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每到新年，大家都會(huì)樹立遠(yuǎn)大的目標(biāo)，可能是比賽拿成績(jī)，或者刷新某個(gè)路段的個(gè)人紀(jì)錄，又或者是參加一場(chǎng)騎行挑戰(zhàn)。但來(lái)自工作、家庭等方面的壓力，總是不得不讓你將訓(xùn)練計(jì)劃放到一邊。

盡管訓(xùn)練時(shí)間有限，但你仍有可能達(dá)到巔峰狀態(tài)，這就需要更聰明地分配騎車的時(shí)間。下面，兩位頂尖的自行車教練總結(jié)了如何高效進(jìn)行訓(xùn)練的十大重點(diǎn)。

一、騎行臺(tái)是最好的朋友

室內(nèi)訓(xùn)練可以排除干擾訓(xùn)練效果的外部因素，讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到特定的目標(biāo)。

詹姆斯·斯普拉格說(shuō)：“沒(méi)有車、交通燈、道路工程、拐彎或下坡等因素的阻礙，訓(xùn)練的質(zhì)量可以得到保證。”

二、長(zhǎng)年使用騎行臺(tái)

室內(nèi)騎行常常被認(rèn)為是無(wú)法出門騎車的替代品，比如在冬天，或者其他天氣不好的時(shí)候，又或者是晚上。實(shí)際上，對(duì)于時(shí)間不夠用的車友們來(lái)說(shuō)，騎行臺(tái)可以很好地保證訓(xùn)練的持續(xù)性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹納說(shuō)：“持續(xù)就是一切。當(dāng)你不能長(zhǎng)時(shí)間出門騎車，室內(nèi)騎行讓你保持訓(xùn)練的節(jié)奏，還能養(yǎng)成日常鍛煉的習(xí)慣。”

三、多吃“甜點(diǎn)”

“甜點(diǎn)”訓(xùn)練被認(rèn)為是增強(qiáng)耐力效率最高的方法。所謂的“甜點(diǎn)”或者甜區(qū)，指的是FTP的83%-97%的區(qū)間。

詹納補(bǔ)充道：“在這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練，能有效地提高FTP，但又沒(méi)有真正的閾值輸出那么辛苦。甜區(qū)訓(xùn)練對(duì)你的有氧基礎(chǔ)非常有幫助，對(duì)訓(xùn)練時(shí)間有限的車手來(lái)說(shuō)十分棒。”

現(xiàn)在，有很多APP和軟件會(huì)告訴你如何確定自己的FTP。詹納認(rèn)為，甜區(qū)訓(xùn)練最好安排每組時(shí)長(zhǎng)10到20分鐘，組間休息5到10分鐘，每次練兩三組就行了。記得事前熱身和事后冷卻。

四、提前計(jì)劃

如果你想要保持訓(xùn)練與工作、生活之間的平衡，計(jì)劃是關(guān)鍵。它可以讓你在緊湊的日程中，擠出時(shí)間安排訓(xùn)練。

“試著提前計(jì)劃。”詹納說(shuō)，“看看下一周什么時(shí)候抽出時(shí)間訓(xùn)練，把時(shí)間定下來(lái)，這樣你也有心理準(zhǔn)備，即便只是半小時(shí)的訓(xùn)練�！�

五、做足準(zhǔn)備

凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。除了做好計(jì)劃，提前準(zhǔn)備好你的室內(nèi)訓(xùn)練設(shè)備也是必要的。

“沒(méi)事就把車架在騎行臺(tái)上，”斯普拉格說(shuō)，“那樣的話，換好衣服就可以直接騎了。還要記得風(fēng)扇�！背�此之外，一臺(tái)動(dòng)感單車之類的設(shè)備，更可以免除每次裝拆的麻煩。

六、利用科技

Zwift這樣的騎行軟件，徹底改變了室內(nèi)訓(xùn)練。虛擬實(shí)景騎行，大大提高了騎臺(tái)的體驗(yàn)，無(wú)論你是加入團(tuán)練、線上比賽，還是做一個(gè)課程，又或者只是隨便松松腳。

七、充分利用通勤

如果你能騎車去上班，你可以在通勤的時(shí)候加入一點(diǎn)訓(xùn)練。詹納說(shuō)：“沒(méi)有垃圾里程這樣的東西，在車上花的時(shí)間總是有作用的。你可以在通勤的時(shí)候練習(xí)一下踩踏技巧，甚至加一組訓(xùn)練進(jìn)去。”

詹納建議大家嘗試一下間歇，比如等完紅燈起步的時(shí)候全力加速。在路上找一些可行的地方用力騎，其他時(shí)候當(dāng)作休息。當(dāng)然，最重要的是注意安全。如果路上很多車，或者天氣不太好，那就條件允許的時(shí)候再來(lái)。

八、切記恢復(fù)

在不斷追求更強(qiáng)的路上，“恢復(fù)”常被忽視。但是休息是至關(guān)重要的，它讓你的身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練帶來(lái)的那些刺激。

詹納說(shuō)：“不要太投入，以至于忘記了安排休息日和低訓(xùn)練量的部分。你要給身體留下休息的機(jī)會(huì)，適應(yīng)并吸收所有這些艱苦的訓(xùn)練�！�

九、別忘了控車

如果你時(shí)間不夠，室內(nèi)訓(xùn)練是最高效的方法。但技巧也很重要。在路面騎車才能鍛煉控車技術(shù)，特別是你想要參加公路越野、山地賽，或者下坡很多的騎行。詹納說(shuō)：“室內(nèi)騎行讓你提高體能，但就控車技術(shù)而言，它無(wú)法代替戶外騎行的作用�！�

十、享受騎行

最重要的一點(diǎn)，騎車應(yīng)該是一件開心的事情。雄心勃勃的訓(xùn)練計(jì)劃，和其他無(wú)數(shù)的諾言，可能會(huì)帶來(lái)壓力。要靈活變化，不能忘記自己為什么要騎車。

“要記得我們?yōu)槭裁聪矚g騎車。大自然、風(fēng)景、爬坡，去不同的地方，遇到各種各樣的朋友（，這才是騎行的真諦）�！�

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