：監(jiān)控你的“狀態(tài)”和訓(xùn)練準(zhǔn)備情況；以及個(gè)性化定制你的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

監(jiān)控你的“狀態(tài)”和訓(xùn)練準(zhǔn)備情況

堅(jiān)持每天使用RPE可以幫助評(píng)估你的訓(xùn)練準(zhǔn)備情況。為此，我們要特別關(guān)注你的RPE與內(nèi)部/外部訓(xùn)練負(fù)荷（例如功率或心率）測(cè)量值之間的差異。

例如，如果你開(kāi)始訓(xùn)練并注意到RPE指數(shù)相對(duì)于你以往同同樣功率輸出或心率值下的指偏高，那么這可能表明你在此前的高強(qiáng)度訓(xùn)練中沒(méi)有完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。

這可能意味著你需要稍微改變你的計(jì)劃，也許需要休息一天，進(jìn)行低強(qiáng)度騎行，或者將任何高強(qiáng)度訓(xùn)練推遲到本周晚些時(shí)候。

個(gè)性化定制訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間

正如我們已經(jīng)介紹過(guò)的，許多騎手現(xiàn)在使用功率和/或心率區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。

雖然這些非常適合為你提供大致的工作強(qiáng)度范圍，但它們很少是完美的，并且通常需要進(jìn)行一些微調(diào)以適應(yīng)你自己獨(dú)特的生理機(jī)能。

關(guān)注 RPE 可能是做到這一點(diǎn)的明智方法 - 事實(shí)上，RPE 通�？梢栽谡{(diào)整高強(qiáng)度間隔時(shí)用作主要強(qiáng)度指標(biāo)。

下面列出了一些常見(jiàn)的區(qū)間類型及其相關(guān)的 RPE 級(jí)別。

▲RPE會(huì)告訴你是否已準(zhǔn)備好進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

了解了如何使主觀用力評(píng)級(jí)來(lái)助力你的訓(xùn)練后，讓我們總結(jié)一些有關(guān)如何從這一有價(jià)值的指標(biāo)中獲得最大收益的方法。

1. 記錄整個(gè)訓(xùn)練階段的RPE評(píng)分

   記錄RPE可以幫助你判斷是否用了足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，還可以發(fā)現(xiàn)潛在的疾病預(yù)警信號(hào)。例如，如果你始終對(duì)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度的RPE評(píng)分為7-9/10，但同樣強(qiáng)度的RPE理應(yīng)更像4-6/10，那么你就該注意一下了，你可能需要先緩緩，看看你是否真正恢復(fù)到位，或者你可能在訓(xùn)練中太拼了。TrainingPeaks等訓(xùn)練平臺(tái)都可以讓你在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)快速記錄你的RPE。

2. 不要只關(guān)注單一指標(biāo)

   

   ▲功率計(jì)是強(qiáng)大的訓(xùn)練工具，但盡量不要只關(guān)注功率這一個(gè)指標(biāo)

   不要只使用功率、心率或RPE，而是嘗試對(duì)你能獲取的有關(guān)訓(xùn)練強(qiáng)度的所有信息進(jìn)行多方整合，以更好地了解你的訓(xùn)練強(qiáng)度和體能狀況。例如，如果你注意到你的心率相對(duì)于你的功率偏低，但你的RPE又偏高，你可能會(huì)得出結(jié)論是，你仍然有些許疲勞，或者你可能有一些疾病的早期征兆。

   相反，如果你的心率相對(duì)于功率偏低，而你的RPE也偏低，這可能是一個(gè)積極的信號(hào)，表明你當(dāng)前精力充沛，健康狀況穩(wěn)中向好。如果不考慮RPE，我們可能無(wú)法快速地判斷這兩種截然不同的情況。

3. 實(shí)時(shí)通過(guò)你的RPE進(jìn)行調(diào)整

   這意味著你應(yīng)當(dāng)主動(dòng)根據(jù)你的主觀感受來(lái)每天調(diào)整你的計(jì)劃。例如，如果你的精力不足以很好地完成當(dāng)前訓(xùn)練，那么繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練就沒(méi)有意義。

4. 學(xué)習(xí)在比賽中使用RPE

   

   ▲了解RPE將幫助你在比賽和參加騎行活動(dòng)期間調(diào)整輸出的節(jié)奏

   在訓(xùn)練中記住不同發(fā)力強(qiáng)度的感覺(jué)以及你可以維持這種強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。然后在比賽或騎行活動(dòng)中不斷對(duì)自己當(dāng)前的體感進(jìn)行RPE評(píng)分，以確保你始終將你的輸出能力控制在你能掌控的水平范圍內(nèi)。

5. 使用RPE來(lái)幫助進(jìn)行功率控制

   當(dāng)進(jìn)行RPE評(píng)分時(shí)，可以更深入地去體會(huì)每次踩踏行程的感覺(jué)，這可能是幫助你在訓(xùn)練時(shí)控制功率輸出的好方法。一旦你以目標(biāo)功率完成了幾次踩踏，請(qǐng)嘗試記住輸出當(dāng)前功率的感覺(jué)，并努力在之后的踩踏中還原這種感覺(jué)。

責(zé)任編輯：Avalon