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綜合考量

綜合來看，自行車比賽的性質(zhì)已經(jīng)發(fā)生了顯著變化，其中高碳水化合物攝入正成為推動這一變革的關(guān)鍵因素。這一趨勢的形成并非偶然，而是多方面因素共同作用的結(jié)果。

首先，一系列科學(xué)研究證實了高碳水化合物攝入在理論上的可行性，為選手們提供了新的能量補充策略。

其次，隨著運動營養(yǎng)產(chǎn)品設(shè)計的持續(xù)進步，這些產(chǎn)品能夠更高效地提供所需數(shù)量的碳水化合物，滿足選手在比賽中的能量需求。

最后，自行車選手們在日常訓(xùn)練中逐漸增加了高碳水化合物攝入的比例，使得他們的身體逐漸適應(yīng)了比賽日的高強度能量消耗。這些因素相互交織，共同推動了高碳水化合物攝入在自行車比賽中的普及和應(yīng)用。

高碳水?dāng)z入：真的有效嗎？

盡管理論上高碳水化合物攝入似乎有諸多好處，然而令人驚訝的是，就目前階段而言，關(guān)于這些超高碳水化合物攝入量和運動表現(xiàn)之間關(guān)系的研究仍然十分缺乏。即便未來有相關(guān)研究出現(xiàn)，也需要考慮到被研究騎行者的水平、運動強度和持續(xù)時間，以及他們開始運動時的各種條件（如是否為空腹?fàn)顟B(tài)、前一天的碳水化合物攝入量、腸道對高碳水化合物攝入的耐受度等）等諸多因素。這些因素都將對研究結(jié)果產(chǎn)生重要影響，并需要在非常具體的背景下進行解釋和應(yīng)用。

關(guān)鍵環(huán)節(jié)

首先，碳水化合物需要從腸道中以足夠快的速度消化并吸收到血液中，以跟上運動員的攝入量。

其次，一旦碳水化合物進入血液，它們需要以一定的速率輸送到正在工作的肌肉中，以便更快速地轉(zhuǎn)化為能量。這個環(huán)節(jié)的效率直接影響到運動員的能量供應(yīng)和表現(xiàn)。

最后，在肌肉內(nèi)部，生化反應(yīng)需要將所有額外的葡萄糖更迅速地轉(zhuǎn)化為能量。這種能力的提升可能來源于長期的訓(xùn)練以及日常飲食中碳水化合物的頻繁攝入。值得注意的是，低碳水化合物、高脂肪的飲食會削弱這種能力，因為它雖然能提高將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力，但對碳水化合物的轉(zhuǎn)化卻起到相反的作用。

如果以上任何一個環(huán)節(jié)受到限制或阻礙，那么額外的碳水化合物攝入將無法發(fā)揮應(yīng)有的作用。這正是專業(yè)人士與普通人在碳水化合物利用方面的關(guān)鍵差異所在。專業(yè)人士通過長期的訓(xùn)練和飲食調(diào)整，已經(jīng)優(yōu)化了上述各個環(huán)節(jié)，從而能夠更高效地利用碳水化合物提升運動表現(xiàn)。而我們普通人，由于缺乏這些專業(yè)的訓(xùn)練和飲食調(diào)整，往往無法充分利用高劑量的碳水化合物來提升運動表現(xiàn)。

數(shù)字游戲

對于生理學(xué)愛好者來說，騎自行車的魅力無疑在于它所揭示的生理反應(yīng)和運動表現(xiàn)的量化特性。

在騎行時，身體的輸出功率（以瓦特為單位）可以直接轉(zhuǎn)化為所消耗的卡路里。這一過程不僅為我們提供了在給定功率輸出下身體對碳水化合物和脂肪需求的具體數(shù)值，還幫助我們更好地理解了能量轉(zhuǎn)換的過程。例如，當(dāng)我們以恒定的100瓦功率騎行一小時時，實際上是通過腳踏板傳遞了360千焦的能量，這一數(shù)值在多數(shù)訓(xùn)練平臺的騎行數(shù)據(jù)中通常被標(biāo)記為“完成工作（kJ）”。

然而，值得注意的是，騎自行車的總體機械效率并不高，通常只有20-25%左右。這意味著，在產(chǎn)生100瓦踏板功率的過程中，實際上有75-80%的能量（主要以熱量的形式）被消耗掉了。

對于大多數(shù)非精英運動員而言，將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力通常受到一定限制，大約在每分鐘0.6克或每小時325卡路里左右。這種脂肪供能的上限通常在我們達到最大攝氧量（VO2max）的50-70%時出現(xiàn)。如果僅依靠每分鐘0.6克的脂肪來供應(yīng)能量，那么剩余的每小時823卡路里就必須來自碳水化合物。這意味著每小時需要高達206克的碳水化合物。雖然身體內(nèi)存儲的糖原可以在短時間內(nèi)滿足這一需求，但超過2-3小時后，如果沒有及時補充碳水化合物，這種高水平的碳水化合物氧化率（即每小時轉(zhuǎn)化為能量的碳水化合物克數(shù)）就可能會下降。這正是碳水化合物在高強度運動中發(fā)揮至關(guān)重要作用的原因。

值得注意的是，前文提及的脂肪氧化最高值是基于男性運動員在攝入常規(guī)碳水化合物與脂肪混合飲食后的數(shù)據(jù)。然而，有一些人，尤其是經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的耐力運動員，他們已經(jīng)適應(yīng)了低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，并成功地將脂肪作為主要的能量來源。

歷史上所記錄的最高脂肪氧化速率大約為每分鐘1.8克，若將其轉(zhuǎn)換為熱量，則相當(dāng)于每小時972卡路里（因為每克脂肪能夠產(chǎn)生約9卡路里的能量）。然而，這些極端數(shù)值通常僅限于世界級運動員，并且他們必須嚴(yán)格遵循生酮飲食才能達到這樣的水平。值得強調(diào)的是，即使在這些極端情況下，碳水化合物仍然能夠貢獻總能量的10-20%。這意味著，為了支持300瓦的輸出功率，總能量攝入量可能需要達到每小時約1145卡路里——但這僅當(dāng)你的功能閾值功率（FTP）超過這個數(shù)值，并且你能夠維持在最大脂肪氧化的最佳狀態(tài)時才能實現(xiàn)。

對于我們大多數(shù)人而言，通過采用特定的飲食策略，可能實現(xiàn)的脂肪氧化速率大約在每分鐘1-1.2克之間，換算成熱量則相當(dāng)于每小時高達650卡路里。如果再加上一些碳水化合物的能量貢獻，這樣的能量攝入足以支持約200瓦的功率輸出（當(dāng)然，這同樣要求你的功能閾值功率，即FTP，遠高于這個數(shù)值）。這樣的表現(xiàn)對于長時間的耐力騎行來說已經(jīng)相當(dāng)可觀，但在高水平的國內(nèi)公路比賽中，可能還不足以讓你脫穎而出，拔得頭籌。