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自行車是一項(xiàng)既健康又安全的有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任韓偉醫(yī)師表示，在他的經(jīng)驗(yàn)，從事自行車運(yùn)動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害的患者并不多，且絕大多數(shù)都是髕股軟骨發(fā)炎；如果您也曾經(jīng)在運(yùn)動(dòng)過程中感到膝關(guān)節(jié)疼痛，那就很可能是髕骨軟骨發(fā)炎。

將座墊調(diào)整至適當(dāng)高度

髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈線放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲的越多時(shí)，髕骨就會(huì)越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時(shí)，由于腳反覆彎曲、伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。

韓醫(yī)師表示，騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就會(huì)越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將坐墊調(diào)整在雙腿可以同時(shí)著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一歩，就是將坐墊調(diào)整至適當(dāng)?shù)奈恢�，一般座墊高度的計(jì)算公式為：跨下長×0.885＝座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺進(jìn)行微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀況。

鍛煉有力而柔軟的肌肉

要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來訓(xùn)練四頭肌、大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。

此外， 韓醫(yī)師強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯�，如果很有彈性，怎麼拉都不會(huì)斷；如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預(yù)防，在平日要勤做伸展運(yùn)動(dòng)， 韓醫(yī)師根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運(yùn)動(dòng)，比只在運(yùn)動(dòng)前做暖身，能更有效降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。

從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)

若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使的肌肉發(fā)生萎縮的狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別需要循序漸進(jìn)，不可一時(shí)興起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。像是車友如果只在周末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機(jī)會(huì)增加；尤其是年紀(jì)較大的車友，并不適合一周僅僅一次的激烈運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期應(yīng)有三次以上的運(yùn)動(dòng)才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好。

近年來“爬樓梯運(yùn)動(dòng)”頗為盛行，普遍被認(rèn)為是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫(yī)師表示，上下樓梯的動(dòng)作，會(huì)對(duì)于膝蓋前方得髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現(xiàn)髕骨軟骨發(fā)炎、受傷，出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，這種病癥尤其常見于肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，登山、跑歩也都可能有同樣的情況。

受傷時(shí)牢記RICE原則

如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，韓醫(yī)師建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用“R、I、C、E”原則來護(hù)膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation）。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項(xiàng)極有效的急救與治療的方法，車友也應(yīng)隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護(hù)膝或以繃帶綁緊來保護(hù)膝蓋，減少關(guān)節(jié)的作動(dòng)；而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時(shí)間尋求專業(yè)醫(yī)師治療，并在安全沒有副作用為前提下展開復(fù)健，將可盡快忽復(fù)正常。

保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

受傷就醫(yī)后，多久可以開始運(yùn)動(dòng)？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)傷害必須休息很長一段時(shí)間靜待他復(fù)原，但韓醫(yī)師他認(rèn)為，在受傷的急性期過后，也就是感覺不疼了，就應(yīng)該在安全范圍內(nèi)開始關(guān)節(jié)及肌肉的活動(dòng)，才能維持關(guān)節(jié)靈活及肌肉力量。因?yàn)樵讲换顒?dòng)、越不鍛煉，肌力就越差，一個(gè)星期不活動(dòng)，原本的肌肉就會(huì)減少一成，而想要恢復(fù)，可能得花上三個(gè)月的時(shí)間。

因此，想要盡早恢復(fù)到受傷前的狀況，就應(yīng)該在醫(yī)師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)。像是有些老年關(guān)節(jié)炎患者，因膝蓋關(guān)節(jié)軟骨磨損，走路時(shí)膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結(jié)果越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴(yán)重。 韓醫(yī)師建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運(yùn)動(dòng)，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

當(dāng)然，對(duì)健康的人而言也是一樣，不活動(dòng)，肌力就會(huì)變差，因此韓醫(yī)師也提供了一些簡易而溫和的伸展與肌力運(yùn)動(dòng)，可做為保養(yǎng)與復(fù)健之用；他強(qiáng)調(diào)，平日勤活動(dòng)才是正確保養(yǎng)之道，千萬不要到周末才要“上戰(zhàn)場”，這樣不僅無法達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，還很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

責(zé)任編輯：凌子