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使用泡沫軸按摩，其實(shí)也就是給僵硬的肌肉和筋膜按摩，幫助它變得放松，重新恢復(fù)柔軟。筋膜是貫穿身體的一層緊密結(jié)締組織，它包繞著肌肉、群、血管、神經(jīng)。筋膜可分為3層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內(nèi)臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。由于肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此，放松這些組織對(duì)提高柔韌性具有十分重要的意義。不良姿態(tài)、肌肉不平衡、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、過(guò)度訓(xùn)練、休息不足及營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)使肌肉內(nèi)筋膜組織粘合在一起，產(chǎn)生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發(fā)點(diǎn)（Trigger Point），又稱為激痛直或扳機(jī)點(diǎn)。這些觸發(fā)點(diǎn)會(huì)使肌纖維持續(xù)緊張，影響或改變關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而改變正常神經(jīng)回饋至中樞神經(jīng)系統(tǒng),降低肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的有效性。導(dǎo)致肌肉疲勞、運(yùn)動(dòng)受限以及受傷。由于泡沫軸是圓柱形狀及硬度適中，因此能作為簡(jiǎn)單自我筋膜放松工具，隨時(shí)隨地放松緊張肌肉，緩解觸發(fā)點(diǎn)，增加肌肉彈性，改善及預(yù)防慢性疼痛。

1、股四頭肌放松

“發(fā)動(dòng)機(jī)”（大小腿，但Max覺得在大多數(shù)情況下，指的都是大腿吧）可謂是騎行者的命脈，我們的大腿上分布著幾個(gè)肌群：前側(cè)有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等，它們都屬于大肌群的一部分，而要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

在用泡沫軸放松股四頭肌時(shí)，首先收緊腹部，保持核心穩(wěn)定，雙腿自然伸直，用平板撐作為起始姿勢(shì)（千萬(wàn)別塌腰），把泡沫軸放在大腿下面，緩慢，注意是要緩慢上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在大腿正前側(cè)來(lái)回滾動(dòng)，在痛點(diǎn)處停留20—30秒。

你可以將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段，效果可能會(huì)更好，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來(lái)回滾動(dòng)；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來(lái)回滾動(dòng)。

2、髂脛束放松

▲《進(jìn)擊的巨人》即視感，上圖紅色線所指的就是髂脛束

髂脛束（iliotibial tract），之前在《騎行健康知識(shí)：膝蓋疼痛問(wèn)題與處理方法》里也簡(jiǎn)單解釋過(guò)這個(gè)名詞，它是一個(gè)筋膜組織，包繞著大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分，位于大腿外側(cè)，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。很多騎行、跑步和登山愛好者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Syndrome ，簡(jiǎn)稱ITBS），（當(dāng)然造成疼痛的原因也有很多，比如膝蓋外側(cè)副韌帶損傷，外側(cè)半月板損傷，腘繩肌下端肌腱損傷等等，本文只針對(duì)髂脛束摩擦綜合征），也就是俗稱的跑者膝。

在按摩的時(shí)候，先側(cè)臥于墊子上，泡沫軸位于下側(cè)腿的大腿外側(cè)，上側(cè)腿交叉于立于身體前方維持穩(wěn)定，下側(cè)手屈肘90°，并伴隨肩外展90°，發(fā)力支撐起身體，使身體側(cè)面懸空。緩慢上下移動(dòng)身體，使泡沫軸在大腿外側(cè)來(lái)回滾動(dòng)。維持動(dòng)作30—60秒。

同樣的，將整個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)階段效果可能會(huì)更好，第一階段是在髖關(guān)節(jié)與大腿中段之間來(lái)回滾動(dòng)；第二階段是從大腿中段至膝關(guān)節(jié)上側(cè)之間來(lái)回滾動(dòng)。

（說(shuō)個(gè)題外話，髂脛束這個(gè)玩意確實(shí)很值得我們加強(qiáng)重視，不然就會(huì)像Max現(xiàn)在一樣被它折磨得頭痛無(wú)比。最開始是在騎車的時(shí)候覺得膝蓋疼，于是買了兩個(gè)LP的護(hù)膝，戴上確實(shí)有點(diǎn)作用，但這玩意也不能一直戴著，而且也沒有去做針對(duì)性的強(qiáng)化鍛煉，直到去年開始晚上夜跑，跑5公里以后膝蓋的疼痛就很明顯了，才意識(shí)到這是一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題，一直折騰到現(xiàn)在也還沒有完全康復(fù)，真是血淚啊）

3、臀大肌放松

私以為，臀部也是“發(fā)動(dòng)機(jī)”的一部分，把臀部練起來(lái)，不僅僅是為了視覺上的好看，更重要的是能提高你的核心穩(wěn)定性。久坐和長(zhǎng)時(shí)間騎行都會(huì)導(dǎo)致臀大肌緊張，感覺屁股疼，不放松的話有可能會(huì)髂脛束進(jìn)而造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

放松的方法是坐在泡沫軸上，雙腿分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈90°，雙腳與地面完全接觸，雙手位于身體后側(cè)，維持身體平衡，來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸，維持30—60秒。

4、腘繩肌放松

腘繩�。╤amstring tendon）包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，腘繩肌與強(qiáng)有力的股四頭肌相對(duì)應(yīng)。這是一個(gè)非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，它的緊張也會(huì)導(dǎo)致你大腿無(wú)力。

按摩時(shí)背部挺直，雙手打開撐地，大約與肩同寬，微微曲肘，一條腿屈起，踩實(shí)地面，另一條腿壓在泡沫軸上，緩慢移動(dòng)身體。

5、腰背部肌肉放松

圖片©硬派健身

背部肌群包括斜方肌、肩胛肌群、背闊肌和豎直肌，很多人也曾有過(guò)在騎行中出現(xiàn)背部疼痛，這有可能是你負(fù)重過(guò)大，或者是核心肌群不夠強(qiáng)等原因，具體可以參看《騎行健康知識(shí)：山地騎行背部疼痛原因與預(yù)防方法》。

在放松時(shí)，先仰臥，用肩胛骨壓著泡沫軸，肩膀放松自然下沉，雙腿分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈90°，臀部與墊面相接觸，雙手放于頭部后側(cè)（也可不放），泡沫軸位于中背部。緩緩的伸展上背部，注意下背部不應(yīng)伸展，僅為上背部。緩緩的上下滾動(dòng)泡沫軸，并在泡沫軸滾動(dòng)到不同位置的時(shí)候伸展上背部，以使脊柱在不同位置進(jìn)行伸展，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中下背部不應(yīng)呈現(xiàn)出伸展?fàn)顟B(tài)（反弓形）——就是收緊腹部，下巴微收，保持脊柱中立位，頭不要往上或往下伸，以免給頸椎造成壓力。

以上就是幾個(gè)針對(duì)騎行者的泡沫軸放松按摩動(dòng)作，其實(shí)簡(jiǎn)而言之就是哪里疼痛按哪里，但要注意的是，在滾動(dòng)時(shí)，速度不要太快，不然放松不到深沉肌肉；遇到痛點(diǎn)時(shí)，停留20—30秒就夠了，不是越久越好，更加不要直接按摩痛點(diǎn)，其他地方都不管。最后，在按摩全程記得保持腹部收緊，核心穩(wěn)定，身心放松，正常呼吸不要憋氣，把以上5個(gè)動(dòng)作做3輪，就差不多達(dá)到目的了。

關(guān)于泡沫軸的按摩練習(xí)其實(shí)還有很多，具體可自行上網(wǎng)搜索學(xué)習(xí)，祝大家早日擺脫身體疼痛。

責(zé)任編輯：Max