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每到新年，大家都會(huì)樹立遠(yuǎn)大的目標(biāo)，可能是比賽拿成績(jī)，或者刷新某個(gè)路段的個(gè)人紀(jì)錄，又或者是參加一場(chǎng)騎行挑戰(zhàn)。但來自工作、家庭等方面的壓力，總是不得不讓你將訓(xùn)練計(jì)劃放到一邊。

盡管訓(xùn)練時(shí)間有限，但你仍有可能達(dá)到巔峰狀態(tài)，這就需要更聰明地分配騎車的時(shí)間。下面，兩位頂尖的自行車教練總結(jié)了如何高效進(jìn)行訓(xùn)練的十大重點(diǎn)。

一、騎行臺(tái)是最好的朋友

室內(nèi)訓(xùn)練可以排除干擾訓(xùn)練效果的外部因素，讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到特定的目標(biāo)。

詹姆斯·斯普拉格說：“沒有車、交通燈、道路工程、拐彎或下坡等因素的阻礙，訓(xùn)練的質(zhì)量可以得到保證。”

二、長(zhǎng)年使用騎行臺(tái)

室內(nèi)騎行常常被認(rèn)為是無法出門騎車的替代品，比如在冬天，或者其他天氣不好的時(shí)候，又或者是晚上。實(shí)際上，對(duì)于時(shí)間不夠用的車友們來說，騎行臺(tái)可以很好地保證訓(xùn)練的持續(xù)性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹納說：“持續(xù)就是一切。當(dāng)你不能長(zhǎng)時(shí)間出門騎車，室內(nèi)騎行讓你保持訓(xùn)練的節(jié)奏，還能養(yǎng)成日常鍛煉的習(xí)慣。”

三、多吃“甜點(diǎn)”

“甜點(diǎn)”訓(xùn)練被認(rèn)為是增強(qiáng)耐力效率最高的方法。所謂的“甜點(diǎn)”或者甜區(qū)，指的是FTP的83%-97%的區(qū)間。

詹納補(bǔ)充道：“在這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練，能有效地提高FTP，但又沒有真正的閾值輸出那么辛苦。甜區(qū)訓(xùn)練對(duì)你的有氧基礎(chǔ)非常有幫助，對(duì)訓(xùn)練時(shí)間有限的車手來說十分棒�！�

現(xiàn)在，有很多APP和軟件會(huì)告訴你如何確定自己的FTP。詹納認(rèn)為，甜區(qū)訓(xùn)練最好安排每組時(shí)長(zhǎng)10到20分鐘，組間休息5到10分鐘，每次練兩三組就行了。記得事前熱身和事后冷卻。

四、提前計(jì)劃

如果你想要保持訓(xùn)練與工作、生活之間的平衡，計(jì)劃是關(guān)鍵。它可以讓你在緊湊的日程中，擠出時(shí)間安排訓(xùn)練。

“試著提前計(jì)劃。”詹納說，“看看下一周什么時(shí)候抽出時(shí)間訓(xùn)練，把時(shí)間定下來，這樣你也有心理準(zhǔn)備，即便只是半小時(shí)的訓(xùn)練�！�

五、做足準(zhǔn)備

凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。除了做好計(jì)劃，提前準(zhǔn)備好你的室內(nèi)訓(xùn)練設(shè)備也是必要的。

“沒事就把車架在騎行臺(tái)上，”斯普拉格說，“那樣的話，換好衣服就可以直接騎了。還要記得風(fēng)扇�！背�此之外，一臺(tái)動(dòng)感單車之類的設(shè)備，更可以免除每次裝拆的麻煩。