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本文轉載自《自行車訓練圣經(jīng)》。

掌握目前所知所有運動科學知識，擁有這個世界上最好的教練，配備最好的器械，是否能為你贏得一枚金牌？當然不能。但若沒有上述元素的話，你注定失去這枚金牌。
――CHRIS CARMICHAEL
直到20世紀60年代，運動研究才作為一門科學學科開始廣泛傳播，并從70年代開始顯著改變了嚴肅車手們的訓練方式。在80年代，運動科學研究取得了巨大突破。在這十年中我們對人類運動員的了解超過了之前的80年的總和。
早年的科學家更多的是研究頂級運動員的訓練方法，而不是躲在他們的象牙塔里做獨立研究。直在今天仍就如此，穿白大褂的學者想獲取一個解釋：為什么有些運動員成功了，而有些卻失敗了。
即便在很早的時候，車手們已經(jīng)從試驗和失敗中得出結論，他們無法同時發(fā)展最大耐力和最大力量。教練們和運動員們發(fā)現(xiàn)，先建立有氧耐力基礎，然后增加快速騎行，這樣他們可以在適當時候達到高峰狀態(tài)。這種訓練方法常常是被天氣所左右的。比如冬天需要進行長距離的慢速騎行，而夏天則傾向于快速騎行。
從使用真皮鞋和羊毛衫的時代至今，我們從那些最好的運動員，教練和科學家們那里學到了很多。這是個漫長而崎嶇的路。全系列的訓練要素 ―― 包括營養(yǎng)，恢復，力量，心智，體質測量，和訓練課 ―― 都得到了深度拓展和極大的改進。然而，仍有很多運動員好象還生活在1912年一樣。他們日復一日無計劃的訓練，隨心所欲地決定如何騎車。當然他們中還是有些人成功的，但他們是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本書中所述的某些更科學的訓練方法，會否獲取進步呢？我相信你會的。
我希望能利用目前最新訓練知識來幫助你達到你最大的潛能。這些知識是從專題研究，以及從頂級自行車運動員和教練們和其他項目諸如游泳、賽跑、劃船和鐵人三項等運動的訓練方法中收集獲得。有些已經(jīng)毫無疑問的得到了驗證，但大多數(shù)仍停留在理論階段。你需要確定如何將這些理論應用于你及你的訓練中。甚至那些已經(jīng)很完善并得到驗證的方法也不一定適用于你的特定的環(huán)境背景。有些東西對他人起作用，但不一定適用于你。
在進入科學訓練前，我想先解釋一些自行車訓練的基礎知識。這些都是非常基本的，甚至顯而易見的知識，但我會描述一遍以防有人不知道。
沒人一開始就是頂級的。大多數(shù)頂級運動員成功的原因是他們比普通人更有耐心。訓練成果是年復一年地積累的。只要方法得當，通過時間的累積，車手們應該可以看到自身的進步，但不要指望奇跡會一夕出現(xiàn)。
訓練期間的生理和心理休息是正常和必須的。沒人能按一個永不間斷的步伐一直訓練且不斷進步。如果你不在你的訓練計劃中設立休息和恢復，你的身體會迫使你這么做。不管你意志多么頑強，你也需要在訓練期間經(jīng)常休息。
如果你是個新手，你能做的最重要的事情就是長期地，穩(wěn)定地騎行一年。不要去關注本書敘述的所有詳細資料，直到你已經(jīng)至少騎了一個賽季。然后你才可以在訓練中加入一些好的訓練要素。
生理學和身體素質
我們如何測定身體素質？目前科學研究已發(fā)現(xiàn)了三種組成身體素質的基本指標 ―― 有氧代謝能力，乳酸閾值和運動效率。頂級騎手在這三項生理指標上都非常出色。
有氧代謝能力
有氧代謝能力是測試在竭盡全力的耐力測驗中身體能消耗的最大氧氣量。也被稱為VO2max（最大攝氧量）—— 你的身體為產(chǎn)生動能所能消耗的最大氧氣量。VO2max可在實驗室通過分級測試法測量。在測試中，運動員戴上測量攝氧量的設備，每隔數(shù)分鐘增加一點運動強度，一直到無法繼續(xù)增加強度為止。VO2max以每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量來表示（ml/kg/min）。世界級男性騎手的最大攝氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范圍內。相比之下，一般的好動的男大學生的代表性測試結果是在40＋到50＋ml/kg/min的范圍。女性的有氧代謝能力平均比男性低大約10%。
有氧代謝能力很大程度上取決于遺傳，并受如心臟大小、心率、每搏輸出量、血紅素數(shù)量、有氧代謝酶濃度、線粒體密度和肌肉纖維種類等身體因素的限制。但通過訓練，仍可在一定程度提高。比較典型就是，一些經(jīng)過良好訓練的運動員，在經(jīng)過6到8周的高強度訓練后能夠極大地提高他們的VO2max的峰值水平。
隨著我們年齡的增長，對久坐人群來說，在25歲后通常有氧代謝能力每年下降1%。對那些認真訓練的人，尤其是經(jīng)常參加高強度訓練和比賽的人來說，這個下降的比例會小很多，并且直到他們30多歲或更晚時才會發(fā)生。
乳酸閾值
有氧代謝能力不能很好地預測耐力水平。假如所有參加比賽的騎手都測試了他們的有氧代謝能力的話，那么比賽的結果與他們的VO2max測試值不見得有關聯(lián)。VO2max測試值最高的運動員的比賽排名不一定就會好。但能維持VO2max的攝氧水平所持續(xù)的時間值就是一個很好的比賽能力的指標。這個可維持的比較高的值就反應了乳酸閾值水平。
乳酸閾值，有時被稱為“無氧閾值”，反應了一種運動強度水平，超過該運動強度時乳酸開始迅速在血液里堆積。此時，新陳代謝方式迅速地從燃燒脂肪和氧氣供能轉換為依靠糖元——碳水化合物在身體中的儲存形式――來供能。這個閾值占VO2max的百分比越高，在一定時間內運動員騎得就越快。當乳酸堆積達到一個足夠高的水平時，運動員只能被迫慢下來以便將血液中的乳酸清理出去。
久坐人群的乳酸閾值大概為VO2max的40-50%。受訓的運動員，乳酸閾值可達到VO2max（最大需氧量）的80-90%。假設兩個騎手A和B，他們的有氧代謝能力一樣，但騎手A的乳酸閾值為90%，而騎手B為80%，那么很明顯，騎手A應該能夠維持一個較高的平均速度。這樣，在個人對決式的比賽中A就有相當大的體能優(yōu)勢（除非騎手B能足夠聰明地靠降低風阻來保護自己，并有很好的沖刺能力）
與有氧代謝能力相比，乳酸閾值可更多地通過訓練提高。本書內詳述的許多訓練方法都詣在提高乳酸閾值。
運動效率
與“騎游派”騎士相比，精英車手在保持一個特定的、穩(wěn)定的、較高的速度時，消耗較少氧氣。精英騎手用較少氧氣來產(chǎn)生同樣多的能量輸出。這有點類似于汽車的耗油率。想買車的人都會看各種車型的百公里油耗的排名，從而了解哪部車耗油最厲害。如果能用較少的消耗輸出同樣的能量，在競賽中就會是很明顯的優(yōu)勢。
研究表明，如果做到以下幾點，耐力運動員的運動效率可達到改善：
•     擁有較高比例的慢肌纖維（很大程度上由遺傳決定）
•     擁有較輕的身重（身高和體重的比例）
•     精神壓力較輕
•     恰當使用較輕的，風阻較小的裝備
•     減少在高速騎行時身體的正面擋風面積
•     去除無用的，費力的動作
疲勞對運動效率有消極影響，會迫使那些通常使用不到的肌肉來承擔負荷。這也是在重要賽事前需要好好休息的一個原因。在一場比賽臨近結束時，當運動效率由于疲勞開始降低時，你可能會感覺你的踩踏技術和操控技巧越來越不中用了。比賽時間越長，運動效率對比賽結果的影響也越大。
與乳酸閾值一樣，運動效率也是可以訓練提高的。它不但可通過增加耐力的各個方面來得到改善，還會隨著你車上技術的提高而提高。這也是我為什么強調冬訓期間的踏頻訓練和每年計劃投入時間來提高技巧的原因。
筆者觀點：
前面的討論，可能會讓人覺得身體素質能很容易地得到改善，以及身體素質或許能用來預測甚至產(chǎn)生頂級運動員。幸運的是，事實并不是這樣。假如世上最好的科學家和一群體質最棒的騎手一起進入一間夢幻級的實驗室，試圖通過測試，督促，激勵，測量和分析這些人，然后預言他們在比賽中將能如何如何 —— 結果一定是悲慘的失敗。實驗室不是真實的賽場，在那里有很多科學領域外的變數(shù)是無法量化的。