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心率區(qū)間3：競賽節(jié)奏——持續(xù)訓練＆間歇訓練。

目標：

即使在區(qū)間3你仍然保持有氧狀態(tài)，但是你已經(jīng)能感覺有些吃力了，RPE達到了5，呼吸也略有沉重。和上一個區(qū)間一樣，這個區(qū)間也可以提高你的有氧耐力。這也是第一項關于肌肉耐力的訓練，肌肉耐力是指，維持一個相對高的強度并且保持較長時間的能力。對于那些持續(xù)3到8個小時的比賽，這個區(qū)間就是比賽強度的區(qū)間。

運動生理學增益：

Ⅱa型肌纖維被充分募集，它們能變得更加具有慢肌的性質(zhì)，有氧能力能獲得巨大的提高。

注意事項：

對于參加的比賽區(qū)間不是三區(qū)的車手來說，隨著比賽的臨近，他們應該限制在這個區(qū)間訓練的時間，在這個區(qū)間進行訓練能比在二區(qū)獲得更多的生理學增益，但同時也會需要大量的恢復時間，所以這個區(qū)間性價比不高，在這個區(qū)間訓練的目的是讓肌肉適應之后更高強度的訓練，所以只會在剛開始冬訓的時候才會用這個區(qū)間。

訓練進行時期：

三區(qū)訓練最好是在基礎期進行，但是對于那些競賽強度是三區(qū)的運動員來說，這個區(qū)間反而要花費大量的時間來訓練。

示例：

競賽節(jié)奏持續(xù)訓練(steady tempo)：在三區(qū)進行20-90 min的持續(xù)訓練，最初從20 min開始，然后在幾周的時間內(nèi)盡量將持續(xù)時間增加到1 h以上，但要注意的是每周的時間增加不要超過20%，并且這項訓練后需要充分的休息與恢復。

競賽節(jié)奏間歇訓練(tempo interval)：完成總負荷階段在30-90 min之間的間歇訓練，每次負荷時間在12-20 min之間，心率控制在三區(qū)，恢復時間是負荷時間的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）

心率區(qū)間4：次乳酸閾值——持續(xù)訓練＆間歇訓練。

目標：

這個區(qū)間恰好被設置在乳酸閾值之下，這個區(qū)間的訓練也能提高肌肉耐力，使得在持續(xù)1-3 h的比賽中的表現(xiàn)大大提高。

運動生理學增益：

能提高肌肉在乳酸閾值的功率和速度。

注意事項：

在次乳酸閾值區(qū)間進行訓練能很好地利用訓練時間，這個強度能被保持1-3 h，而一旦超過這個強度，你就會因全身肌肉的灼燒感而很難保持較長的時間。

訓練進行時期：

這個區(qū)間的訓練一般在基礎期的末期開始，一直持續(xù)到A級賽事的前一周，并且訓練時間要隨著時間的推移不斷增加。

示例：

巡航間歇訓練(cruise interval)：完成總負荷階段在30-60 min之間的間歇訓練，每次負荷時間在6-12 min之間，心率控制在四區(qū)，恢復時間是負荷時間的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次嘗試，你可以把負荷時間遞減設置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），這樣能讓身體產(chǎn)生很好的適應，從而降低受傷、倦怠和過度訓練的概率。

巡航持續(xù)訓練(cruise steady state)：在區(qū)間4騎行20-30 min，這是一個進階的訓練，最好在進行了多次巡航間歇訓練，建立了足夠的體能之后再開始嘗試訓練。

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責任編輯：Feynman