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每位運(yùn)動愛好者都一定有過這樣糟糕的經(jīng)歷：訓(xùn)練地好好的，突然就生病了！特別是馬上到來的3月份，更是流感的高發(fā)期。那么在這個(gè)時(shí)候最困擾我們的一個(gè)問題就是：“我是應(yīng)該運(yùn)動流點(diǎn)汗比較好，還是休息讓身體更快回復(fù)呢？”想要知道答案，首先得從人體免疫系統(tǒng)說起。

人體免疫系統(tǒng)

人類之所以在大部分時(shí)間能夠保持健康，皆因身體在遭到細(xì)菌侵襲的時(shí)候，身體的兩大免疫系統(tǒng)就會進(jìn)行防御，足以保證我們大部分時(shí)間都處于健康狀態(tài)。

· 先天性免疫

先天性免疫力包括身體結(jié)構(gòu)性屏障（例如呼吸道粘膜、皮膚），化學(xué)性屏障（脂肪酸、各種酶、胃酸）和免疫細(xì)胞（例如白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞）。

· 特異性免疫

特異性免疫又稱為獲得性免疫或適應(yīng)性免疫，是獲得免疫經(jīng)后天感染（病愈或無癥狀的感染）或人工預(yù)防接種（菌苗、疫苗、類毒素、免疫球蛋白等）而使機(jī)體獲得抵抗感染能力。

上呼吸道感染

由于我們生活的環(huán)境中到處都充滿細(xì)菌，病毒等等會影響我們健康的有害物質(zhì)，而這些常見的病菌最容易入侵到我們的第一道屏障——造成上呼吸道感染，造成我們平常常見的感冒、咳嗽、發(fā)炎等多種癥狀。

生病后可以做運(yùn)動嗎？

答案是可以的。建議可以：散步、休閑騎行、慢跑、游泳、太極、瑜伽等負(fù)荷小的運(yùn)動。

這個(gè)時(shí)候應(yīng)該避免的運(yùn)動：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練。避免在太冷或者太熱氣溫下運(yùn)動，避免團(tuán)體活動（以免傳染）。

運(yùn)動對免疫系統(tǒng)的影響

研究表明，如果是單次運(yùn)動，短暫的激烈運(yùn)動不會抑制免疫力；強(qiáng)度適中、時(shí)間適中的運(yùn)動可以激發(fā)免疫力；長時(shí)間大強(qiáng)度的激烈運(yùn)動會使特異性免疫免疫力下降。

如果是長期運(yùn)動來說，長期的阻力訓(xùn)練能夠激發(fā)我們的先天性免疫力。而長時(shí)間的適度運(yùn)動則能夠增強(qiáng)我們的特異性免疫力。

那什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才是合適的了？這個(gè)問題讓你的身體來回答。

一般來說，中低強(qiáng)度的運(yùn)動會讓你感到精力充沛，神奇氣爽；高強(qiáng)度的運(yùn)動則會讓你上氣不接下氣，感到筋疲力盡。（生病時(shí)還做讓自己精疲力盡的運(yùn)動，這明顯不是正常會做的事情吧？）

專家（非磚家）根據(jù)大量統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)買得到一個(gè)曲線圖，表明沒有運(yùn)動習(xí)慣的人容易感冒；而每月運(yùn)動三次的人群最不容易得感冒；而一周運(yùn)動四次以上的運(yùn)動愛好者的感冒概率居然是最高的！也就是說，適度運(yùn)動才是增加免疫力的最佳方式。

影響免疫系統(tǒng)的因素

壓力

壓力是影響免疫力的重要因素。身體受到感染時(shí)，免疫系統(tǒng)依舊處在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)；這個(gè)時(shí)候如果再做長時(shí)間的劇烈運(yùn)動或者遇到其他壓力，就會超過負(fù)荷。

IL6

長時(shí)間劇烈運(yùn)動之后，身體會產(chǎn)生一種名為IL-6的物質(zhì)，在特定人群中，這種物質(zhì)會讓身體產(chǎn)生疲倦或者類流感癥狀，還會導(dǎo)致心情低落。

性別

雌性激素能夠增強(qiáng)免疫力而雄性激素則會抑制它。這或許能夠解釋為什么在感冒時(shí)女性會好的更快。

年齡

人體的先天性免疫力會隨著年齡的增加而下降。好消息是適量運(yùn)動和健康的飲食能夠適量的對它進(jìn)行修補(bǔ)。

睡眠

睡眠不佳或者長時(shí)間失眠會損害免疫系統(tǒng)。良好的睡眠有利于免疫系統(tǒng)地穩(wěn)定運(yùn)作。

溫度

在過于寒冷或者炎熱的環(huán)境中，身體所受到的壓力也會增加。

情緒

免疫系統(tǒng)會隨著心情以及身體狀態(tài)不斷改變。保持好心情，能夠讓免疫系統(tǒng)保持高效的狀態(tài)。

訓(xùn)練年齡

運(yùn)動訓(xùn)練的時(shí)間越長，體能水準(zhǔn)越高，身體的自我保護(hù)能力更佳，免疫系統(tǒng)受到運(yùn)動而被抑制的情況較輕微。

生病時(shí)的運(yùn)動指南

DAY1

剛生病時(shí)，你可能感到喉嚨痛、流鼻涕、鼻塞等癥狀會讓你很辛苦，這個(gè)時(shí)候做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動就好了。如果你感覺到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛、頭痛、發(fā)燒、全身乏力，腹瀉、嘔吐，那就打消運(yùn)動的念頭吧！

DAY2

如果沒有什么嚴(yán)重的癥狀，那么可以做一些低強(qiáng)度的30-45分鐘運(yùn)動，最好使用心率監(jiān)測儀器，把心調(diào)控制在150bpm以下。

DAY3

沒有發(fā)燒、頭痛，原有的癥狀也沒有惡化，那么可以重復(fù)DAY2的所做的，謹(jǐn)記心率要控制好。時(shí)間可以延長到45-60分鐘。

DAY4

如果癥狀已經(jīng)減輕，那么再休息個(gè)24小時(shí)，你就可以正常運(yùn)動了。如果正黃沒有緩解，那就要乖乖看醫(yī)生了哦！

*有些癥狀是嚴(yán)重感染的征兆，所以如果身體沒有好轉(zhuǎn)或者復(fù)原，那就必須要去看醫(yī)生了。*

生病了要不要運(yùn)動？看看專家怎么說“

Dr.John：除非你覺得很難受，否則剛生病的那幾天建議做些低強(qiáng)度、低心跳率的有氧運(yùn)動。我個(gè)人喜歡在戶外散步20-30分鐘，或者在家中的跑步機(jī)上也可以 。保持低強(qiáng)度和低心率的運(yùn)動，除了可以活動筋骨，你還會覺得好很多了。同時(shí)還能激發(fā)免疫系統(tǒng)，能夠加速你身體的復(fù)原。如果不想動那么看看喜劇也是很不錯(cuò)的療傷方式，畢竟好心情也是一味良藥。

· 如果身體健康，希望預(yù)防疾�。�

1：一周內(nèi)有規(guī)律的運(yùn)動幾天

2：高強(qiáng)度訓(xùn)練后，要充分休息讓身體復(fù)原。

3：適當(dāng)?shù)淖晕覊毫�管理，保持充足和良好的睡眠，記得勤洗手�?/p>

· 如果已經(jīng)開始生病了，要根據(jù)癥狀來決定接下來怎么做：

1：找出可能導(dǎo)致你生病的根源所在。

2：如果只是普通的癥狀，并沒有頭痛、發(fā)燒、肌肉疼痛，那無妨做些簡單的運(yùn)動，不建議做劇烈的運(yùn)動。

3：出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀如發(fā)燒、心跳不正常、感到很疲倦、嘔吐腹瀉、淋巴腫大等癥狀，你需要好好休息和就醫(yī)。此時(shí)如果運(yùn)動，可能會導(dǎo)致更加嚴(yán)重的后果。

來源：precisionnutrition，JAY編譯

責(zé)任編輯：JAY