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我們都體會(huì)過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)后第二天全身酸痛的情況，也都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后的拉伸和按摩可以很好地減輕這種疼痛感。關(guān)于騎行前的熱身我們已經(jīng)講過(guò)了，今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)在騎行后，如何運(yùn)用一些簡(jiǎn)易的工具，來(lái)放松酸痛的肌肉。

在開(kāi)始介紹工具之前，我們先來(lái)說(shuō)一個(gè)概念：DOMS，英文全稱為Delayed onset muscle soreness，譯為遲發(fā)性肌肉酸痛，指的是在訓(xùn)練結(jié)束后的過(guò)渡期時(shí)期出現(xiàn)的肌肉疼痛、僵硬和不適的感覺(jué)，通常這種疼痛會(huì)在訓(xùn)練結(jié)束后立即出現(xiàn)并持續(xù)數(shù)小時(shí)，但也有些時(shí)候疼痛會(huì)在24小時(shí)后出現(xiàn)并持續(xù)2周。很多健身教練或普通人會(huì)把這解釋為肌肉中的乳酸堆積而造成的疼痛，但乳酸堆積應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)后馬上就能感覺(jué)得到，DOMS要在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)內(nèi)才會(huì)出現(xiàn)，這是由運(yùn)動(dòng)中劇烈的離心收縮引發(fā)的身體變化。

DOMS是一種常見(jiàn)的、所有人都會(huì)遇到的情況，無(wú)論你體適能水平如何，在進(jìn)行非習(xí)慣性體育活動(dòng)之后，都有可能會(huì)感到肌肉僵硬到嚴(yán)重的肌肉疼痛。而且這種現(xiàn)象會(huì)重復(fù)發(fā)生，這在那些進(jìn)行抗阻型力量訓(xùn)練（比如那些在健身房玩弄杠鈴啞鈴的人）的玩家身上特別常見(jiàn)。當(dāng)你從自重訓(xùn)練（也稱徒手訓(xùn)練）變成負(fù)重訓(xùn)練（在自重的基礎(chǔ)上，利用有一定重量的物體給身體相應(yīng)部位施加壓力，使之產(chǎn)生力量，并用身體抗衡這種力量的運(yùn)動(dòng)），在負(fù)重訓(xùn)練中又升重，這種提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使得骨骼肌肉過(guò)分使用，也會(huì)導(dǎo)致DOMS。

好了，講完以上這一長(zhǎng)串（終于可以從健身頻道轉(zhuǎn)回來(lái)了），我們?cè)賮?lái)講講運(yùn)動(dòng)后拉伸的重要性。就像這篇《Joe Friel：掌握每次訓(xùn)練的結(jié)構(gòu) 讓你變身鍵盤(pán)車神》里講的一樣，一次完整的訓(xùn)練應(yīng)該包括熱身、訓(xùn)練和拉伸三個(gè)環(huán)節(jié)，缺一不可。運(yùn)動(dòng)前不熱身，身體沒(méi)打開(kāi)，肌肉沒(méi)做好準(zhǔn)備，那練了也是白練，運(yùn)動(dòng)后不拉伸，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降，使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，疲勞恢復(fù)變慢，身體就總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。對(duì)，就是那些跨上車就猛踩，踩完喝冷飲，回到家把車一丟就直接去洗澡睡覺(jué)的人，你們別把休閑騎不當(dāng)事兒，趕緊看看以下這些按摩工具，在家給自己來(lái)個(gè)“馬殺雞大保健”吧。

1、泡沫軸

有健身習(xí)慣的人對(duì)于這個(gè)東西肯定不陌生，這個(gè)東西一開(kāi)始是為瑜伽運(yùn)動(dòng)的柔韌性而設(shè)計(jì)出來(lái)的，因?yàn)槠鋬?yōu)秀的放松效果，在健身運(yùn)動(dòng)中也很受歡迎。只要配上一張瑜伽墊，準(zhǔn)備工作就算完成了，然后就可以運(yùn)用自身重量壓著泡沫軸滾動(dòng)，按摩肌肉，每次遇到痛點(diǎn)就在痛點(diǎn)處停留20-30秒。具體動(dòng)作可以自行上網(wǎng)查閱，或者下載健身類APP跟著視頻做（晚期懶癌患者可以耐心等待兩天，Max將會(huì)再出一篇泡沫軸使用簡(jiǎn)易教程，敬請(qǐng)關(guān)注）。

一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中．適合初學(xué)者及已使用一段時(shí)間人群。另一種是由(EPP)材料做成，硬度相對(duì)比較高，適合運(yùn)動(dòng)員使用�，F(xiàn)在更自有表面自帶鋸齒狀的泡沫軸，用于更進(jìn)一步增加對(duì)肌肉及筋膜的放松（比如我自己用的就是表面有鋸齒的，每次按到痛點(diǎn)時(shí)那個(gè)酸爽，回味無(wú)窮）。

良好的泡沫軸應(yīng)該密度比較高，有數(shù)據(jù)顯示能承受約160公斤重量，因此，就算身體重量比較重的人群使用都不會(huì)有明顯凹進(jìn)去的情況，就算連續(xù)使用6-12個(gè)月，泡沫軸都不會(huì)嚴(yán)重變形。但泡沫軸質(zhì)量不是越硬越好，硬度過(guò)高會(huì)使軟組織受傷，導(dǎo)致炎癥，進(jìn)一步降低關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

2、按摩棒

嗯，這個(gè)是肌肉按摩棒，是運(yùn)動(dòng)用的，不是情趣用的。它跟泡沫軸一樣，在購(gòu)買的時(shí)候也是有五花八門(mén)的產(chǎn)品可供選擇，建議在入手前多咨詢賣家或在網(wǎng)上查詢了解相關(guān)資料。它相比起泡沫軸來(lái)說(shuō)，具有方便攜帶、符合人體生理學(xué)構(gòu)造、主動(dòng)選擇按摩部位（泡沫軸按摩是一視同仁的）、更深入按摩肌肉等優(yōu)點(diǎn)，廣泛用于馬拉松這樣的長(zhǎng)距離耐力運(yùn)動(dòng)中。

▲這種按摩棒有個(gè)做得比較權(quán)威的牌子，叫The Stick，我去它的官網(wǎng)看了看，發(fā)現(xiàn)居然買不起一根棍子……

3、按摩球

專業(yè)的按摩球的學(xué)名叫筋膜球，它長(zhǎng)下圖這樣：

沒(méi)有的話，也可以用網(wǎng)球、曲棍球、長(zhǎng)曲棍球或高爾夫球來(lái)代替。它的好處是可以更專一地去按摩痛點(diǎn)，更適合針對(duì)以下部位的放松：

（1）肩膀：用肩膀和墻壁將球夾在中間，滾動(dòng)按摩

（2）背部：仰臥于球上，或者靠在墻上，球放在墻壁與身體中間

（3）腳底：坐著或站著均可，站著可以讓更多身體重量壓在球上

（4）梨狀�。汉�(jiǎn)而言之就是臀部上的一塊肌肉，具體位置請(qǐng)看下圖：

對(duì)于騎行者來(lái)說(shuō)這是很重要的一塊肌肉。這塊肌肉要是緊張的話，會(huì)使得坐骨神經(jīng)受到壓縮，有可能導(dǎo)致整條腿都會(huì)疼痛。坐在球上，輕輕滾動(dòng)，直到找到痛點(diǎn)，停留1分鐘左右（最好不要超過(guò)這時(shí)間，不是停留的越久越好）。

4、冰瓶

就是裝一礦泉水瓶水然后凍成冰塊，這是6個(gè)工具中最便宜的一個(gè)選項(xiàng)了，也可以算是自制簡(jiǎn)易按摩棒/泡沫軸。

不過(guò)冰敷有條件限制，如果你是剛經(jīng)過(guò)一段高強(qiáng)度訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練中肌肉拉傷，都可以利用冰敷來(lái)緩解疼痛，但要記得是馬上就用冰敷，等到疼痛緩解，淤血和腫脹消散之后，就可以改為熱敷來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)了。要注意的是，不要把冰塊直接放在患處（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時(shí)常不得超過(guò)20分鐘，冰敷時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能損傷皮膚或?qū)е聝鰝�。最佳冰敷方法是每�?5分鐘后將冰袋拿開(kāi)，讓皮膚充分回暖后再進(jìn)行下次冰敷。

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責(zé)任編輯：Max