美女裸体操逼昂昂昂嗷嗷,国产三级农村妇女系列,大乳少妇嫩逼露奶头视频,99精品久久99久久久久

上坡站立騎行20秒

此項(xiàng)訓(xùn)練能幫助你縮短爬坡及體力恢復(fù)時(shí)間，以更好地跟上團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練的節(jié)奏。

怎么做：首先找一座需要10到15分鐘才能爬上的山，在你的乳酸閾值臨界點(diǎn)，開始攀爬（RPE 7～8級）。2分鐘后，站起來，在低于全速沖刺的強(qiáng)度（RPE 9級）下進(jìn)行20次攻擊狀態(tài)踩踏，之后坐下來，讓你的乳酸閾值回到臨界點(diǎn)，繼續(xù)爬坡。每隔1到2分鐘重復(fù)一次（視你的身體狀況而定），此后整套訓(xùn)練重復(fù)1至2次。

短暫沖刺

為了在起伏的山路間保持強(qiáng)勁的態(tài)勢，練習(xí)2分鐘的進(jìn)攻爬坡。

怎么做：找一段短一些的爬坡或是起伏的路段，至頂峰大約需用時(shí)2分鐘。開始爬坡之后，RPE在7～8級保持，90秒后將速度盡量加快（RPE 9～10級），直到最后30秒到達(dá)頂端。重復(fù)四到六次。

短休息重復(fù)爬坡

這套經(jīng)典的訓(xùn)練模式模擬現(xiàn)實(shí)賽道的爬山條件，在你被下一個(gè)陡坡?lián)艨逯�前，你通常沒有完全恢復(fù)體力的時(shí)間。

怎么做：找一座需要10分鐘才能爬上的山，到坡頂之后折返練習(xí)，路程可能會有點(diǎn)長。當(dāng)開始爬坡后，通過調(diào)整強(qiáng)度來控制你的乳酸閾值，心率以及RPE等級（維持在8級），騎行6分鐘。之后折返，休息3分鐘后重新開始爬坡。重復(fù)總共四個(gè)爬山間隔�；蛘吣阋部梢赃M(jìn)行3組8分鐘的爬山，休息時(shí)間4分鐘。

火箭訓(xùn)練

顧名思義，“火箭訓(xùn)練”就是為了培養(yǎng)你的爆發(fā)力，讓你的爆發(fā)水平如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的狀態(tài)下爬上陡峭的山坡。

怎么做：首先找一段較短的上坡，至頂峰大約需用時(shí)2分鐘。從站立或慢速起步開始（就像比賽一樣），數(shù)到三，盡可能地爆發(fā)（RPE 8～9級）2分鐘，之后恢復(fù)5分鐘。重復(fù)5到10次。

是不是很簡單呢（并不）？趕緊練起來吧，沒準(zhǔn)你就會愛上爬坡( ′▽｀)

責(zé)任編輯：Fun倪