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二、如何避免/預(yù)防背痛

1. 重新安排一下自己的背包怎么裝

想辦法減輕背包總重。比如說，一升水重一公斤，所以如果你有兩個水壺架，就可以放兩個750ml（舉例）的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續(xù)把水灌進水袋里頭，這么一來你的背包就可以減輕1.5kg的負重。

▲借助水壺架可以大幅減少背部負重

附帶腰包的背包有助于減輕背部負重。此外還可以考慮搞一個車尾包用來裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經(jīng)開始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無一害。

▲現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

公路風(fēng)格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負重�，F(xiàn)在還有專門的“儲物騎行背心”，比如賽臉(RACEFACE)的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無需背包。

2. 調(diào)整你的爬坡習(xí)慣

我們當(dāng)中大多數(shù)人都被前輩指點說騎山地車爬坡的時候要坐著。如果你的背包很重，這就會加大下背部的負擔(dān)。其實，時不時站起來騎有助于減輕下背部的負擔(dān)，因為站起來的時候脊椎是比較直比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻對于減輕下背部的負重也有幫助。

▲爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

3. 加強核心肌群

騎行的時候，強壯的核心肌群有助于讓背部保持一個比較自然的位置，進而起到保護背部的作用。它還有助于加強胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發(fā)源地”。Plank（平板撐）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，這三項訓(xùn)練可以加強你的核心肌群。然而，正確的姿勢對于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響，所以還是很值得去請一個專業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

4. 加強臀肌柔韌性

加強臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn)，又可以降低受傷的風(fēng)險。負重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髖屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨狀肌拉伸(Piriformis stretch)，這五項訓(xùn)練對于加強臀肌柔韌性有很大幫助。

▲保持柔韌性很關(guān)鍵，最好是找專業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

5. 檢查自行車設(shè)置

這是用腳趾頭都能想到的事。無論是對于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來說，確保自行車適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時候自己只需對自行車進行微調(diào)就可以騎，在進一步的改變（比如升級之類）之前，先習(xí)慣原有的設(shè)置。

6. 物理療法，拉拉筋，按按摩

如果實際情況跟預(yù)想的不一樣，你無法克服或者擺脫背痛或者其他疼痛的困擾，那就需要找一位經(jīng)驗豐富的物理治療師來判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨自應(yīng)對背痛，或者幫你制定詳細的訓(xùn)練計劃。常做運動按摩對于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

▲有時候你不得不求助于專業(yè)人士；如果你的背痛一直不退，那就是時候?qū)ふ規(guī)椭��?/p>

我最后的建議是，不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實際上我們診所接待過的那些曾患背痛的車友現(xiàn)在都恢復(fù)了。當(dāng)作有一些車友用的時間比較長，而且可能情況還比較復(fù)雜，但起碼沒有哪個是沒法恢復(fù)正常的。你需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運用背包！

關(guān)于原文作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運動科學(xué)經(jīng)驗，與英國、澳大利亞和南非等國的國際職業(yè)運動員和隊伍合作。

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