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　　剛開始基礎尋來時，你的踩踏頻率保持在80，時間持續(xù)60分鐘。然后每次延長15到30分鐘的時間，直到你可以每次騎行的時間長度為3個小時。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數(shù)越多，你完成基礎訓練也就越快。

　　風和日麗、晴空萬里的日子和朋友一塊戶外騎車是多么愜意��！

　　自行車是一項動作非常單一性的運動，而這也就意味著你的訓練也只需要按照這種單一的模式就可以，使你的肌肉能夠適應這種動作所需要的力量即可。我之前為大家講過腿部力量訓練的方法WOB,即“Weights On the Bike”，可以一周訓練兩到三次，間隙時間為5分鐘到30分鐘，要注意做在坐墊上和不坐坐墊交替練習。還要注意的是，進行WOB訓練之前要有20分鐘的熱身時間，強度保持在“6”到“9”個身體自感閥值之間。

　　另外一種訓練方式就是HOP，也是非常適合在春季運用，能夠有效的提高你的有氧代謝能力。練習的間隔時間保持在15分鐘。

　　使當?shù)乇M興山地的訓練也可以幫你恢復狀態(tài)

　　“HOP”指的是“Hour of Power”（小時功率），這種有氧動力的練習直接影響到你的踩踏頻率，不但能夠幫助你提高肌肉記憶，而且能夠能夠增加心肌間歇性。專一性在這兒仍是重點，動作的重復性在逐漸的增強心臟負重的同時降低其跳動頻率。HOP的強度水平基本上處在身體所能承受的最大強度范圍,也是在'6"到“9”之間，每分鐘踩踏50到60轉，但不要達到無氧的水平。這個練習是增強你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于這個強度范圍允許你持續(xù)一個小時，恢復也是相對較快的。你可以每天都進行一次HOP 練習。但這個沒有必要，因為這個練習只是一個方面，其他腿部速度（徒步速度也關系到肌肉記憶）、無氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

　　和其他運動一樣，你的表現(xiàn)越好，你就越能夠體會到運動的樂趣，自行車也不例外。你越強就會越愛這項運動。大家利用好這個春季，為這個賽季打好堅實的基礎，盡情地享受比賽的樂趣吧！

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