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擁有強(qiáng)而有力的核心肌肉群，將會讓你的控車能力大大提升，無論是攀爬還是速降。它會提高你身體的協(xié)調(diào)能力，提升你的騎行表現(xiàn)。接下來的四個訓(xùn)練動作能夠鍛煉你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整個鍛煉過程持續(xù)大約30分鐘，每周2-3次。在練習(xí)中如果遇到任何疼痛請馬上停止并咨詢相關(guān)醫(yī)生。

一個重點是你必須記住的：核心力量訓(xùn)練是一個有一定難度的訓(xùn)練，要求身體保持緊張并且保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。每組動作之間需要有短時間的休息好讓你的身體“回電”。

核心力量是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，無論你適合朋友們輕松騎行還是在山地車公園盡情揮灑汗水

·訓(xùn)練原則：每一個動作都必須保持身體緊繃！

·如果你的體能正在下降，你還沒有達(dá)到你的訓(xùn)練目標(biāo)，那么也請?zhí)崆敖Y(jié)束訓(xùn)練。只有標(biāo)準(zhǔn)的動作才能最好的鍛煉到特定部位，變形的訓(xùn)練動作會會是鍛煉效果大打折扣，同時造成不必要的傷害。

·繃緊腿部、臀部、腹部，保持挺胸，雙肩垂直向下放松。

動作一：平板支撐

動作要點：用肘部支撐身體

臀部和身體保持一條直線，不能下沉或者上翹

收緊大腿，保持身體繃直

動作重復(fù)次數(shù)：

入門：10秒×6組

簡單：30秒×3組——謹(jǐn)記身體要繃直

進(jìn)階：20秒×6組——保持手部和腳部繃緊

動作二：側(cè)身支撐

動作要點：以肘部撐地，上半身與腿部保持一條直線

頭部和身體保持直線

繃緊腹部、大腿和臀部

動作重復(fù)次數(shù)：30秒×3組——60秒×3組（根據(jù)自己的能力慢慢提高）

簡單：同上述動作，但是彎曲膝蓋，以膝蓋為支撐點

進(jìn)階：胯部慢慢下沉直至大腿觸底，再快速抬起胯部回到原位

動作三：交叉平衡

動作要領(lǐng)：跪姿，四肢撐地，垂直于地面

繃緊你的腹部肌肉，抬起并伸展左手和右腳（相反方向）至水平，軀干保持穩(wěn)定

慢慢放下手和腳，直至手肘和膝蓋相觸，然后再次抬起

重復(fù)30——60秒×3組，換另外一側(cè)

增加強(qiáng)度：將原本要交叉的手臂和腿部換到同側(cè)，這樣會將更多的體重轉(zhuǎn)移到手臂和腿部。

動作四：坐姿轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：坐姿，雙喜彎曲，腳不能觸底，上半身向后傾斜，用腹部保持身體平衡，胸肩放松，下頜微微收緊，雙手輕輕夾在身體兩側(cè)。

通過腹部左右轉(zhuǎn)動身體，記住是腹部而不是手或者胸部轉(zhuǎn)動，整個過程只有臀部觸地面。

重復(fù)30-60秒×3組

增加強(qiáng)度：可以手握重物，同時上半身向后傾斜的幅度加大

以上四種鍛煉方式能夠增強(qiáng)核心肌肉群額力量，幫助你更好的騎行，在寒冷的冬季，沒有騎行，也要時刻保持自己的狀態(tài)。

來源：enduro-mtb

責(zé)任編輯：JAY