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之前我們充分了解了一次訓(xùn)練或比賽前后的熱身和冷身活動，那么現(xiàn)在就要開始進(jìn)入訓(xùn)練最重要的部分——訓(xùn)練主體了。訓(xùn)練主體的設(shè)置是為了提高你的特定能力，如肌肉耐力、無氧耐力、爆發(fā)力等等。那么它到底有幾種類別和形式，又該怎么設(shè)置呢？這篇文章會對你有些幫助。

單次訓(xùn)練的主體

我們通常進(jìn)行的訓(xùn)練可以分為，持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。

持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強度較低、時間較長并且無間斷進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。在運動員中這是最常見的一種訓(xùn)練方式，一旦熱身完成，你只需要把心率維持在你的目標(biāo)強度區(qū)間中，直到達(dá)到了計劃時間就OK了。比如之前提到的，有氧閾值訓(xùn)練就是指心率略微保持在有氧閾值心率（AeT HR）之上的持續(xù)性訓(xùn)練，它能提高你的基礎(chǔ)有氧能力。

▲訓(xùn)練的強度分級

那么為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練呢？當(dāng)然在任何心率區(qū)間，都可以進(jìn)行持續(xù)性訓(xùn)練，但越高的區(qū)間你能保持的時間就越短�？赡苣隳茉谛穆蕝^(qū)間1能保持幾個小時，但你卻只能在心率區(qū)間5b保持幾分鐘。所以為了充分提高身體在各個區(qū)間的能力，我們需要把一次針對目標(biāo)區(qū)間能力的持續(xù)訓(xùn)練分成多個部分，中間設(shè)置多次輕松簡單的休息恢復(fù)，這樣既能使疲勞處于可承受的范圍之內(nèi)，同時又能增加在目標(biāo)區(qū)間的總訓(xùn)練時間，從而最大化訓(xùn)練效益，這就是進(jìn)行間歇訓(xùn)練的原因。

下面先解釋一下關(guān)于間歇訓(xùn)練的名詞，為了防止混淆，我們將間歇訓(xùn)練分為，負(fù)荷階段(work interval, WI)和恢復(fù)階段(recovery interval, RI)，從字面意思上就能理解，負(fù)荷階段就是指，你開始發(fā)力并且心率達(dá)到并維持在某個區(qū)間的高強度（相對恢復(fù)階段而言）階段，而恢復(fù)階段就是指負(fù)荷階段之間短暫的休息過程，在這段休息時間中既可以進(jìn)行積極性恢復(fù)也可以進(jìn)行消極性恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練通常又能分成3種，分類的依據(jù)是他們依靠的三種能量供應(yīng)系統(tǒng)——磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）、無氧酵解系統(tǒng)（乳酸系統(tǒng)）和有氧系統(tǒng)。我們的訓(xùn)練能提高體能，一部分也是在提高各個供能系統(tǒng)的能力。（譯注：下面的內(nèi)容刪除了對原理的生理學(xué)解釋，只保留最后的結(jié)論，方便理解）

磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)是能量的一種快速供應(yīng)系統(tǒng)，在短時間內(nèi)能提供巨大的能量，但只能持續(xù)供應(yīng)幾秒鐘。磷酸原間歇訓(xùn)練（簡稱CP間歇訓(xùn)練）可以極大提高肌肉的爆發(fā)力，訓(xùn)練的負(fù)荷階段一般在6到12秒之間，并且要用盡全力達(dá)到最大的強度。然而恢復(fù)階段的時間卻特別長，一般在3到5分鐘之間，因為磷酸原的恢復(fù)特別緩慢。身體有足夠的時間完成磷酸原的恢復(fù)，才能保證下一次訓(xùn)練的進(jìn)行。

在這個訓(xùn)練中并不能作為有效的監(jiān)測指標(biāo)，因為心率的變化是十分緩慢的，可能你的訓(xùn)練結(jié)束了，結(jié)果心率卻還是在很低的階段。所以只能根據(jù)RPE來控制強度了。

無氧酵解系統(tǒng)

處于磷酸原系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)之間，無氧系統(tǒng)間歇訓(xùn)練一般有兩種。

1）攝氧量間歇訓(xùn)練：它能極大地提高你在最大攝氧量時的運動表現(xiàn)，而最大攝氧量是反映有氧能力的一個很好的指標(biāo)。因為你在一個非常高的心率（區(qū)間5b）下，心臟泵血能力會受到極大的刺激并且產(chǎn)生巨大的提升。它的負(fù)荷時間在3到5分鐘之間，心率要達(dá)到區(qū)間5b。恢復(fù)時間和負(fù)荷時間相同。但游泳項目是個例外，因為在游泳池中，水對身體的壓力可以讓你更快的恢復(fù)，所以游泳運動員的恢復(fù)時間應(yīng)該要短一些。很多運動員，在一周之內(nèi)可以進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練，但兩項之間間隔要在48個小時以上。

2）乳酸耐受力間歇訓(xùn)練：它的主要目的是為了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼燒狀態(tài)下的耐受力。訓(xùn)練可以在平坦的路面、輕微上坡或逆風(fēng)的情況下進(jìn)行，在充分的熱身后開始4-8 次訓(xùn)練，每次負(fù)荷時間90到120秒，心率要達(dá)到區(qū)間5c�；謴�(fù)時間是負(fù)荷時間的2.5 倍。整組中負(fù)荷時間之和不能超過12 min，保守地進(jìn)行這項訓(xùn)練，以6 min的負(fù)荷時間開始，每周增加的負(fù)荷時間不超過2 min，每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練后最少休息48 h，如果你在3 次后心率無法到達(dá)區(qū)間5c，停止訓(xùn)練。如果你開始自行車訓(xùn)練時間沒有超過兩年的話，不要進(jìn)行此訓(xùn)練。

▲對于每個有抱負(fù)的車手或愛好者，建立自己的訓(xùn)練日志是必不可少的

有氧系統(tǒng)

和發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的間歇訓(xùn)練不同，提高有氧能力的間歇訓(xùn)練有著非常長的負(fù)荷階段，一般在6到12分鐘，甚至可以更長，強度在區(qū)間3、4和5a�；謴�(fù)階段只有負(fù)荷階段的四分之一，比如說你的負(fù)荷時間是12分鐘，那么你的恢復(fù)時間就應(yīng)該是3分鐘。這種間歇訓(xùn)練通常也被稱為是巡航間歇訓(xùn)練，它能極大地提高你在乳酸閾值附近的運動表現(xiàn)。

以上就是常見的針對3種供能系統(tǒng)而設(shè)計的間歇訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以依次進(jìn)行兩種或者兩種以上的訓(xùn)練，比如，你可以先做CP間歇訓(xùn)練，再開始最大攝氧量間歇訓(xùn)練�；蛘吣憧梢韵冗M(jìn)行最大攝氧量間歇訓(xùn)練，然后再進(jìn)行巡航間歇訓(xùn)練。但無論你怎么搭配，你都要保證先進(jìn)行更高強度更大功率的部分，因為在肌肉疲勞的時候最容易受傷，這樣可以將受傷的概率降到最低。

并且你要意識到，最大攝氧量間歇訓(xùn)練只要持續(xù)6到8周就能達(dá)到最好的效果。而乳酸耐受力間歇訓(xùn)練，只要4到6周就能達(dá)到最好的效果。超過了這個范圍，意味著你會大幅度增加受傷、過度訓(xùn)練還有體力耗盡的可能性，所以你只能在重要賽事的前幾周開始進(jìn)行這些間歇訓(xùn)練。舉例來說，如果你一年有3場重要的比賽的話，你最多能有24周進(jìn)行最大攝氧量進(jìn)行訓(xùn)練，而這對于業(yè)余車手來說訓(xùn)練壓力已經(jīng)非常大了，甚至可能會出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況。所以在制定計劃的時候要量力而行，不要強迫自己。

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責(zé)任編輯：Feynman