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VO2Max和靜息心率是有氧能力的參考指標(biāo)之一，不過兩者都不能精確地衡量你在一項(xiàng)特地運(yùn)動(dòng)中的有氧能力。下面我們將介紹心率偏移率，來更好地衡量你的有氧能力是否達(dá)標(biāo)。

以下為正文：

任何一名想在比賽中取得名次的運(yùn)動(dòng)員都明白，冬訓(xùn)的目的是為下一年打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，而這里說的基礎(chǔ)指的是有氧耐力、力量和速度技能，而在基礎(chǔ)能力通過訓(xùn)練達(dá)到較高水平時(shí)，可逐漸增大訓(xùn)練的強(qiáng)度同時(shí)減少訓(xùn)練量，以培養(yǎng)更高級(jí)的能力如無氧耐力等。創(chuàng)作本文的目的是為了向大家介紹心率偏移率（decoupling rate，我也不知道翻啥好）這個(gè)概念，以判斷自己的有氧耐力是否達(dá)標(biāo)，是否可以進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

▲什么，別告訴我你連心率帶都沒有？

首先要提到心率偏移（cardiac drift），這指的是當(dāng)你保持功率一定騎行的時(shí)候，由于體溫會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會(huì)不斷升高。或者，當(dāng)你保持心率一定騎行的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你越騎越慢了。這都是正常現(xiàn)象，而我們進(jìn)行有氧訓(xùn)練的目的之一就是盡量減弱心率偏移的影響。TrainingPeaks網(wǎng)站上提到了一種量化這種偏移大小的方法，即偏移率。

▲如何計(jì)算心率偏移率？稍有耐心看看下文，只要你有功率計(jì)，任何人都可以做到

計(jì)算方法

將一次配速平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)（時(shí)間在2-4小時(shí)，強(qiáng)度在有氧閾值稍上）按時(shí)間平均分為前半部分和后半部分，用前半部分平均功率（P1）除以前半部分平均心率（HR1）得到比值一（R1），用后半部分平均功率（P2）除以后半部分平均心率（HR2）得到比值二（R1），偏移率（DR）的計(jì)算方法為，DR=(R1-R2)/R1。

數(shù)值含義

得到的數(shù)值在絕大部分都是在0-1之間的，如果出現(xiàn)負(fù)數(shù)，可能是你并沒有保持平穩(wěn)的速度或是熱身不充分。記住，如果要算偏移率，那么運(yùn)動(dòng)過程中一定要平穩(wěn)配速。

案例分析

▲圖中紅線表示心率，黑線表示功率，這張圖可以看到，紅線和黑線是大致平行的，那么他的心率偏移就很小，即心率和功率曲線大致是匹配的(coupling)，偏移率很小，只有1.68%。

▲而這張圖中就明顯體現(xiàn)了心率偏移的作用，心率不變，功率不斷降低，偏移率較大，有11.58%

意義

而我們做的所有有氧訓(xùn)練，基本都是為了降低這個(gè)值，一般認(rèn)為當(dāng)偏移率<5%時(shí)，有氧能力就達(dá)到了優(yōu)良水平。至于這個(gè)有氧測(cè)試的持續(xù)時(shí)間，就要依據(jù)你的比賽時(shí)長(zhǎng)來定，比如一年中你最長(zhǎng)的比賽是4小時(shí)，那么測(cè)試時(shí)長(zhǎng)最好就達(dá)到4小時(shí)，而且不包括熱身和冷身運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度要達(dá)到有氧閾值之上，即心率二區(qū)的中上部分，這能體現(xiàn)你的有氧能力。

為了提高有氧能力所進(jìn)行的持續(xù)性訓(xùn)練，就根據(jù)上述理論而定。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)，一般有氧訓(xùn)練持續(xù)2-4h，如果比賽時(shí)間小于2h，那么有氧訓(xùn)練時(shí)間為2h；如果長(zhǎng)于4h，那么訓(xùn)練持續(xù)4h。對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)，由于對(duì)人體負(fù)荷更大，所以一般有氧訓(xùn)練持續(xù)1-2h，如果比賽時(shí)間小于1h，那么有氧訓(xùn)練時(shí)間為1h；如果長(zhǎng)于2h，那么訓(xùn)練持續(xù)2h。

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