在進行運動前進行熱身，對于很多車友來說總是習慣性被忽略的重要步驟。然后騎完車之后總是喊屁股疼、手腕疼、大腿疼等等。殊不知，騎行前正確的拉伸熱身正式減少這些傷痛的最好方法。
在普通狀態(tài)，人體的大部分肌肉處于收縮、僵硬狀態(tài)，若在進行運動前沒有讓肌肉事先“熱身”，突如其來的大動作或者高強度會讓肌肉撕裂，產(chǎn)生酸痛感。簡單地說就是會降低運動表現(xiàn)，嚴重者甚至會造成嚴重的運動傷害！而事前如果有進行正確的拉伸和熱身，適當?shù)睦L肌肉群，提前讓肌肉群進行充血，使肌肉充滿彈性，則能夠讓肌肉群提前適應之后的高強度運動，則能夠有效地提高運動表現(xiàn)，使肢體更加協(xié)調(diào)，同時減少運動后產(chǎn)生的酸痛感。
所以，為了讓大家在運動前有個充分的熱身來提升身體的各項肌能，《體能提升班》第一期指導大家如何在騎行前進行靜態(tài)拉伸，讓自己的身體以最好的狀態(tài)來進行運動。
拉伸是一門學問。學習拉伸很簡單，但是正確的拉伸和錯誤的拉伸看起來幾乎一摸一樣！所以，即使你觀看了以上的視頻，不證明你真正學會了正確的拉伸。你需要更認真地閱讀以下的文字。
開始拉伸之前
正確的拉伸是放松地、持續(xù)的拉伸，將注意力集中在被拉伸的部位上。而錯誤的方法是快速的、斷續(xù)的拉伸到一個疼痛的程度——這樣的拉伸對身體完全沒有好處可言。正確的拉伸會讓你感到身體越來越輕松，肢體的活動范圍越來越大，感覺越來越良好。
當我們開始靜態(tài)拉伸之前，我們需要進行動態(tài)熱身。動態(tài)熱身的目的是為了能夠提高心跳和呼吸速率，提升攝氧量，增加血液流動的速度，這樣能夠包更多的氧氣和能量輸送到相應的肌肉群中。同時增加神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，增加肌肉彈性，為接下來的運動做好準備。
動態(tài)熱身最簡單的就是小跑步。緩緩地小慢跑2-3分鐘，之后采取漸進的方式稍稍提高速度。并持續(xù)5-10分鐘（視個人身體條件而定），直到身體發(fā)熱、微微出汗為止。如果不想跑步，你也可以通過緩慢爬樓梯的方式來進行動態(tài)熱身，別忘了活動你的雙臂哦！其次跳繩也是非常好的選擇。沒有跳繩怎么辦？假裝自己有！
開始拉伸
當你開始進行某個部位的拉伸時，先花5-10秒的時間進行輕松的拉伸動作切忌柔和緩慢，這樣可以讓你感知到身體目前的狀態(tài)。拉伸到肌肉群感覺有被拉緊的感覺時，要注意放松被拉伸的部位，直到該部位的拉伸感慢慢消失。
當這種感覺小時候，你就可以進一步的進行拉伸，慢慢的增加拉伸幅度，再次讓肌肉群重新感到拉伸感，然后保持15秒鐘的時間，通過呼吸的調(diào)整，慢慢地拉伸感就會再一次消失，直至到你感覺良好。如果你感覺到了疼痛，說明拉伸過度，則放緩你的拉伸動作，回到拉緊而不疼痛的狀態(tài)。
呼吸
呼吸是很重要的一環(huán)。很多人在拉伸時都會屏住呼吸，這樣會讓身體進入缺氧的節(jié)奏，放松更是無從談起。所以當你進行拉伸時，同時還要控制呼吸，使其均勻而有節(jié)奏，主動的增加攝氧量。正確的方式是比正常的呼吸要深而過程稍慢，類似于深呼吸，使其能夠達到讓身體放松的效果。
數(shù)數(shù)
在你開始拉伸的時候，要養(yǎng)成心中默默數(shù)秒的好習慣，這樣能夠保證你有足夠的拉伸時間。數(shù)數(shù)可以搭配著呼吸同時進行，能夠增強呼吸的效果。
關于拉伸，你不得不知道
拉伸時讓你的身體變得放松，使肌肉恢復彈性。如果你拉伸時感覺疼痛，說明方式錯誤或者拉伸過度，切記：一切的疼痛感都是身體發(fā)出受到不正確對待的信號！
如果拉伸過度或者動作過大，都會激發(fā)身體的“牽張反射”自我保護機制，神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)出信號使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷。所以，過度拉伸、不正確的拉伸會讓肌肉變得更緊張，同時快速的收縮會損傷肌肉纖維而變得疼痛，這讓反而會讓肌肉變得更加緊繃而失去靈活性。
完成了動態(tài)熱身和拉伸后，你需要再進行一次5分鐘以上的動態(tài)熱身。對于車友來說最好就是上車把齒比調(diào)到很小的位置，高踏頻低輸出地騎行10分鐘，來讓你的身體以最充分的準備去開始每一段精彩的騎行吧！
責任編輯：JAY
