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之前我們充分了解了一次訓練或比賽前后的熱身和冷身活動，那么現(xiàn)在就要開始進入訓練最重要的部分——訓練主體了。訓練主體的設(shè)置是為了提高你的特定能力，如肌肉耐力、無氧耐力、爆發(fā)力等等。那么它到底有幾種類別和形式，又該怎么設(shè)置呢？這篇文章會對你有些幫助。

單次訓練的主體

我們通常進行的訓練可以分為，持續(xù)訓練和間歇訓練。

持續(xù)訓練法是指負荷強度較低、時間較長并且無間斷進行練習的訓練方法。在運動員中這是最常見的一種訓練方式，一旦熱身完成，你只需要把心率維持在你的目標強度區(qū)間中，直到達到了計劃時間就OK了。比如之前提到的，有氧閾值訓練就是指心率略微保持在有氧閾值心率（AeT HR）之上的持續(xù)性訓練，它能提高你的基礎(chǔ)有氧能力。

▲訓練的強度分級

那么為什么要進行間歇訓練呢？當然在任何心率區(qū)間，都可以進行持續(xù)性訓練，但越高的區(qū)間你能保持的時間就越短�？赡苣隳茉谛穆蕝^(qū)間1能保持幾個小時，但你卻只能在心率區(qū)間5b保持幾分鐘。所以為了充分提高身體在各個區(qū)間的能力，我們需要把一次針對目標區(qū)間能力的持續(xù)訓練分成多個部分，中間設(shè)置多次輕松簡單的休息恢復，這樣既能使疲勞處于可承受的范圍之內(nèi)，同時又能增加在目標區(qū)間的總訓練時間，從而最大化訓練效益，這就是進行間歇訓練的原因。

下面先解釋一下關(guān)于間歇訓練的名詞，為了防止混淆，我們將間歇訓練分為，負荷階段(work interval, WI)和恢復階段(recovery interval, RI)，從字面意思上就能理解，負荷階段就是指，你開始發(fā)力并且心率達到并維持在某個區(qū)間的高強度（相對恢復階段而言）階段，而恢復階段就是指負荷階段之間短暫的休息過程，在這段休息時間中既可以進行積極性恢復也可以進行消極性恢復。

間歇訓練通常又能分成3種，分類的依據(jù)是他們依靠的三種能量供應(yīng)系統(tǒng)——磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）、無氧酵解系統(tǒng)（乳酸系統(tǒng)）和有氧系統(tǒng)。我們的訓練能提高體能，一部分也是在提高各個供能系統(tǒng)的能力。（譯注：下面的內(nèi)容刪除了對原理的生理學解釋，只保留最后的結(jié)論，方便理解）

磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)是能量的一種快速供應(yīng)系統(tǒng)，在短時間內(nèi)能提供巨大的能量，但只能持續(xù)供應(yīng)幾秒鐘。磷酸原間歇訓練（簡稱CP間歇訓練）可以極大提高肌肉的爆發(fā)力，訓練的負荷階段一般在6到12秒之間，并且要用盡全力達到最大的強度。然而恢復階段的時間卻特別長，一般在3到5分鐘之間，因為磷酸原的恢復特別緩慢。身體有足夠的時間完成磷酸原的恢復，才能保證下一次訓練的進行。

在這個訓練中并不能作為有效的監(jiān)測指標，因為心率的變化是十分緩慢的，可能你的訓練結(jié)束了，結(jié)果心率卻還是在很低的階段。所以只能根據(jù)RPE來控制強度了。