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科學地訓練（中）
2011-09-26 02:33:50
出處 : 百度貼吧
作者 : 伐檀ZH
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訓練壓力
在本書中，當涉及訓練引起的壓力時有5個術(shù)語被反復提到，理解這些術(shù)語非常重要。在整個賽季中，通過小心地改變高強度訓練的頻率，持續(xù)時間和強度，身體原先的舒適狀態(tài)被打破，并迫使它調(diào)適到一個新的狀態(tài)。其中包括我們渴望改變的東西 ―― 被稱為“身體素質(zhì)”。我們需要和訓練量及訓練負荷聯(lián)系起來操作，下面讓我們簡單地解釋一下這些術(shù)語。
訓練頻率
這是指每隔多少時間進行一次訓練。新車手可能每周進行三到五次訓練，就能感覺到身體素質(zhì)突飛猛進，也許在短期內(nèi)就能獲取10％－20％的進步。有經(jīng)驗的騎手訓練地更頻繁，常常在一年的某段時間里每天訓練兩次。一個為奧運會備戰(zhàn)的選手可能每周訓練12到15次，但如此高的訓練頻率可能只產(chǎn)生1%的身體素質(zhì)改善，因為這些運動員已經(jīng)非常接近他們的身體潛能了。
研究發(fā)現(xiàn)，相比于投入的時間，每周訓練3到5次獲得的收益最高，如再投入更多的訓練時間，其回報將逐漸減少。然而，如果你的目標是激發(fā)你的比賽潛能，那么這些很少的回報也是很有價值的，因為在比賽中，競爭對手之間的實力非常接近。
當一個新手嘗試做與那些有經(jīng)驗的騎手一樣的高級別訓練時，他或她可能會因為過度訓練而導致事實上的體質(zhì)衰退。如果一個老手按一個新手的低級別的訓練時間來訓練時，同樣會由于訓練壓力不足而導致體質(zhì)衰退 —— 因為頻率太低。
你的訓練頻率應(yīng)該由你的身體目前的適應(yīng)性來決定。比如，即使你是個有經(jīng)驗的騎手，但已經(jīng)有數(shù)周未訓練了，那么，你最好還是從較低的訓練頻率開始，然后逐漸增加頻率。
持續(xù)時間
每次訓練的時間跨度都可能有所不同。有些訓練會持續(xù)數(shù)小時以改進有氧耐力，而有些則持續(xù)較短時間從而達到較高的強度或為了促進恢復。和頻率一樣，訓練持續(xù)時間取決于個人經(jīng)驗的水平。經(jīng)驗最豐富的騎手訓練持續(xù)時間最長。訓練持續(xù)長度可用時間或所騎里程來表示。本書《自行車訓練圣經(jīng)》所指的訓練持續(xù)長度用時間表示。
長途騎行的合適的持續(xù)時間很大程度上取決于你預計的比賽長度。一般來說，最長的訓練持續(xù)時間和運動員將要參加的比賽的最長持續(xù)長度一樣或略長一點。在賽季早期，高強度訓練一般持續(xù)長度較短；但隨著賽季的臨近，訓練會越來越艱苦，表現(xiàn)在持續(xù)時間和訓練強度同時提高。這能讓身體為比賽壓力做好準備。
強度，訓練量和訓練負荷
頻率和持續(xù)時間很容易量化，所以運動員在描述他們的訓練規(guī)劃時常引用這兩項。例如，他們可能會說，上個星期他們騎行了7次，總騎行時間為14個小時。實際上這只說明了他們訓練的一個部分 —— 所謂“訓練量”的那部分。訓練量是頻率和持續(xù)時間的組合，它確實反映了運動員訓練的大致情況。但訓練量還不能完全描述訓練的壓力。
對訓練的更好概括是“訓練負荷”，這是訓練量和訓練強度的組合。通過了解騎手的訓練時的困難程度——每次訓練所付出的努力和輸出功率——我們就能更完整地定義訓練壓力的量級。一般水平的騎手會遇到這樣的問題，即訓練強度無法象頻率和持續(xù)時間一樣量化。解決這個問題的一個方法是，在每次訓練科目結(jié)束后為其設(shè)定一個平均努力程度，用數(shù)值1－10來分級，1表示非常容易，10表示竭盡全力。把努力程度乘以每個訓練項目的持續(xù)時間（分鐘數(shù)），訓練負荷就被充分量化了。
舉個例子，你騎了60分鐘，包括從熱身，到數(shù)個高強度的重復爬坡，以及冷卻身體。假定你為這個訓練科目設(shè)定的平均努力程度為7，那么你的訓練負荷就可表示為420（7×60）。
為了測定每周的訓練負荷，其中包括多次訓練，我們只需將每天的訓練負荷相加即可。通過比較某段時間內(nèi)每周的訓練負荷，你就可以了解訓練壓力對身體的改變。
訓練強度是一種經(jīng)常被運動員誤解的刺激源。在需要慢慢騎的時候，他們騎得太快，結(jié)果是，在需要進行高強度訓練時他們的身體已經(jīng)有點疲勞了。這樣一來所有的訓練都趨向平庸，因為低強度訓練時強度不低而高強度訓練時強度又不夠。對大多數(shù)騎手來說，正確安排訓練強度，是讓他們的能力更上一層樓的關(guān)鍵。
（jay）
