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如何進(jìn)行高海拔訓(xùn)練？

1、（模擬）高原騎行：在海拔1500m--2500m，氧氣濃度15.7%左右的環(huán)境下的進(jìn)行騎行訓(xùn)練。切記盡量不要到過高海拔地區(qū)訓(xùn)練（2800m以上), 防止肺水腫和高原反應(yīng). 比較推薦的地點(diǎn)比如：云南昆明，青海多巴等。剛到達(dá)高原的前一周，訓(xùn)練量相比平原地區(qū)應(yīng)減少7%-10%，并且身體恢復(fù)時(shí)間應(yīng)增加一倍，如此以適應(yīng)高原地區(qū)的低壓低氧環(huán)境；之后的訓(xùn)練可以適當(dāng)增加強(qiáng)度至平原水平。

▲(青海多巴——平均海拔2400m作者：美騎騎客-cc)

▲  (昆明--五百里滇池，奔來眼底，披襟岸幘，喜茫�？臻煙o邊）

如果在平原地區(qū)的騎友，可以采取佩戴阻氧面罩進(jìn)行上述訓(xùn)練，若有條件的話可以到專門的低壓氧艙進(jìn)行訓(xùn)練（據(jù)我所知國內(nèi)少有）。此外，平原地區(qū)的騎友還可以采取高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練來獲得高海拔訓(xùn)練的收益，具體操作這里簡單介紹一下：30s、60s、90s、180s全力沖刺，交替進(jìn)行，心率達(dá)到90%以上，組數(shù)根據(jù)自身身體情況調(diào)整。

一般而言，持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間至少在2周以上。訓(xùn)練結(jié)束回到平原地區(qū)一段時(shí)間后（通常來說16天），血液中的各項(xiàng)指標(biāo)都會(huì)回歸正常水平，意味著高原訓(xùn)練的收益不可能永久持續(xù)；因此我建議合理安排訓(xùn)練時(shí)間，在比賽之前進(jìn)行高海拔訓(xùn)練是非常棒的選擇。最后要注意一點(diǎn)--訓(xùn)練結(jié)束回到平原不能在短時(shí)間內(nèi)就進(jìn)行比賽，

應(yīng)留出3至4天的時(shí)間重新適應(yīng)平原環(huán)境，避免過快消耗高原訓(xùn)練收益。

PS: 我經(jīng)常在云南昆明的梁王山進(jìn)行山地爬坡訓(xùn)練，海拔區(qū)間1830m-2725m，坡度5%-11%，路況良好，非常像環(huán)法著名爬坡Mont Ventoux （風(fēng)禿山）。距離有8km、11km、20km三種選擇。梁王山頂視野廣闊，可俯瞰昆明城，滇池，澄江撫仙湖，陽宗海�？傊�非常適合練習(xí)高海拔爬坡訓(xùn)練，歡迎大家約騎哈！

責(zé)任編輯：Avalon